• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Encolhimento com barra pela frente ou por trás: Qual o melhor para promover altura do trapézio?

    Descubra qual é o melhor exercício para que você possa ter um trapézio mais alto e extenso.

    Indiscutivelmente, o trapézio é um músculo mais requerido por homens do que por mulheres e não é a toa que a pose “The most Muscular” geralmente dá-se aos homens, valorizando grandemente a altura do músculo em questão. Mas para que isso ocorra é FUNDAMENTAL que saibamos trabalhar adequadamente este que é também um músculo muito peculiar.

    Exercício encolhimento

    banner-formula-dos-gigantes-modelo-02-300x250

    Assim, nos remetemos diretamente ao trabalho de encolhimento de ombros, feito com barras ou halteres. Mas entre essas variações estão as que envolvem os encolhimentos com a barra pela frente do corpo e com a barra por trás. Porém, existem muitas dúvidas a respeito desses dois poderosos exercícios, colocando em jogo a funcionalidade, o recrutamento, a carga possível e outros tantos aspectos. Qual desses é melhor para desenvolver o trapézio? Será que devo optar por uma variação do que pela outra? É isso que vamos tentar descobrir com este artigo!

    Encolhimentos

    Entre os encolhimentos mais comuns estão os com barra, na versão pela frente do corpo e por trás do corpo, que apesar de grandes semelhanças, possuem cada um suas peculiaridades. Obviamente, existem outras inúmeras variações como com barra e cabos, anilhas, halteres em diferentes posições etc. Porém, nosso enfoque neste artigo é trabalhar com barras.

    Quando utilizamos o encolhimento com barra pela frente percebemos que há um recrutamento maior da porção superior do trapézio, valorizando ainda a extensão lateral do músculo. Essa é a porção responsável principalmente por dar altura aos trapézios e fazê-los aparentemente superiores a linha dos ombros. O encolhimento com barra pela frente, possibilita um maior esmagamento da região superior e também um maior alongamento do músculo na fase excêntrica do movimento. O grau de amplitude permitido por esse movimento é maior, bem como as possíveis variações de movimento. Exercícios possíveis para a realização do trabalho com a barra pela frente, podem ser descritos como o “Snatch Shrug” (foto no final do artigo), o encolhimento tradicional com pegada média (foto no final do artigo) ou o “Clean Shrug (foto no final do artigo).

    Entretanto, ao realizar o encolhimento com barra por trás estamos recrutando em grande parte a porção inferior do trapézio, a qual está junta com os romboides e o infra-espinhal. Essa porção é responsável não só pela espessura do trapézio, mas por conferir uma simetria e um delineamento muscular maior na região superior dorsal. Normalmente, uma boa dica no encolhimento é utilizar o chamado “movimento em três fases” o qual, a primeira consiste em aduzir as escápulas, a segunda em pressionar o trapézio e a terceira fazer o encolhimento de ombros. Esse era um exercício realizado por Lee Haney e bem explicado ao final do vídeo (a partir do minuto 7:36) pelo professor Fernando Marques.

    Mas afinal, por qual decidir?

    A questão para a decisão do tipo de encolhimento a se fazer é mesmo a necessidade de recrutamento de uma região ou outra em maior quantidade, pois ambas são necessárias a serem trabalhadas. Mas como estamos falando da altura do trapézio, o melhor mesmo para deixá-lo mais alto é o encolhimento com barra pela frente.

    É importante avaliar a olhos precisos se você necessita de maior altura nos trapézios, combinando então encolhimentos com barra pela frente e encolhimentos com halteres, ou se necessita de maior recrutamento nas fibras da região inferior do trapézio, utilizando então combinações como o encolhimento com barra por trás e o encolhimento com barra sentado (foto no final do artigo) ou mesmo o encolhimento com barra e cabos por trás, mantendo a tensão continua de maneira mais precisa no músculo, como mostra o vídeo feito pelo Dr. Paulo Muzy: http://instagram.com/p/i2XWQLgMT8/

    É importante, entretanto, variar não somente nas combinações entre exercícios para a mesma porção do trapézio, mas também entre as diferentes porções, utilizando o encolhimento com barra pela frente e por trás ou mesmo por trás e com halteres em outra variação. Além disso, você não deve se esquecer do básico levantamento terra que é fundamental na obtenção de um bom trapézio.

    Lembre-se que, para ter trapézios consideráveis e desenvolvidos a periodização é fundamental.

    Bons treinos!

    Foto dos exercícios:

    Snatch Shrug

    snatch-shrug

    Encolhimento Tradicional com Pegada Média

    encolhimento-tradicional-com-pegada-média

    Clean Shrug

    clean-shrug

    Encolhimento com Barra Sentado

    encolhimento-com-barra-sentado

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



    /* */