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    Exemplo de treino para ganho de massa muscular

    Conheça um exemplo de treino completo para época de offseason, visando o ganho de massa muscular.

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    O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

    Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

    Vídeo: Como montar um bom treino para ganho de massa muscular!

    O vídeo abaixo foi gravado pelo Marcelo Sendon, e está disponível em nosso canal no Youtube (assim como vários outros vídeos). Ele vai tirar muitas duvidas sobre como montar um treino de musculação para ganho de massa muscular!

    Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.

    Exemplo de treino para ganho de massa muscular

    Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

    • A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

    Exercício Série
    Supino declinado com barra 10-8-6-4
    Supino inclinado com halteres 10-8-6-6
    Crucifixo inclinado com halteres 12-10
    Cross over 12-10
    Rosca Scott na máquina 12-10-8
    Rosca alternada em pé 12-10-8
    Rosca concentrada 8
    Rosca inversa 15-12-10
    • B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

    Exercício Série
    Cadeira flexora 15-12-10
    Mesa flexora 10-8-8-6
    Flexora unilateral em pé 10-8
    Stiff com barra 15-12-10
    Leg Press 45º 12-10-8-6
    Agachamento no hack 10-8-6
    Passadas afundo com halteres 12-10
    Agachamento com barra pela frente 15-12-10-8
    Gêmeos sentado 4 X 12-15
    Gêmeos em pé 15-12
    • C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

    Exercício Série
    Elevação lateral sentado 15-12-10-8-6
    Desenvolvimento militar no Smith Machine 12-10-8-6-4
    Elevação frontal com barra EZ 15-12-10
    Crucifixo inverso na máquina 15-12-10-10
    Encolhimento com barra pela frente 5 X 12-15
    Encolhimento com halteres em pé 15-12-10
    • D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

    Exercício Série
    Barra fixa 3X Falha
    Remada curvada com barra e pegada inversa 15-12-10-8
    Remada cavalinho com puxador triangular 12-10-8-6
    Remada baixa com barra aberta 12-10-8
    Hiperextensão lombar 2 X 15
    Extensão de tríceps na polia com puxador reto 12-10-8-6
    Extensão de tríceps testa com barra EZ 12-10-8
    Francês unilateral sentado 15-12-12

    Descanso entre as séries: 1 minuto

    Descanso entre exercícios: 2 minutos

    Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

    Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

    Conclusão:

    O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

    Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

    E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    14 Comentários

    1. luiz Mello 7 meses atrás
    2. A 8 meses atrás
    3. Flavio 9 meses atrás
    4. Meyremara 10 meses atrás
    5. Meyremara 10 meses atrás
    6. Claudinei 10 meses atrás
    7. Luiz Mello 10 meses atrás
    8. Luiz Mello 10 meses atrás
    9. Luiz Mello 10 meses atrás
    10. Diler Neto 10 meses atrás
    11. Pedro Ramos 1 ano atrás
    12. Alessandro 1 ano atrás
    13. Hefer 1 ano atrás
    14. Pedro 1 ano atrás


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