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    Existem melhores carboidratos para os praticantes de musculação?

    Existe algum carboidrato que possa ser considerado o melhor para o praticante de musculação? Simples, composto, baixo ou alto índice glicêmico? Descubra neste artigo!

    O carboidrato foi por muito tempo o macronutriente chave na alimentação de qualquer pessoa. No passado uma refeição sem carboidrato era uma refeição pobre e sem valor. Mas com o passar dos anos e dos tempos as coisas foram mudando e hoje em dia este macronutriente é um dos mais rejeitados nas refeições, principalmente quando se trata de praticantes de musculação.

    Carboidratos para praticantes de musculação

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    Quanto se trata de praticantes de musculação, o cenário dos carboidratos ainda é mais alarmante. Esse macronutriente é associado a diversos problemas metabólicos, ao aumento da gordura corpórea e outros problemas, mas também é fundamental para o aumento da massa muscular, bons desempenhos nos treinos e etc. Por isso abandoná-lo por completo não é uma opção, a opção é saber como comer esse macronutriente com inteligência.

    Carboidratos simples X compostos

    Entre as principais divisões de carboidratos estão as dos simples e dos compostos. Essa divisão basicamente é dada a partir da complexidade das cadeias presentes naquele glicídio. Por exemplo, moléculas de lactose (ligação entre galactose e glicose) pode ser considerada simples, afinal temos apenas UMA ligação glicosídica que facilmente é quebrado com a enzima lactase. Entretanto, cadeias de amido possuem inúmeras ligações glicosídicas entre moléculas de glicose, apresentando uma complexidade muito maior para sua hidrólise e para seu aproveitamento no corpo.

    Basicamente, é possível concluir que os carboidratos simples são mais facilmente digeridos, absorvidos e metabolizados quando comparados aos complexos. Além disso carboidratos simples NÃO possuem fibras alimentares, enquanto os complexos possuem, fazendo com que a digestão seja ainda mais lenta.

    Ingerindo carboidratos simples, a tendência é que os níveis de glicose no sangue se elevem. Assim, caso o indivíduo não apresente disfunções, os níveis de insulina também aumentarão. Esses eventos podem causar fatos como o acúmulo de gordura pelo excesso de energia, sobrecargas pancreáticas pela necessidade de grande produção de insulina, queda de glicemia e etc.

    Pão branco, carboidrato simples e pão integral, carboidrato composto

    Já os complexos, ao serem digeridos, tem a tendência de entrar mais lentamente na corrente sanguínea e elevar mais lentamente os níveis de glicose no sangue. O resultado é um melhor aproveitamento de glicose pelo corpo em momentos “time release” e otimizando a síntese de glicogênio e não o armazenamento de gordura corpórea.

    Porém isso não quer dizer que sempre devemos consumir carboidratos complexos, apesar de efetivamente eles serem os que devam estar em maior quantidade na dieta. Em alguns momentos os carboidratos simples podem apresentar certa vantagem.

    Ambos os carboidratos podem ser interessantes ao fisiculturista

    Apesar da ênfase e da necessidade de maior consumo de carboidratos complexos, é fundamental que possamos entender que ambos os carboidratos podem ter eficácia desde que utilizados de forma, nas quantidades e momentos adequados. Entre outras palavras, os carboidratos simples, apesar de estarem em bem menor quantidade, podem ser grandes auxiliares.

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    Momentos como o pós-treino imediato podem ser beneficiados com carboidratos simples. É o caso de atletas que utilizam de sistemas de alto volume e/ou que possuem extremo gasto energético no treino pelo metabolismo acelerado demais. É o caso também de indivíduos que realizam algum exercício aeróbio, porém não visam uma redução significativa de gordura corpórea, o fazem por  manutenção do sistema cardiovascular.

    Outro momento que pode ser beneficiado com o consumo de carboidratos simples é a primeira refeição, elevando os níveis de glicose disponíveis no sangue, principalmente em indivíduos hipoglicêmicos e/ou que fazem uso de insulina.

    Assim, não é possível dizer que os carboidratos simples sejam por completos excluídos da dieta, mas dizer que, apesar de sua menor proporção, podem também participar de estratégias muito interessantes e vantajosas.

    Mescla de carboidratos: A melhor opção?

    A verdade é que não há um consenso que possa aprovar por completo alguma vantagem na utilização da mistura de carboidratos e tampouco em sua não mistura em uma única refeição. Normalmente, isso variará mesmo com as preferências de um indivíduo.

    Por outro lado, a mescla de carboidratos ENTRE as refeições é extremamente vantajosa. A utilização de diferentes carboidratos na dieta faz com que o corpo de maneira inteligente administre melhor os seus níveis energéticos. Isso ocorre, pois não mesclando os carboidratos não deixamos o corpo a dominar apenas uma forma de utilização de carboidratos. Assim, ele se manterá “ativo” e “esperto” a qualquer instância para receber diferentes nutrientes e realizar diferentes metabolizações.

    Essa é uma estratégia bastante utilizada por pessoas que sofrem com algum tipo de hipoglicemia. O consumo apenas de carboidratos de baixo índice glicêmico pode ser vantajosa em momentos em que a glicemia está controlada e é possível fazer uma efetiva refeição a qual poderá ter maior tempo de digestão. Entretanto, em momentos onde está havendo queda glicêmica é conveniente a utilização de um carboidrato de alto índice glicêmico, a fim de controlar melhor a glicemia, ou melhor, aumenta-la até a próxima refeição.

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    Conclusão:

    Podemos dizer então que a resposta para a pergunta do artigo é: não existe o melhor carboidrato. O que existe são diferentes tipos de carboidratos e dentro destes tipos existem aqueles que mais devem ser usados e escolhidos, como os complexos e de baixo índice glicêmico. Porém não podemos dizer que estes são os melhores, pois haverá momentos onde necessitará o uso de carboidratos simples e de alto índice glicêmico.

    A melhor opção é usar a inteligência e saber como mesclar esses carboidratos, não mesclar na mesma refeição, mas em refeições diferentes durante o dia. Essa é a chave para o bom sucesso no uso deste macronutriente.

    Aprendemos que:

    • Deve-se ter o máximo de variedade alimentar, inclusive de carboidratos, dentro de padrões estabelecidos tanto em bulking quanto em cutting;
    • Os carboidratos possuem inúmeras funções no corpo humano como a produção energética primária, o auxílio e estímulo na produção hormonal, a melhora no trânsito intestinal, etc;
    • Devemos manipular os carboidratos de acordo com nossos objetivos e de acordo com nossas necessidades individuais;
    • Carboidratos simples devem estar em menor quantidade na dieta e os complexos em maior quantidade;
    • Carboidratos simples e complexos podem estar presentes tanto em cutting quanto em bulking, a depender das condições e necessidades individuais;
    • A mescla de carboidratos pode ser vantajosa para alguns entre as refeições, para outros na mesma refeição e para outros, ainda em ambos os casos;
    • Não há regra no consumo de carboidratos, devendo obedecer as necessidades individuais da pessoa.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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