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    FST-7 (Fascia Strech Training 7 sets)

    Conheça tudo sobre o FST-7 a história, como realizar esse treino, quem pode fazer, quais cuidados devem ser tomados, como deve ser realizada a nutrição

    É impossível falar em fisiculturismo sem nos remetermos aos últimos dois campeões principais do Mr. Olympia na categoria principal e, mais recentemente do bem conceituado Jeremy Buendia na reveladora categoria Men’s Physyque. Ainda, podemos citar nomes femininos como Nicole Wilkins na categoria Figure. Mas, o que teriam todos esses atletas em comum além dos títulos que são detentores, do altíssimo potencial físico e como atletas de uma maneira geral e, a sucessão da conquista de novos resultados? Talvez você possa pensar que nada, mas, alguém, bem atrás é o responsável por parte de todos esses bons resultados. Seu nome é Hany Rambod, o criador do chamado “FST-7 Method”, ou o conhecido pelos mais íntimos, simplesmente como FST-7.

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    E foi justamente graças a Hany Rambod que esse método se popularizou no mundo inteiro, abrangendo as mais diferentes necessidades das mais diferentes pessoas (homens e mulheres) e trazendo resultados surpreendentes. E, quando falamos em FST-7, não falamos apenas de um método de nutrição, mas, de uma abrangência total para o bom desenvolvimento atlético, incluindo também aspectos nutricionais, de periodização, descanso e, claro, suplementação.

    Mas, o que faz do FST-7 tão mágico assim? O que faz desse sistema inovador e diferente do que vemos em grande parte dos outros planejamentos? Se você quer conhecê-lo melhor e, principalmente, entender quais são seus princípios e o que cada um deles fará com você, então recomendo que prossiga no texto e descubra os grandes segredos de campeões.

    A história do FST-7

    Sendo um ex-bodybuilder e amante do esporte, Hany Rambod pode trazer para a teoria o que vivenciava na prática. Apesar de natural (sem o uso de recursos ergogênicos sintéticos), ele começou a competir com 18 anos de idade e também começou cedo a estudar para se tornar personal trainer. Nesses estudos, se incluíram matérias muito significativas para o futuro desenvolvimento do FST-7 como a neurofisiologia.

    Obviamente, Hany Rambod em pouco tempo conseguiu uma clientela significativa após se tornar personal trainer, o que foi bom para si. Apesar e trabalhar em medicina, devido a sua formação, Hany não era muito feliz como que fazia e, acabou desistindo, mais tarde se dedicando apenas ao treinamento de pessoas. E essas pessoas, não eram pessoas quaisquer: Seu leque de clientes era muito grande, incluindo atletas de diferentes modalidades, bodybuilers, atrizes, pessoas normais etc.

    Designando seus estudos para o FST-7, Hany assim o nomeou, pois, essa seria a sigla de Fascia Strech Training 7 sets, ou seja, treinamento de 7 séries para esticar a fáscia muscular, em outras palavras.

    Tudo isso foi devido a sua percepção que diferentes pessoas se desenvolvem frente as diferentes características individuais de fáscia muscular que possuem. Assim, quanto mais fina essa fáscia for, mais fácil será o ganho de massa muscular. Do contrário, pessoas com fáscia mais grossa tem tendência de ganhar menos quantidade de massa muscular.

    Assim, com o FST-7, o princípio que se tem é o de alongar a fibra a fim de “afiná-la” e então tornar os efeitos de hipertrofia e hiperplasia (mas, especialmente hipertrofia) maiores.

    Os princípios do FST-7

    Sabendo que era necessário esse processo de alongamento da fáscia muscular, Hany Rambod propôs um método o qual o treinamento era composto por duas principais fases. A primeira delas era a fase e “pump”, onde era necessário jogar sangue para dentro do músculo a fim de expandi-lo e aumentar suas capacidades viscoelásticas. A segunda fase era com alongamentos durante o treinamento, no intervalo de séries, por exemplo.

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    Porém, sabendo que um treinamento de hipertrofia requer séries mais curtas e repetições mais baixas, resultando em um treinamento mais curto e breve, Hany não poderia ter errado e criado simplesmente um método muito volumoso, com muitas repetições por séries e muitas séries, pois, isso resultaria em catabolismo muscular. Sendo assim, o que é proposto pelo criador do método é que se faça uma fase pesada no treinamento, tradicionalmente de hipertrofia e, ao final do treino, em exercícios específicos se faça um bombeamento de sangue para dentro dos músculos. Sendo assim, isso recrutaria também, tanto fibras do tipo I quanto do tipo II (brancas e vermelhas), resultando em um treinamento completo e em uma sessão.

    E lembram-se dos alongamentos que também são favoráveis para o “afinamento” da fáscia muscular? Pois bem, eles também são inclusos durante o treinamento, favorecendo ainda mais esse processo.

    O treinamento em FST-7

    O treino geralmente começa com exercícios compostos multiarticulares que serão responsáveis pelo estímulo principal do ganho da massa muscular. Esses exercícios são tais quais o supino para peitoral, o desenvolvimento de ombros, para os deltoides, o pulldown pela frente para os dorsais e, salvo sob as pernas que ele começa com exercícios isoladores para quadríceps, afim de minimizar o impacto na patela, o treino segue adiante até que chegue em poucos exercícios isoladores, quando necessários forem.

    Esses primeiros exercícios são utilizados com 3-4 séries de 6-12 repetições, geralmente.

    Porém, após essa primeira fase dos treinamentos é que entra a jogada diferencial do FST-7: Um último exercício, normalmente isolador para o músculo alvo deve ser executado em 7 séries de 8-12 repetições com um máximo de 30 segundos de descanso entre as séries, favorecendo o bombeamento sanguíneo para dentro dos músculos.

    Entre todos os exercícios, para cada grupamento, são necessários apenas de 2-4 movimentos compostos e 1 isolador.

    As divisões de treinamento com o FST-7

    O FST-7 pode ser dividido de diversas formas, porém, talvez não seja muito interessante realizá-lo com uma frequência de treino muito alta como nos treinamentos ABC2X, sendo melhor aplicado em treinamentos ABCDE, por exemplo.

    Um exemplo clássico de divisão de treinamento em FST-7 é:

    • Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilhas
    • Terça-Feira: Quadríceps/Femorais
    • Quarta-Feira: Off
    • Quinta-Feira: Peitoral/tríceps
    • Sexta-Feira: Dorsais/panturrilhas
    • Sábado: Deltoides/Bíceps
    • Domingo: OFF

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    Claramente, esse é apenas um exemplo e, como citado, muitas outras formas podem ser feitas como num treino ABCDE simples mesmo.

    Mas, todos podem fazer o FST-7? Ele é um treinamento o qual não requer cuidados?

    Apesar do grande leque de clientes de Hany Rambod, especificamente falando do FST-7 talvez ele não seja um método muito aplicável com iniciantes, pessoas que buscam reabilitação entre outros casos. Ele é muito mais interessante para indivíduos em nível avançado e, claro, que buscam o aumento da massa muscular.

    A nutrição e o FST-7

    Hany Rambod, entretanto, sabia que não somente o treinamento seria totalmente eficaz para promover efeitos significativos em seus clientes e mesmo atletas profissionais. Dessa forma, criou, ou melhor, aprimorou para seu método algumas típicas ideias da nutrição esportiva utilizada com bodybuilders.

    Em suas premissas dietéticas Rambod prevê que o atleta deva estar em uma ingestão energética realmente positiva no período de offseason. Muitos bodybuilders erram ao apenas se importar com as calorias da dieta e fazer, por exemplo, dietas com baixos carboidratos, mas, altas proteínas e gorduras o que dá um saldo energético bom, mas, não necessariamente um crescimento muscular significativo, segundo Hany. Dessa forma, além do saldo energético realmente positivo, os glicídios devem estar em boas quantidades na dieta, isto é, incluindo glicídios simples, principalmente nos períodos próximos (antes e depois) do treino. Ainda, ele preconiza que as refeições devam ter alimentos menos fibrosos, visto que a necessidade de ingestão contínua de alimentos por um atleta em offseason pode causar desconfortos. Há protocolos dietéticos que ele, por exemplo, recomenda “doces de figo” após o treino, para reposição de glicogênio.

    Ele também ironiza ao dizer que muitos bodybuilders “comem limpo demais”, o que é um grande erro. Ele é adepto de cheat meals com certas frequências, especialmente após o treino e em dias off. Isso auxiliará na reposição de glicogênio e chocará o corpo, pois, se estivermos em “dieta limpa” muito tempo, o corpo passará a não responder aos estímulos dos alimentos, por mais energético que esteja o saldo calórico.

    As cheat meals também auxiliam a incrementar calorias realmente extras na dieta, o que não seria muito fácil com alimentos ricos.

    Outro ponto muito abordado pelo treinador é o consumo de sódio. O sódio JAMAIS DEVE SER NEGLIGENCIADO e, principalmente DEVE ESTAR EM QUANTIDADES REALMENTE ALTAS. Juntamente com

    Dorian Yates, talvez ele seja um dos mais adeptos do sódio dentro do bodybuilding. É o sódio que auxiliará que o músculo fique sempre “cheio”.

    Hany ressalta que o sódio é o principal mineral responsável pelo controle hídrico do corpo e, se essa disponibilidade hídrica não for alta, os músculos não serão bombeados e, consequentemente não receberão nutrientes. Em períodos antes e depois do treino, o sódio é ainda mais importante. Além disso, o sódio é um dos principais minerais responsáveis na neurotransmissão e, consequentemente na contração muscular (influenciando na força, resistência e outros aspectos dos músculos).

    tipos de molhos

    Para tal consumo, Hany não recomenda APENAS o sal de cozinha, mas ainda, insiste no uso de molhos como barbecue, Teriyaki, Shoyu, ketchup, mostarda entre outros à vontade, visto que além do sódio, eles incrementam ainda mais calorias na dieta e, claro, auxiliam para que o atleta tenha uma nutrição prazerosa.

    Pode parecer um pouco diferente e assustador a grosso modo a forma como Hany promove os aspectos dietéticos do FST-7 e isso não é a toa: Até mesmo Jay Cutler ficou chocado nos primeiros meses com as ideias propostas por Hany Rambod de modificações dietéticas (como a inserção de comida chinesa após o treino, refeições no In n’ Out onde Jay Cutler costumava “comer limpo” e Hany insiste para o uso de muito sal e condimentos nas batatas fritas, o dobro da quantidade de hambúrgueres e, claro, refrigerante COM AÇÚCAR!). Coincidência ou não, Jay aprimorou de maneira assustadora seu corpo nos últimos Mr. Olympia os quais foi campeão, exibindo um corpo realmente escultural e jamais visto antes. Seus cortes em pre-contest foram realmente significantes e o atleta apareceu mais seco, denso e definido do que nos anos anteriores.

    A suplementação proposta nos aspectos dietéticos também não é extravagante e não ultrapassa vitaminas, minerais, proteínas em pó, carboidratos e talvez alguns aminoácidos.

    Os cuidados para como FST-7

    O FST-7 requer alguns cuidados fundamentais para que o sucesso seja realmente atingido. O primeiro deles é a respeito do overtraining. É muito fácil entrar em overtraining com um treinamento intenso como o FST-7. Sem dúvidas, o overtraining está ligado a dois principais pontos: Dieta e descanso. Se a sua dieta for fraca e o seu descanso inadequado ou se eles não estiverem de acordo com as premissas do FST-7, então, nem perca tempo fazendo o método, pois, esse resultará em catabolismo muscular e, consequentemente em uma frustração própria.

    O segundo ponto o qual você deve ficar atento ao fazer o FST-7 é a respeito da experiência que você tem com os treinamentos.

    Isso porque, atletas inexperientes podem não conseguir realizar os exercícios adequadamente. Além disso, a experiência para a seleção dos movimentos do treinamento são fundamentais: Por exemplo, atletas altamente avançados, podem se dar bem realizando um FST-7 com o tríceps francês livre para os tríceps. Porém, essa pode ser uma jogada de risco aos menos experientes pela insegurança do movimento. Assim, alguns indivíduos poderiam optar pelo FST-7 na extensão com cabos na polia. Já outros, se dão bem com FST-T realizado com a T-bar rows, outros, não aguentariam.

    Portanto, a individualidade também é outro cuidado que deve ser tomado ao praticar o FST-7.

    Conclusão:

    O FST-7 é um treinamento para indivíduos relativamente experientes o qual tem a premissa de afinar a fáscia muscular a fim de deixá-la mais propensa para o crescimento muscular. Neste caso, os músculos também devem ser “bombeados” a fim de permanecer em bom estão anabólico e apresentarem bom tamanho. Entretanto, isso só é possível através de métodos específicos os quais são preconizados não somente com o treinamento, mas, com aspectos dietéticos e de descanso também.

    E então, você está apto para encara o FST-7?

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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