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    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a Passo – Parte 1

    Aprenda sobre os alimentos necessários para uma boa nutrição corpórea.

    Não consigo pensar em musculação sem que venha imediatamente à mina cabeça a palavra nutrição. É a parte do processo que fecha, junto com o descanso adequado, a tríade mais importante de quem treina com pesos. Os ergogênicos podem ser considerados um “plus”, mas se você não treinar da forma correta, comer da forma correta e descansar adequadamente, todo o processo é comprometido. Então, resolvi escrever um guia definitivo sobre Nutrição, passo a passo, para entendermos de uma vez por todas, todos os aspectos que envolvem uma alimentação correta pro indivíduo que quer evoluir na sala de musculação.

    O que é Nutrição?

    Primeiro, vamos entender o que é Nutrição. É a ciência que estuda os alimentos no que diz respeito à sua composição química e o seu aproveitamento no organismo humano. É um processo involuntário e também inconsciente que abrange a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e a excreção.

    A alimentação, por sua vez, é um processo voluntário e consciente pelo qual o ser humano obtém os alimentos. Fiquei meio indeciso se utilizaria a palavra consciente, porque podemos observar algumas pessoas de forma tão bizarra e auto-destrutiva que poderíamos refletir se não é uma patologia. Mas deixemos isso pra um outro dia.

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    Os nutrientes são substâncias químicas com funções específicas e que funcionam associadamente. São eles: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e água.

    Podemos citar algumas leis que regem a confecção de uma dieta individualizada, conhecidas como “Leis de Pedro Escudero”:

    1ª – Quantidade – Tem a ver com a quantidade de alimentos que uma dieta oferece, devendo ser suficiente para atender as necessidades calóricas do organismo humano de acordo com cada objetivo (perda ou ganho de peso).

    2ª – Qualidade – Refere-se à alimentação ser planejada de forma a conter todos os princípios nutritivos necessários à saúde, sem negligenciar alimentos.

    3ª – Harmonia – Relaciona-se à quantidade em que os nutrientes estarão na alimentação, devendo guardar proporções adequadas entre si, um verdadeiro equilíbrio entre os nutrientes.

    4ª – Adequação – Adequação às condições de cada indivíduo, ou seja, compatível com sua idade, sexo, altura, atividade física, hábitos, objetivos, etc

    5ª – Parâmetros – Esses interferem nas necessidades energéticas de nutrientes na alimentação: idade; atividade; estado patológico; sexo; estado fisiológico; biótipo.

    O que comemos terá um efeito determinante sobre nossa vida, pois “somos o que comemos”. Os alimentos que ingerimos contêm vários nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e desenvolvendo e regulando os processos metabólicos. A nutrição deve ser planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras substâncias encontradas nos alimentos.

    A seleção cuidadosa de alimentos pode fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar, reparar tecidos e regular os processos corporais. Do outro lado da ponte, no entanto, a má escolha dos alimentos e, consequentemente, a ingestão desequilibrada de alguns nutrientes, que pode contribuir para o desenvolvimento de sérios problemas a saúde, e com certeza, um corpo que você não gostaria de ter.

    Ainda sobre nutrientes, observamos que são seis as classes de nutrientes consideradas necessárias a nutrição humana: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Sempre que você se deparar com o termo “nutriente essencial” significa aqueles nutrientes de que o corpo precisa mas não consegue produzir ou não os produz em quantidades adequadas. Estes nutrientes devem ser obtidos dos alimentos.

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    O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns nutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energia e proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais. Dentre os nutrientes mais importantes nesse quesito, estão os carboidratos, as gorduras, as proteínas e a água. Eles são chamados de macronutrientes por que a exigência diária é superior a alguns gramas. A maioria dos nutrientes que ajudam a regular os processos metabólicos, principalmente vitaminas e minerais, são necessários em quantidades muito menores (normalmente medidos em mili ou microgramas), sendo conhecidos como micronutrientes.

    Os nutrientes essenciais são imprescindíveis à vida humana. Uma ingestão inadequada pode levar a distúrbios do metabolismo corporal, inclusive levar a doenças ou até à morte. O excesso também pode perturbar o metabolismo. A conclusão óbvia é que devem estar em equilíbrio!

    Os nutrientes que podem ser produzidos em nosso próprio organismo são chamados de nutrientes não essenciais.

    Além dos nutrientes essenciais e dos não essenciais, uma ampla variedade de não nutrientes pode estar envolvida em vários processos metabólicos. Esses não nutrientes incluem os que são encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser acrescentados, intencionalmente ou não, durante o seu preparo. Alguns não nutrientes, como, por exemplo, a creatina, podem ser comercializados na forma de suplemento nutricional com o intuito de melhorar a saúde e o desempenho esportivo.

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    Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais (proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água). Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mais em gordura. Ou aqueles pessoas que acabam desenvolvendo verdadeira fobia por carboidratos. De novo, o equilíbrio é a chave, além de uma estratégia nutricional coerente quando se reduz algum nutriente por algum motivo especifico.

    Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança tem necessidades diferentes das dos mais velhos, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades também variam conforme o sexo. Além disso, variações individuais do estilo de vida podem determinar diferentes exigências de nutrientes. Um atleta competidor de fisiculturismo tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com a adequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada, para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmeras condições que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada.

    Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivos que queremos em nosso corpo com qualidade e com saúde. Existem muitas porcarias pela internet. Tome cuidado!

    Que Alimentos Consumir para Obter os Nutrientes que Preciso?

    Ao longo dos anos, inúmeras abordagens têm sido usadas para transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as pessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientes de todos os nutrientes essenciais. Em essência, os alimentos que contêm nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias.

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    Quem é um pouco mais antigo, como eu, pode se lembrar que os alimentos eram agrupados nos “Sete Básicos” ou nos “Quatro Grupos Alimentares Básicos”. Hoje em dia, depois de muito estudo e consenso, chegou-se à conclusão de que deve-se agrupar os vários nutrientes em seis categorias.

    Embora cada guia possa utilizar uma terminologia diferente, as seis categorias são: (1) leite, iogurte e queijo; (2) carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) pão, cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, óleos e doces.

    Utilizar a Pirâmide Alimentar para ajudar você a comer melhor e montar sua estratégia nutricional. Alguns recomendam começar com bastante pão, cereais, arroz, massa, vegetais e frutas; acrescentar duas ou três porções do grupo do leite e duas ou três porções do grupo das carnes. Cada um desses grupos fornece uma parte, não o total dos nutrientes, que você precisa. Não existe grupo alimentar mais importante que o outro, você precisa consumir todos, salvo raras exceções. Não exagere no consumo de gorduras, óleos e doces, ou seja, os alimentos no topo da pirâmide.

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    Carboidratos

    Os carboidratos são combustíveis para o corpo e o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo.

    Um grama de carboidrato contêm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (efeito desejado) ou gordura (efeito indesejado). Eles são divididos em duas categorias, carboidratos complexos e carboidratos simples.

    Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes são absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia química, que facilita esse processo. Alguns exemplos são açúcar refinado, as geleias e frutose.

    Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.

    Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea, independente de seres simples ou complexos.

    Depois de transformados em glicose no intestino, ligam-se a molécula de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as áreas de depósito de glicose estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura; portanto é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir. Caso contrário, toda sua massa muscular ficará encoberta por uma camada de gordura, de forma que ninguém poderá vislumbrar seu físico construído a duras penas. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o melhor que o corpo humano sabe fazer, desde os primórdios da Humanidade.

    Alimentos Ricos em Carboidratos

    Dos seis grupos alimentares, amido (pães, massas, cereais, etc…), frutas e vegetais são as que mais fornecem carboidratos. Observe que esses três grupos alimentares representavam a base da Pirâmide Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite contêm quantidades de carboidratos que vão de moderadas a altas.

    Basicamente, uma pessoa em período de treinamento físico, deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeições. Portanto, uma pessoa com 80kg, deve consumir em média 160-320 gramas de carboidratos diariamente. Esse valor pode variar dependendo dos objetivos do indivíduo: se o treinamento for voltado para a perda de peso esse número pode reduzir, e o contrário acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.

    Mas qual tipo de carboidrato (simples ou complexo) deve ser priorizado na dieta? Durante o dia, consuma os carboidratos complexos, arroz, batatas, etc, pois eles vão garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora do treino, de preferência aos carboidratos simples, como bebidas energéticas ou dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absorção, e no horário de treinamento o organismo tem uma extraordinária capacidade de absorção de nutrientes. No pós-treino, carboidratos simples também são de grande valia, por aumentarem a produção de insulina, o hormônio mais anabólico que existe.

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    Proteínas

    O consumo de proteínas é (ou pelo menos deveria ser) uma das maiores preocupações de uma pessoa que pratica atividades físicas, pois esse nutriente é o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, cabelos, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc.

    As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados aminoácidos. Existem diferentes tipos de aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, quatorze podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oito não podem. Esses oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

    A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe (proteínas de origem animal).

    Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais em um alimento, ou estão presentes em quantias insuficientes, a proteína é chamada de proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, que se forem ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.

    A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém consome proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, que é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se a ingestão for menor que o gasto, é promovido um balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo. É o temido catabolismo muscular!

    Alimentos Ricos em Proteínas

    Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam boas quantidades de proteínas de alta qualidade. Um copo de leite contém cerca de 7 a 8 gramas de proteína, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.

    Legumes são fontes relativamente boas de proteína, além de possuir conteúdo elevado de carboidrato. As castanhas contêm quantidades médias de proteína, mas possuem muita gordura. Frutas, vegetais e cereais possuem um conteúdo variado; em geral, o conteúdo de proteína é baixo, ficando entre menos de um grama e cerca de três gramas de proteína por porção, embora alguns produtos possam conter mais, como as massas enriquecidas com proteína.

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    Nos artigos abaixo, falaremos de gorduras, vitaminas, sais minerais, cálculo de necessidades calóricas diárias, dicas para controlar e perder peso, suplementos e muito mais.

    De continuação a esse artigo:

    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 2

    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 3

    No final de todos os passos, você terá um guia nutricional completo que, com certeza, irá lhe trazer grandes benefícios no entendimento de como a alimentação é um pilar fundamental para o sucesso nos seus treinos de musculação. Fiquem ligados!

    2 Comentários

    1. Betão Marcatto 3 meses atrás
    2. Gonçalves Alves 3 meses atrás


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