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    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 2

    Aprenda mais sobre a nutrição que seu corpo precisa na parte 2 do guia da nutrição

    Nesse artigo, damos continuidade ao Guia Definitivo sobre Nutrição. Se você ainda não leu a parte 1, não perca tempo e atualize-se para poder tirar proveito das informações abaixo.

    Gorduras

    Ainda hoje, apesar de vários estudos atualizados, vejo muitas pessoas que querem aprimorar sua forma física e ter uma saúde melhor evitando todo o tipo de gordura e óleos. As gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação e preconceito há muito tempo, sendo a vilã e acusada de proporcionar inúmeras doenças. Porém, devemos estar atentos a um fato interessante: existem gorduras boas e gorduras ruins. A diferença entra as duas é substancial e de grande importância para nossa saúde e para os indivíduos que treinam.

    As gorduras, também conhecidas como lipídios, são substancias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos, sendo encontradas nos alimentos de origem animal e também nos de origem vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de três formas diferentes, de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.

    Inicialmente, se analisarmos pelo comprimento de sua ligação carbônica, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos. Ácidos graxos de cadeia curta são encontrados em alimentos como manteiga e leite integral. Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso são utilizados em alguns suplementos alimentares. São derivados principalmente do óleo de coco. Ácidos graxos de cadeia longa são a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta última classificação, encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos, que é o grau de saturação, classificando-os como saturados, monossaturados e poliinsaturados.

    Ácidos graxos saturados têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol. São exemplos: gordura animal e gorduras hidrogenadas. Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol, mas também não os reduz se ingerida em grande quantidade. Ácidos graxos polinisaturados são encontrados em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol.

    A última forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada. Nessa categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs.

    gorduras
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    Gorduras Essenciais (EFAs)

    As gorduras essenciais ou gorduras boas exercem um papel de extrema importância em nosso corpo, incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento celular, funções nervosas e regulação hormonal.

    Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las e precisam, pois, estar presentes em nossa alimentação por meio de alimentos ou suplementação. É muito comum praticantes de atividades físicas e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para favorecer a saúde e a performance, devido a dificuldade de obtê-los nos alimentos.

    O ômega-3 é uma poderosa forma de gordura boa e talvez a mais conhecida. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras boas, a suplementação com ômega-3 está cada vez mais sendo introduzida na vida das pessoas. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobre sistemas importantes no corpo (imunológico, cardiovascular, nervoso e reprodutor).

    Os peixes são excelentes fontes de ômega-3, em seu ambiente natural, mas esse teor já fica bem comprometido no peixe criado em cativeiro, para consumo. O fato de muitas espécies de peixes marinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dos peixes se alimentarem de plâncton, que é rico nessa substância.

    Alimentos com Gordura Elevada

    A porcentagem de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria dos óleos de cozinha, a menos de 5%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Em alguns alimentos o conteúdo de gordura pode ser elevado, mas não tão visível (gordura oculta), como no leite integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados em qualquer mercadinho.

    A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina e suína normalmente contêm até 70% de calorias de gordura, quantidade considerada grande. Entretanto, a indústria da carne está reagindo às alterações efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes têm quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das carnes ou a pele das aves diminui muito conteúdo de gordura. A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijões normalmente contem pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contém muita gordura, porém, insaturada.

    Vitaminas

    As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos, encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos e essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiológicos do nosso organismo. O nível de atividade desses processos aumenta bastante durante o exercício e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas diariamente. Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água (hidrossolúveis) e as solúveis em gordura (lipossolúveis).

    Vitaminas solúveis em gordura são encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo não é recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso delas é armazenado no organismo, especialmente no fígado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessário. Dessa forma não há necessidade de alta ingestão desse tipo de vitamina. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura.

    Vitaminas solúveis em água não são armazenadas pelo organismo, e dessa forma você precisa delas com mais frequência. O excesso consumido é eliminado pela urina, e dessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso, são seguras para o consumo. As vitaminas solúveis em água podem ser encontradas em frutas, vegetais e grãos. Contudo o calor, o modo de preparo e até mesmo a exposição ao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas propriedades vitamínicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), Ácido Fólico e Ácido Pantotênico são solúveis em água.

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    Minerais

    O mineral é um elemento inorgânico encontrado na natureza. Esse termo normalmente é reservado para os elementos sólidos. Assim, um mineral é um elemento, mas um elemento não é necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxigênio é um elemento, mas não é classificado como mineral. Em nutrição, o termo mineral é comumente usado para classificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos vitais.

    Os minerais desempenham duas das três funções básicas dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos são usados como “blocos” construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras estruturas orgânicas. Segunda, alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que estão envolvidas na regulação do metabolismo. Existem vários outros minerais, como íons, ou eletrólitos, minúsculas partículas que carregam cargas elétricas. São componentes importantes ou ativadores de vários hormônios e enzimas. Alguns dos processos fisiológicos regulados ou mantidos por minerais incluem contração muscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Os minerais não são fonte de energia calórica.

    Os minerais são encontrados no solo e incorporados às plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal e animal. Beber água pode ser uma boa forma de obter vários minerais. Como eles são perdidos diariamente no suor, na urina ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrição mineral inadequada tem sido associada a uma grande variedade de doenças, incluindo anemia, hipertensão, diabetes, câncer, queda dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingestão de alimentos com quantidades apropriadas de minerais essenciais é importante para a saúde e para o desempenho físico.

    Água

    A água é um líquido incolor, insípido e inodoro. Aprendemos essas características no primário. É um composto bastante simples formado de duas partes de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O). De todos os nutrientes essenciais, a água é a mais importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem água em perfeitas condições, a desidratação, ou perda rápida de água, pode ser fatal em um período relativamente curto.

    A água não fornece energia, mas o organismo humano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essências à vida por causa da sua reação com a água. Ele constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes possam agir. Embora a água tenha várias funções diferentes no metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para quem treina, é o controle da temperatura corporal.

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    Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele não perde apenas água, mas eletrólitos também. Os eletrólitos estão envolvidos em inúmeras funções fisiológicas, como contração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condição anormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tanto a saúde como o desempenho físico.

    Necessidade Diária de Água

    A exigência de água do organismo varia de acordo com o peso do indivíduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em níveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de água por caloria ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e três litros.

    O equilíbrio de água do organismo ocorre quando a quantidade que sai é igual à que entra. Uma pequena quantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspiração insensível da pele (eliminação de suor), não visível, é constituída quase que de água pura e é responsável por 30% das perdas de água do organismo. As perdas da transpiração podem aumentar consideravelmente durante o exercício e/ou em ambientes quentes. A excreção urinária é a forma mais comum de perder água. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindo álcool e cafeína, ou com uma alimentação rica em proteínas, que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelos rins.

    A ingestão de bebidas, como água, leite, café e chá, é a principal forma de repor as perdas de água. Entretanto, os alimentos sólidos também contribuem para o estoque de água. A quantidade de água dos alimentos é variada; certos alimentos, como alface, aipo, melão e a maior parte das frutas, contêm cerca de 90% de água, outros contêm mais de 60%; mesmo o pão, um alimento aparentemente seco, contém 36% de água.

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    Calorias

    Uma caloria é uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas contêm calorias em diferentes quantidades.

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    Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em excesso, cerca de 1 kg de gordura será armazenado em seu corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 calorias provocará a perda aproximada de 1 kg.

    A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade física realizada pelo indivíduo, esses números podem aumentar. Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias diárias, devido ao uso de anabolizantes.

    O valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em pé.

    Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando de mulheres.

    Homens: 24.2 x Peso Corporal
    Mulheres: 22 x Peso Corporal

    Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 80 kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

    24.2 x 80 = 1936 calorias.

    Peso e Composição Corporais

    Os indivíduos estão constantemente armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que mantém o equilíbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido, deve haver um equilíbrio entre produção e gasto de energia. Entretanto, às vezes a equação do equilíbrio de energia fica desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou diminua.

    Peso Corporal Ideal

    Não existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composições corporais diferentes. Então, o importante é manter sua composição corporal de acordo com o que veremos a seguir.

    Composição Corporal

    Grande parte do corpo humano, cerca de 96% é formado pela combinação de quatro elementos (carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio). Esses quatro elementos formam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, a gordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostos de minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos ossos, incluindo também ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio.

    A maior parte do peso corporal é composta por água, enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, minerais podem estar relacionados a alterações em qualquer desses componentes.

    Gordura Corporal Total – A gordura corporal total é a soma de gordura armazenada e essencial. Gordura essencial é a gordura necessária ao funcionamento de certas estruturas corporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecido cardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres adultas também tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da gordura específica de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considerável de indivíduo para indivíduo. Gordura armazenada é simplesmente um depósito do excesso de energia, cuja dimensão pode variar muito.

    Uma parte da gordura armazenada situa-se ao redor dos órgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, mais de 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo da pele e é chamada de gordura subcutânea. Quando esse último tipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, dá à pele uma aparência ondulada e acolchoada e é popularmente chamada de celulite. Outro depósito de gordura localiza-se no interior do corpo, particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda é conhecida como gordura visceral.

    Massa Livre de Gordura – A massa livre de gordura consiste basicamente de proteína e água, com quantidades menores de minerais e glicogênio. O tecido dos músculos esqueléticos é o principal componente da massa livre de gordura, mas o coração, o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos. Outro termo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporal magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura essencial. Em uma análise de dois componentes da composição corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total. Um indivíduo que tem 20% de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.

    Mineral Ósseo – Os ossos são responsáveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles também estão envolvidos em vários processos metabólicos. O osso consiste de 50% de água e 50% de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora o peso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.

    Água Corporal – O peso de um adulto médio é constituído de aproximadamente 60% de água; os 40% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de água. Alguns tecidos, como o sangue, possuem um conteúdo elevado de água, enquanto outros, como o tecido ósseo, são relativamente secos. A massa livre de gordura é formada por cerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contém menos de 10%. Em condições normais, a concentração de água de um determinado tecido é regulada de acordo com as necessidades.

    Embora as quantidades de gordura, tecido magro, ossos e água possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuição normal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matéria sólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4% de minerais ósseos, aproximadamente. Mas deve-se levar em conta que a composição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores, como idade, sexo, dieta e nível de atividade física.

    Uma das técnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. A técnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpo imerso em líquido é empurrado para cima por uma força de empuxo em relação à quantidade de líquido que o corpo desloca. Com a gordura é menos densa do que a água e o osso e o tecido muscular são mais densos, uma determinada quantidade de gordura deslocará um volume maior de água e exibirá um efeito de flutuação maior do que o peso correspondente do osso e do tecido muscular. As fórmulas para determinar a densidade corporal de cada indivíduo variam conforme a idade e o sexo.

    Continue lendo sobre esse assunto em Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 3



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