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    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 3

    Neste artigo você aprenderá a forma eficiente de nutrição que seu corpo precisa. Seja para perda de peso ou ganho de massa.

    Essa é a terceira e última parte do Guia Definitivo sobre Nutrição. Fechando com chave de ouro tudo o que você precisa saber pra minimizar seus erros e maximizar seus resultados!

    Leia os artigos anteriores:

    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a Passo – Parte 1

    Guia definitivo sobre nutrição: Passo a passo – Parte 2

    Dicas para Controlar e Perder Peso:

    O segredo para quebrar qualquer hábito formado é a disciplina, a determinação ou força de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso é você. É preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Você precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida será melhor e fazer dessa meta uma prioridade. Além disso, é preciso tolerar algum desconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida. E nem todo mundo está disposto a isso!controlar-peso

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    Tanto as metas realistas de curto prazo como as de longo prazo precisam ser estabelecidas. A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas por semana. Ou ganhar 4 kg até determinada data. Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma das chaves do sucesso.

    É extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um período razoável, pois dessa maneira você conseguirá se motivar para atingir as metas de longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curto prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. É importante lembrar que não existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você a atingir sua meta de longo prazo. Seja realista, acima de tudo, pra não se frustrar!

    Um dos primeiros passos no programa de modificação comportamental é identificar os fatores ambientais, físicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identificar alguns padrões de comportamento que contribuem para o excesso de alimentação e para o peso extra. Veja alguns fatores que podem ser anotados cada vez que você come.

    Tipo e quantidade de comida – Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches você consome alimentos ricos em gordura?

    Refeição ou lanche – Você se pega indo á geladeira quatro a cinco vezes ao dia?

    Período do dia – Você come em horários regulares?

    Grau de fome – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ou nenhuma fome? Pode ser que você esteja comendo quando não está com fome.

    Atividade – O que você faz enquanto come? Você pode descobrir que comer guloseimas e ver televisão estão associados.

    Local – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local onde você come alimentos com alto conteúdo de calorias.

    Pessoas envolvidas – Com quem você come? Você come mais quando está sozinha ou quando está com outras pessoas? Estar com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de consumo de comida.

    Aspecto emocional – Como você se sente ao comer? Talvez coma mais quando está depressivo do que quando está feliz ou vice-versa.

    Exercício – Você anda, sobe escadas ou faz exercícios regulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quanto tempo você fica sentado?

    Anotar essas informações pode torna-lo consciente das circunstâncias físicas e sociais em que você tende a comer demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser usado para ajudar a implementar as mudanças de comportamento que podem facilitar o controle de peso. As sugestões abaixo são importantes.

    Alimentos que devem ser consumidos

    1. No lanche, coma alimentos de baixa caloria.
    2. Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.
    3. Planeje suas refeições para o dia todo.
    4. Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo.
    5. Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.

    Compra de alimentos

    1. Não faça compras quando estiver com fome.
    2. Prepare uma lista de compras e não se desvie dela.
    3. Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.
    4. Compre alimentos naturais sempre que puder. 

    Armazenando os alimentos

    • Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário.
    • No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

    Preparo dos alimentos

    1. Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação.
    2. Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.
    3. Prepare apenas quantidades pequenas.
    4. Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.
    5. Sirva comida num prato, de preferência pequeno.

    Local

    1. Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.
    2. Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.
    3. Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.

    Comer em restaurante

    1. Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
    2. Peça que sua comida seja preparada sem gordura.
    3. Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

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    Métodos de comer

    1. Coma devagar, mastigue muito bem o alimento
    2. Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.
    3. Corte o alimento em pequenos pedaços.
    4. Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.
    5. Relaxe e curta a comida.
    6. Coma apenas nos períodos programados.
    7. Coma até se sentir satisfeito e não cheio.
    8. Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.

    Atividade

    1. Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certa distância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com o cachorro.
    2. Use a escada em vez do elevador sempre que possível.
    3. Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez de tomar café com bolachas.
    4. Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferência atividades físicas que queimem calorias.
    5. Evite rotinas noturnas sedentárias.
    6. Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindo exercícios de força.

    Atitude mental

    • Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer.
    • Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.
    • Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho.
    • Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

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    Autodisciplina e controle

    • Torne a perda de peso prioridade máxima.
    • Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

    Dicas para Ganhar Peso:

    O aumento de peso, sobretudo massa muscular, pode estar associado a melhoras na força e na potência, dois fatores importantes para o desempenho em vários esportes. Algumas pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua aparência. Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, você deve preocupar-se com a região aonde esses quilos a mais vão se localizar. Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difícil para alguns indivíduos, o propósito aqui é apresentar informações básicas sobre o programa de dieta com probabilidade maior de eficácia sem comprometer a saúde.

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    Por que alguns indivíduos são mais magros do que deveriam?

    Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muito abaixo do normal. A hereditariedade é um deles, uma vez que os fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo, você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólica elevada. Problemas médicos também podem afetar de maneira adversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-se consultar um médico para eliminar possíveis problemas nutricionais causados por doença, desequilíbrio hormonal ou absorção insuficiente de nutrientes. Pressões sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionais também podem afetar a ingestão de alimentos. Algumas pessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outras perdem o apetite por longos períodos. As dificuldades econômicas reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivíduos simplesmente sacrificam a ingestão alimentar por outras necessidades da vida.

    Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento. O enfoque aqui é para o indivíduo que não apresenta nenhum desses problemas médicos, psicológicos, sociais ou econômicos, mas que simplesmente não consegue criar um equilíbrio positivo de energia devido ao excesso de gasto energético ou a ingestão insuficiente de calorias. A ingestão calórica dever ser aumentada, e o débito modificado.

    O que devo fazer para ganhar peso?

    Os tópicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa eficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nível de gordura corporal relativamente baixo.

    1- Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O desejo de melhorar a aparência física e a imagem corporal constitui uma boa razão.

    2- Calcule sua necessidade média de energia diária. Use a fórmula descrita na parte 2 e aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois aquela fórmula fornece a energia que precisamos para ficar de pé em repouso.

    3- Mantenha um registro do que você normalmente come num período de três a sete dias. Se o valor obtido for menor do que as necessidades energéticas vistas no item acima, essa pode ser a razão pela qual você não está ganhando peso.

    4- Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o suficiente? Se a resposta for negativa, você deve estar queimando muita energia, precisando de uma quantidade ainda maior do que a calculada. O fumo, por exemplo, aumenta sua taxa metabólica em quase 10% e pode ser responsável por aproximadamente 200 calorias por dia. A cafeína do café e dos refrigerantes também aumenta a taxa metabólica durante várias horas. Descansar, dormir bem e eliminar o cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu déficit energético.

    5- Estabeleça metas razoáveis para um determinado período. Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos serão um pouco menores. Em geral, cerca de 225 a 500 gramas por semana é uma boa abordagem para um iniciante, mas para alguns indivíduos o ganho de peso é difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas específicas também podem incluir hipertrofia muscular em várias partes do corpo.

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     6- Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta elaborada de maneira adequada deve incluir calorias e proteínas suficientes e respeitar os princípios da alimentação saudável.

    7- Inicie um programa de exercício de treinamento de força. Esse tipo de programa servirá de estímulo para desenvolver o tecido muscular.

    8- Use uma fita métrica para tomar suas medidas antes e durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de que o peso está sendo bem distribuído, meça sempre os mesmos pontos uma vez por semana, como pescoço, braço, antebraço, tórax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de peso devem aparecer principalmente no tórax e nas pernas. O aumento da circunferência abdominal e do quadril deve ser pequeno, pois são esses locais que apresentam maior probabilidade de armazenar gordura.

    Em resumo, repouso adequado, aumento da ingestão calórica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e um programa adequado de treinamento de força podem ser bastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.

    Suplementos

    Nos tempos modernos, há uma crescente necessidade de incluir a suplementação alimentar à nossa dieta, por muitas razões. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo nutrientes vitais que não podem ser facilmente adquiridos na alimentação.

    Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do solo, se esgotam rapidamente. Se você já comeu um tomate colhido na hora, de uma plantação sem adições químicas, com certeza percebe a diferença quando come um comprado no mercado ou na feira. E não é só o gosto que muda, pois o nível de nutrientes dos produtos comercializados é bem menor do que os naturais.

    Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos excessivamente processados. Se você for a qualquer supermercado padrão, provavelmente vai eliminar 90% da loja se ignorar os alimentos processados que são oferecidos. Realmente, é difícil evitar consumir esse tipo de alimento, pois estão em todos os lugares e são a maioria. Mesmo se você estiver consciente e tentar comer bem, você provavelmente ainda estará enchendo seu estômago de grãos processados, alimentos com gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito açucarados com poucos nutrientes vitais.

    Além disso, pode ser quase impossível reunir todos os nutrientes essências com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas diferentes contêm diferentes nutrientes, e é bem difícil consumir cada tipo de fruta durante o dia, ou até mesmo durante o mês. Quantas vezes você já comeu amoras, bananas, peras, cerejas e framboesas em um único dia?

    Por essas e outras razões, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher as lacunas e fornecer os nutrientes essenciais que temos dificuldade em encontrar nos alimentos.

    Conclusão:

    Portanto, essa foi a terceira e última parte do Guia Definitivo sobre Nutrição. Em outras oportunidades, iremos ver exemplos de dietas para os 3 tipos principais de corpos, no quesito composição corporal : ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Você verá que pode estar errando feio simplesmente porque quer fazer uma dieta que não pertence ao seu tipo físico. Até lá!



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