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    HCM-4: Um método novo de treinamento

    Nos últimos tempos, diante de estudos e conclusões da teoria aplicada a prática em puro empirismo, consegui elaborar em minha mente alguns princípios que poderiam ser bastante úteis no desenvolvimento muscular, principalmente de indivíduos que sofrem com a dificuldade de ganho de peso.

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    Não é a toa que dizem que para gostar ou não de algo, é necessário primeiro conhecer e testar. E assim fui fazendo com diversos métodos comuns e existentes no meio do fisiculturismo.

    Acontece que cada vez que eu tentava algo novo, sentia um real progresso, mas sentia que faltava algo. Resultantemente o que eu percebia é que um método era deficiente em uma coisa, outro em outra e nada acabava por ser completo para mim. Foi aí que sentei diante do que havia testado e comecei a elaborar uma forma de unir diversos princípios básicos de treinamento, aliado a minha individualidade. O resultado dessas pesquisas e dessa organização de idéias, foi o HCM-4, ou o que chamei de High Crescent Myofibril. No português, simplesmente “Intensidade crescente na miofibrila”, um nome um tanto quando sugestivo que adaptaria não só os princípios do método, mas também faria uma analogia a crescente hipertrofia que acontece, de fato, das miofibrilas, que são unidades compositoras do músculo.

    Treinamentos com extremo baixo volume nunca foram minha praia nos primeiros tempos de musculação. Acreditava, assim como a maioria naquela velha história de que quando mais, melhor seria o desenvolvimento, fato que não se aplica em todos os aspectos na musculação.

    Por outro lado, sempre fui fã de treinamentos que mesclam uma certa quantidade de volume, relativamente baixo, mas com altíssima intensidade. E foi justamente em cima disso e, em um treino breve, intenso e altamente estressante, criei o HCM-4.

    Hoje, o HCM-4 vem apresentando diversos benefícios em todas as pessoas que experimentei. Aliás, ele foi fator fundamental para que muitos platôs dessas pessoas fossem pouco a pouco quebrados. Hoje, disponibilizo uma apostila com o método completo do HCM-4, mas gostaria de apresentar este método a vocês de uma maneira breve e sucinta.

    No que o método se baseia?

    O método tem como princípio aliar princípios opostos da musculação: A intensidade com um pouco de volume. Logicamente, esse volume é restrito e coordenado, sem exigir muito tempo de treino, o que já iria contra qualquer princípio que acredito de máxima eficácia.

    Isso faz com que eu caracterize meu método como sendo uma forma de atingir a hipertrofia miofibrilar que é a que realmente é duradoura e me interessa através de mecanismos que a forcem e, ao mesmo tempo, através de mecanismos com um pouco mais de volume que possam ajudar a nutrição muscular após o treinamento.

    Vejam: Se treinos volumosos, com alto número de repetições não são tão eficazes para aumentar as miofibrilas em si, mas principalmente para drenarem líquidos para a região sendo trabalhada, por que não aproveitar esse benefício de maneira moderada e então inseri-lo em um treino miofibrilar? Tudo realmente parece confuso no começo, mas você entenderá…

    Quais são os princípios desse treinamento?

    Os princípios básicos do HCM-4 são:

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    1 – Realizar 4 séries (em alguns casos 3) por exercício.
    2 – Realizar 2-5 exercícios por grupo muscular (2-3 para pequenos de 3-5 para grandes).
    3 – Realizar as primeiras séries visando a hipertrofia miofibrilar e progredir para a última série forçando o bombeamento de líquidos para a região trabalhada através de repetições mais altas.
    4 – Realizar pirâmides decrescentes, ou seja, começar as séries com o máximo de carga e ir diminuindo a carga conforme as repetições aumentam.
    5 – Realizar 4-5-6 repetições nas três primeiras séries de 10/12 repetições na última, dependendo do músculo em questão.
    6 – Não realizar nenhum tipo de trabalho submáximo durante as séries.
    7 – Execução com 100% de perfeição, sem roubos, trancos ou ajudas.
    8 – Utilização de exercícios básicos e exercícios isoladores.

    Enfim, entendendo o princípio desse treinamento, devemos salientar que, independentemente da metodologia adotada, a dieta também é um fator fundamental para que possa se obter ganhos. Desta forma, uma dieta hipercalórica é indicada nesse caso (com o objetivo sendo ganho de massa muscular, obviamente).

    Mas afinal, como seria a explicação da estrutura desse treinamento?

    Vamos exemplificar, por exemplo, um treino de peitorais:

    Exercício 1: Supino inclinado com barra

    Aquecimento: 2 sets de 15 repetições submáximas
    Séries: 4-5-6-10

    Exercício 2: Supino reto com halteres
    Séries: 4-5-6-10

    Exercício 3: Cross Over
    Séries: 4-5-6-12

    Exercício 4: Barras paralelas
    4-5-6-10

    Você deve utilizar carga suficiente para realizar 4, 5 e 6 séries respectivamente, chegando a falha total, com máxima performance. Isso quer dizer que, se milagrosamente você conseguir realizar 6 repetições quando o objetivo eram 5, por exemplo, você está fazendo algo errado. Por fim, as 10 repetições também devem chegar na falha máxima.

    Um ponto importante das séries realizadas é que em alguns exercícios básicos e que geralmente estão ao inicio do treinamento, temos a última série com 10 repetições, enquanto outros exercícios, dependendo do volume de treino, do grupamento muscular e outros, poderá chegar a 12 repetições.

    As primeiras séries farão com que você exija ao máximo das fibras musculares rápidas e glicolíticas, enquanto, na última série, promoveremos um bombeamento de sangue para o músculo, ajudando a nutri-lo de maneira adequada e, claro, oxigená-lo, impedindo em partes que ele opte pela via do lactato.

    Diferente de outros métodos, este não tem como princípio treinamentos com muitas repetições, mesmo na última série e é o que o faz diferente de alguns tais quais o FST-7 que a princípio tem como base não só nutrir o músculo através do bombeamento sanguíneo, mas também, “alongar” a fibra muscular. Estes tipos de treinamentos na minha opinião não condizem muito com a hipertrofia, pelo menos não pelo que se diz sobre hipertrofia miofibrilar. Entretanto, eles logicamente podem ser bastante interessante para atletas de determinados níveis e em determinadas situações fisiológicas naturais ou não.

    O HCM-4 está disponível em apostila, com todo o método e explicações. Vale a pena adquirir. Certamente você se surpreenderá com todos os resultados. Para adquiri entre em contato com [email protected].

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    27 Comentários

    1. Carlos 1 ano atrás
    2. wildeson 1 ano atrás
    3. Diogo Castelani 4 anos atrás
    4. Carlos Alberto 4 anos atrás
    5. anderson Lins 4 anos atrás
    6. Marcos Aurelio 4 anos atrás
    7. Alisson 4 anos atrás
    8. Sérgio Schweiner 5 anos atrás
    9. artur 5 anos atrás
    10. tito 5 anos atrás
    11. Roberto Oliveira 5 anos atrás
    12. Alessandra 5 anos atrás
    13. Glauco 5 anos atrás
    14. Murillo 5 anos atrás
    15. Márcio Lucas 5 anos atrás
    16. Gustavo Costa 5 anos atrás
    17. Ducchinne 5 anos atrás


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