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    Importância da hidratação na atividade física

    Entenda melhor qual a importância de uma boa hidratação para os praticantes de atividades físicas, saiba os benefícios de estar bem hidratado e dicas para melhorar sua hidratação.

    Alguns aspectos na vida são indispensáveis. Entre os microscópicos, por exemplo, o carbono, o hidrogênio, o oxigênio, que constituem por sua vez, os aspectos macroscópicos, como o ar que respiramos, os alimentos que nos fornecem substratos necessários para nossas funções e, claro, o líquido de maior importância e abundância: a água! Importante a quaisquer indivíduos, a água representa aspectos mais especiais ainda quando o assunto é o praticante de atividades físicas. Se fôssemos parar para citar todas as funções que é de cunho desse composto químico, escreveríamos um livro e não terminaríamos o assunto. Portanto, deixemos um pouco mais de lado muitas explicações e vamos ao que , de fato, é de nosso interesse: a importância da hidratação na atividade física!

    Importância da hidratação para quem pratica atividade física

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    Logo aos primeiros estágios de uma formação celular, podemos observar a necessidade a qual o mineral mais importante à vida representa. E é justamente através desse composto, formado por duas moléculas de hidrogênio e uma de oxigênio, o qual não pode ser criado em laboratório, mas, que apenas existe em sua forma natural, que a vida torna-se possível e, mais do que isso, que possa ter sua devida continuidade.

    Saindo de um ramo específico e microscópico e já levando em consideração a existência da vida, quando éramos pequenos, já podíamos ouvir, em nossos primeiros tempos de escola a importância que a água representa ao mundo. E não seria por acaso que a busca instintiva por níveis mínimos de hidratação são expressos logo a nível celular. Em suma, quaisquer organismos vivos são direta ou indiretamente dependentes de água e, quanto maior sua complexidade, normalmente, maior a necessidade também. Se o mundo é constituído em quase 72% de água e este é o composto que está em maior quantidade ao nosso redor, qual pode ser a importância dela a cada indivíduo? Até que ponto a água pode sair de aspectos que relacionam apenas a saúde normal de um indivíduo e, poder até mesmo passar a ser um “nutriente ergogênico”, quando utilizado estrategicamente?

    Representando tamanha importância, sabemos que somos constituídos quase em nosso todo por, basicamente água e proteínas, mas, em especial, água (cerca de 69% da célula é água). E essa informação já seria o suficiente para dizer que é impossível que possamos existir a níveis desidratados, ou seja, na ausência ou na presença inadequada de água. Entre inúmeras e não possíveis de serem citadas funções que ela possui, podemos destacar a possibilidade do acontecimento de reações químicas (que, normalmente acontecem em meio aquoso e/ou com liberação/perda de moléculas de água), o transporte de nutrientes diversos, a presença no sangue (indiscutivelmente o meio de transporte de nutrientes mais eficaz do corpo humano), o auxílio na eliminação de nutrientes e substâncias não desejadas pelo corpo, a lubrificação de estruturas como as articulações e ainda, em não mais funções microscópicas, mas, macroscópicas, a manutenção da temperatura corpórea, o balanço da pressão arterial, a formação de mucosas e outras substâncias entre outras tantas. A verdade é que absolutamente nenhum processo metabólico poderia existir sem água. Diante dessas informações a respeito da água e de sua abundância, imaginemos então que, se a água representa tantos aspectos relacionados com a vida e, vida essa de um indivíduo normal, a relevância que ela tem para indivíduos que possuem um grau de metabolização maior… Sim, falo exatamente do praticante de atividades físicas, do esportista e, claro, do atleta.

    Entre todas as funções metabólicas normais, o praticante de atividades físicas deve ter uma atenção redobrada aos seus níveis hídricos. Isso porque, enquanto a maioria das pessoas apenas segue seu instinto e, assim já consegue viver tranquilamente, mantendo-se devidamente hidratado, o praticante de atividades físicas requer maiores quantidades de água (e muitas vezes em momentos mais específicos) para exercer duas boas funções aos níveis adequados os quais possam atender as necessidades do seu corpo. Isso é, além de sua saúde e sua vida, seu desempenho REQUER uma hidratação adequada. Entre os principais benefícios que a hidratação adequada promove, podemos destacar: uma melhor distribuição de micro e macro nutrientes pelo o corpo, um melhor fluxo sanguíneo, um melhor eliminação de toxinas (em especial, por exemplo, ao praticante de musculação que, normalmente possui uma ingesta protéica relativamente mais alta e, acaba naturalmente possuindo metabólicos tóxicos, tais quais os derivados da amônia em seu organismo), uma ressíntese de glicogênio otimizada, uma pH sanguíneo adequado, um controle da temperatura corpórea e da pressão arterial, uma melhor lubrificação de estruturas as quais dependemos muito, como nossas cápsulas articulares, etc etc etc. Níveis inadequados de hidratação, podem por sua vez prejudicar o rendimento do praticante de atividades físicas, tornando-se muitas vezes um belo platô, ou seja, o indivíduo pensa que está se nutrindo corretamente, que está descansando e treinando corretamente (e de fato está), mas, sem perceber negligência sua maior necessidade por tal.

    Bebendo água durante o treino

    O praticante de atividades físicas ainda e, principalmente durante a atividade física, perde quantidades significativas de água, na medida em que, com o suor, mantém um pouco mais estável sua temperatura corpórea, a degradação e ressínteses de compostos químicos do corpo perdem e necessitam de água, a utilização de eletrólitos é maior, a necessidade de um influxo sanguíneo também é maior, entre outros.

    Estudos mostram que, reduzindo 2% do seu peso corpóreo, causando assim uma diminuição sanguínea, já torna-se possível uma sobrecarga cardiovascular, na medida em que, será necessário um trabalho muito maior do coração para bombear nutrientes (inclusive oxigênio) aos inúmeros tecidos corpóreos. Entre as causas mais comuns de desidratação ao praticante de atividades físicas, podemos destacar o consumo inadequado de líquidos (principalmente quando se bebe água apenas ao sentir sede), o suor excessivo e a exposição à longos períodos em altas ou superiores temperaturas as quais o corpo se mantém estável, o exercício físico praticado em altitudes elevadas, uma reidratação inadequada após o exercício físico (prejudicando a próxima sessão de treinos ou desempenho físico) etc. Entretanto, esse problema pode ser facilmente sanado se, antes bem prevenido. Existem muitos e muitos protocolos de hidratação e reidratação, os quais podemos nos basear de acordo com o que nos é melhor aplicável e óbvio, viável. Devemos consolidar protocolos que possam atender sim nossas necessidades, mas, além disso, que possam ser seguidas por nós. Assim, escolhendo não só como hidratar-se, devemos considerar com o que hidratar-nos e quando nos hidratarmos, do contrário, pouco adiantarão quaisquer protocolos.

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    Hidratação é sinônimo de água?

    Entre muito que falamos, devemos admitir que o maior enfoque tenha sido a água e, de fato a água é de extrema importância para uma hidratação adequada. Para a maioria dos indivíduos e até mesmo para esportistas a moderado nível de intensidade, apenas água já é mais do que suficiente para garantir um balanço hidroeletrolítico adequado. Entretanto, a água não é o único nutriente (fator) a ser levado em consideração: Devemos nos atentar também aos eletrólitos, tais quais o sódio, o potássio, o magnésio, o cloreto, o cálcio e outros tantos que, por sua vez, são fundamentais para garantir esse equilíbrio todo. Além de auxiliarem a “manter a água no corpo”, estes são fundamentais em processos fisiobiológicos como a contração muscular (tanto esquelética, quanto lisa), a metabolização de nutrientes, o equilíbrio do pH e etc. Entretanto, nem sempre é necessário que esses sejam consumidos por meio de bebidas especiais e outros. Consumir quantidades adequadas desses minerais na alimentação já pode ser tido como um protocolo eficaz.

    Hidratação correta para praticantes de musculação

    Isotônicos, hipertônicos e bebidas repositoras energéticas

    Se há algo que gera muitas dúvidas, esse é o assunto referente a isotônicos e hipertônicos. Primeiramente, para que entendamos se há ou não necessidade destes, devemos entender a diferença entre eles.

    Isotônicos são bebidas de concentração de eletrólitos iguais ao corpo humano e, osmolaridade também. Estes, normalmente são utilizados quando há pequena perda e eletrólitos, havendo necessidade de reposição, por sua vez, porém, em pequenas quantidades. Hipertônicos por sua vez, são bebidas de concentração e/ou osmolaridade maior do que as encontradas no corpo. Normalmente, estes são utilizados em grandes perdas de eletrólitos. As bebidas repositoras, por sua vez podem ser de concentração isotônica de eletrólitos, porém, fornecendo energia (normalmente de carboidratos de fácil assimilação ao organismo) ou, de concentração hipertônica, fornecendo energia, das mesmas qualidades de carboidratos. Essas bebidas, normalmente fornecem em torno de 60-100Kcal por porção.

    O custo desse tipo de suplemento é relativamente caro, visto que, se fizermos alguns cálculos que não vem ao caso, conseguiremos a criação através da mistura de compostos como a maltodextrina e mais alguns eletrólitos, de um protocolo próprio e, por sua vez muito mais barato. Uma pesquisa recentemente lançada no JISSN relata que, a água de coco pode ser muito mais eficaz do que bebidas repositoras, sendo também, uma opção muito mais barata e natural, por não possuir conservantes, corantes e outros compostos industriais.

    Bebidas dessa natureza, normalmente são utilizadas em atividades superiores a 1h (em números significativos não, por exemplo, 1h e 3 min) ou em exceções, onde há uma alta necessidade de reposição pelos fatores já citados. Porém, para nós praticantes de musculação, não há necessidade (salvo sob recomendações específicas nutricionais/médicas) da utilização dessas bebidas, sendo a água ou até a água de coco suficiente.

    O uso do Glicerol

    Entre inúmeros suplementos e compostos que são usados para uma melhor hidratação, está o glicerol, uma molécula, normalmente presente na molécula de Triacilglicerol, que tanto conhecemos como TG. Essa molécula, quando sozinha, pode apresentar alguns efeitos e, em alguns casos, tais quais: Relativa melhora no controle da temperatura corpórea, melhor retenção de eletrólitos, melhor manutenção da água corpórea, melhora na absorção de alguns nutrientes e etc.

    Porém, desconsidere o glicerol, por dois aspectos fundamentais: Ele não apresentará ergogênese ao praticante de musculação e, simplesmente, o mesmo necessita de recomendações MUITO específicas, sendo, portanto, muito fácil cometer erros e erros ao utilizá-lo.

    Protocolos corretos de hidratação

    É importante beber água durante os intervalos dos exercícios

    Afinal, devemos então, para concluir, falar dos protocolos gerais mais utilizados e, sugeridos pela Academia Internacional de Medicina Esportiva.

    A mesma recomenda que, cerca de 2-3 horas antes do exercício, sejam consumidos em torno de 450-600ml de água e/ou líquidos diversos e, 10-15 minutos antes, cerca de 230-300ml de água e/ou líquidos diversos.
    Durante o exercício, entretanto, faz-se necessário avaliar as condições locais e do atleta em si, entretanto, o consumo de cerca de 230-300ml a cada 10-15 minutos já seja suficiente.

    A hidratação, porém, não deve ser feita apenas antes e durante o treinamento. Após o treinamento, manter um protocolo de hidratação é mais do que fundamental para as inúmeras funções metabólicas do corpo, reposição hídrica e, consequentemente, no auxílio da recuperação muscular. A cada 500g de peso corpóreo eliminado na atividade física (normalmente por desidratação), deve se consumir 600-700ml de água e, cerca de 4:1g de carboidratos para proteínas nas 2 primeiras horas, em média.

    De fato, não só nestes momentos cruciais, mas, durante toda a recuperação (e consequentemente preparação para uma próxima sessão de atividades físicas), manter-se devidamente hidratado e nutrido é essencial. Lembre-se que o corpo é sistêmico e, além disso, o que fazemos hoje, não necessariamente refletirá no hoje, mas, no decorrer da persistência por erros crassos.

    Conclusão:

    Apesar de haver inúmeros protocolos,  devemos individualizar nossos protocolos, sendo, portanto, algo bastante específico para cada indivíduo. Mais do que é isso, é sempre válido que possamos testar como nosso organismo se comporta diante a diferentes protocolos aderidos, fazendo da individualidade biológica, algo bastante relevante sempre!

    É importante lembrar: Dificilmente alguém passará apuros por uma super-hidratação (a base de água, claro), mas, sua falta será SEMPRE prejudicial.

    Procure sempre orientação nutricional/médica, avaliando suas condições e propondo recomendações ideais. Muito mais fácil e, seguro, essa maneira de conduzir a manipulação da hidratação a nosso favor, só terá a acrescentar benefícios.

    Infográfico sobre o funcionamento da água em nosso organismo

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    Um Comentário

    1. Ricardo Luiz 4 anos atrás


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