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    Rosca direta, inversa e martelo: Entenda a importância de cada uma delas!

    Aprenda, de vez, como funciona a ativação dos músculos dos braços quando o assunto são as roscas diretas, inversa ou martelo e saiba qual é a melhor para utilizar de acordo com seu objetivo!

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    Fala rapaziada!

    Este é meu primeiro artigo aqui no site DDM e, para começar com pé direito, nada melhor do que discutirmos exercícios de musculação.

    A escolha do dia ficou com as famosas roscas para braço, tema este que parece bastante superado e batido, no entanto, irei mostrar ao leitor que ele na verdade não o é, haja vista que a grande maioria das pessoas utiliza as variadas pegadas de flexão de cotovelo por motivos totalmente equivocados e aleatórios…

    Para resolvermos esta bagunça de uma vez por todas, irei trazer algumas informações interessantes de anatomia e de biomecânica, a fim de justificar a escolha de cada uma das modalidades de rosca e com isso, quem sabe, poder melhorar tanto o seu desempenho, quanto os seus resultados dentro da musculação.

    Boa leitura!

    DISCUTINDO UM POUCO DE ANATOMIA

    Se o leitor pegar algum livro ou site de anatomia, na parte de músculos do braço e do antebraço, facilmente irá encontrar a turma envolvida na flexão do cotovelo: braquial, bíceps braquial e braquiorradial (a discussão não se limita apenas a estes, porém, eles são os mais importantes, que respondem praticamente por todo o movimento).

    Dentre as informações que constam sobre essa turma, a que mais nos interessa para este artigo é a inserção distal de cada um deles, ou seja, aonde eles irão se inserir, sendo, normalmente, a extremidade presa ao osso que se desloca (lembrando que temos a inserção proximal também, que diz respeito à origem do músculo, sendo normalmente a extremidade fixa).

    A inserção distal do braquial é o processo coronoide e a tuberosidade da ulna; do bíceps braquial, a tuberosidade radial; do braquiorradial, o processo estiloide do rádio. Observe as imagens abaixo:

    Apesar de ter utilizado alguns termos nada usuais ao público leigo, uma informação essencial pode ser extraída do parágrafo anterior: temos dois ossos importantes envolvidos na brincadeira, que acabam por dividir estes três músculos em dois times: o da ulna, composto pelo braquial, e o do rádio, representado pelos bíceps braquial e braquiorradial.

    Posto isto, é importante discutir também a questão das pegadas utilizadas nas roscas, haja vista que serão elas que irão determinar qual músculo será mais ou menos ativado. Observe a imagem abaixo:

    Termogênico Thermo

    Termogênico Lipo

    A partir desta imagem, podemos perceber três tipos de pegada: a supinada, utilizada na rosca direta, a pronada, da rosca inversa, e a neutra, da rosca martelo.

    UM POUCO DE BIOMECÂNICA

    Caso peguemos um voluntário para a avaliação dos tipos de rosca, no contexto da eletromiografia, perceberemos que, dentre os três músculos, há sempre um que se destaca, não importando o tipo de pegada utilizada: você sabe qual é?

    “Pow Fernandão!! Cada uma… é o bíceps oras… Quis falar bonito até agora, enrolou e enrolou, pra no fim dizer algo que todo mundo sabia?! Parou!! Nem vou continuar a leitura! Maldita hora que o Dicas de Musculação foi publicar um texto seu…”

    Fica na tua, vacilão! Quem falou que o bíceps braquial, mais conhecido apenas como “bíceps”, é o músculo mais importante das roscas?!?!

    O que é desconhecido pela grande maioria do público é que o músculo braquial é o que mais trabalha quando você executa flexão de cotovelos, não importando se é para realizar rosca direta, inversa ou martelo, sendo assim, ele é o eterno agonista primário deste movimento, ou seja, aquele que mais trabalha.

    A única coisa que podemos modificar é a disputa do segundo lugar, que por análise eletromiográfica, é facilmente verificada. Observem:

    Posto isto, acredito que o leitor esteja se perguntando: por que é sempre o braquial em primeiro?

    A resposta é simples: quando realizamos pronosupinação, para mudarmos as pegadas, não importa a escolhida, pois a ulna permanece sempre no mesmo lugar e quem desloca é o rádio. Se somarmos esta informação com àquela citada no capítulo anterior, de que o braquial é o único que se insere na ulna, entenderemos porque a atuação dele fica sempre em primeiro lugar, não sendo afetado por variações.

    Por outro lado, como o bíceps braquial e o braquiorradial estão inseridos no rádio, peça óssea que se desloca ao realizarmos pronosupinação, ora um tem melhores condições de atuação, ora outro a tem, simples assim.

    JUNTANDO TUDO E CONCLUINDO

    Juntando tudo o que foi dito neste artigo, podemos concluir que, para aqueles que desejam maior trabalho de antebraço, a melhor pedida é a rosca martelo, dentro deste contexto, e não a rosca inversa, como muitos acreditam e utilizam.

    Por outro lado, se o leitor quer maior ativação de bíceps, tanto a direta quanto a inversa darão conta do recado, porém, como a primeira delas permite utilização de maiores cargas, será ela a mais intensa e capaz de produzir os melhores resultados em termos de hipertrofia.

    Para finalizar, se você é um daqueles caras que não tem tempo para nada, necessitando selecionar exercícios a dedo, perceba que basta somar as informações da tabela do capítulo anterior, com os seus objetivos, que sua escolha será facilmente bem feita, evitando desperdício de tempo na academia, com exercícios que fogem das suas prioridades.

    Ficamos por aqui.

    Espero que tenham gostado do artigo e até a próxima!

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