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    A influência da atividade física no sono do praticante de musculação

    Conheça os principais efeitos que a atividade física tem sobre o sono e como o sono ajudará ao praticante de musculação em sua recuperação.

    O sono é um dos eventos fisiológicos mais primitivos, naturais e involuntários presentes no sistema do ser humano. Isso quer dizer que esse evento é indispensavelmente importante para garantir algo dentro da complexidade que se faz o ser humano e outros diferentes animais da linha evolutiva, é claro.

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    “Você deve dormir pelo menos 8 horas por noite”, “Um sono de qualidade possibilita melhores ganhos na musculação”, “Devemos buscar o quanto antes soluções para possíveis insônias”… Ora, quem nunca ouviu uma frase dessas? E mais, quem nunca se perguntou por que o sono realmente existe, como ele ocorre e como ele pode interferir tanto na vida e na prática esportiva também?

    O sono

    O sono é definido como um estado complementar ao da vigília, em termos de consciência, onde ocorre o descanso e a suspensão de algumas atividades perceptivas, motoras e voluntárias. No sono algumas ondas cerebrais se alteram e se equalizam em frequências específicas e ele é formado por 5 diferentes estágios em duas fases. São eles:

    Sono NREM: Ocupando cerca de 75% do tempo. Nessa fase ocorre a secreção do GH (hormônio do crescimento), aumento na síntese proteica e é a principal fase em termos de anabolismo e recuperação física.

    Estágio 1: Primeira fase onde ocorre os 5 primeiros minutos de sono e a dormência do indivíduo. Há dilatação das pupilas, sensação de vagueio e pensamentos confusos.

    Estágio 2: A pessoa dorme, porém não de maneira profunda. Há menor sensibilidade tática e motora.

    Estágio 3: Ocorre ainda maior dificuldade em acordar.

    Estágio 4: São os primeiros quarenta minutos de sono profundo

    Sono REM: Há uma intensidade muito grande no cérebro e há uma movimentação muito intensa  Há ainda paralisia muscular, flacidez e o estado da mente é dissociativa. Normalmente, a maior parte dos sonhos e pesadelos se encontram justamente nessa fase.

    Para que serve o sono ao praticante de musculação e qual a influência dela no sono?

    Como bem observado, dependemos do sono não só para promover um devido anabolismo muscular (pela maior secreção de hormônios anabólicos como o GH e a Testosterona), porém mais importante do que isso, para recuperar nossas funções mentais, nossa capacidade intelectual, entre outros. O sono também faz com que o catabolismo muscular venha a diminuir significativamente.

    E não é a toa que os maiores especialistas sempre citam a importância de se dormir bem e dormir adequadamente (em qualidade e tempo), o que são recomendações gerais e devem ser adaptadas com as necessidades, possibilidades e preferências individuais.

    Como fator anabólico, temos então que 75% do sono promove esse evento. Isso quer dizer que em uma noite dormida por 8h você terá cerca de seis horas nesse estado.

    Apesar de sempre falarmos da influência do sono na musculação, há um fator que muitos se esquecem: A influência que a prática de atividades físicas (incluindo a musculação) exercem sobre o sono.

    Em primeiro lugar, porque o corpo tendo mais energia gasta, entrará em cansaço mais rápido, logo a exigência por descanso torna-se fundamental. É essencial que tenhamos em mente que se exigimos demasiadamente do nosso corpo, esse benefício pode ser perdido. Quadros de overtraining mostram sonolência excessiva ou falta de sono, levando até mesmo a insônia. Tanto o excesso de sono quanto a falta dele fazem com que a qualidade do mesmo seja prejudicada (ou se quer exista) e tenhamos uma péssima recuperação nesse que deveria ser o melhor momento para tal.

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    E qual o tempo ideal para dormir?

    Se há algo que não é bem definido é a durabilidade que deve ter o sono. Isso porque, alguns indivíduos fisiologicamente precisam de mais descanso do que outros. Outros possuem uma rotina diária as quais não os permitem dormir por longos períodos. Assim, deve-se adequar fundamentalmente as necessidades individuais para com as necessidades fisiológicas.

    Recomenda-se em torno de oito horas por noite, mas isso não é uma via de regra. O que realmente importará é a qualidade do sono. Portanto escolha um local adequado, livre de QUAISQUER RUÍDOS e QUAISQUER tipos de luminosidade (inclusive leds, vultos etc) e preferencialmente com quaisquer aparelhos eletroeletrônicos desligados, por mais que estejam em modo silencioso. Há estudos que dizem que as ondas emitidas por eles podem ser prejudiciais. Escolha também bons travesseiros, escolha roupas confortáveis (sempre bastante limpo e sem perfumes) e procure deixar o ambiente com uma temperatura adequada também.

    Conclusão:

    Conclusivamente, podemos entender que o sono é um importante fator para a recuperação do corpo, seja ele praticante de atividade física ou não. Entretanto a atividade física também é fundamental para um bom desenvolvimento do corpo humano e do sono, melhorando os aspectos do mesmo. Vale lembrar que apesar de atividade física ser benérfica para o sono, seu excesso pode ser prejudicial, por isso é bom ficar atento.

    Certamente, conciliando um fator a outro e dosando nas medidas corretas as formas de proporções de cada uma delas, os resultados serão mais do que garantidos.

    Bons sonhos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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