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    Iniciantes na musculação: Máquinas ou pesos livres?

    Descubra qual melhor maneira para executar os exercícios na academia, para você que deseja iniciar na musculação, e quais exercícios mais recomendáveis

    Quando entramos em um ginásio de musculação, normalmente somos bombardeados por inúmeras informações. Porém, como o que deveria ser mais certo, nos guiamos através das instruções daqueles que deviam ser suficientemente capacitados para fazê-los dentro daquele ambiente.

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    Com o passar do tempo, criamos certa liberdade e então, começamos a questionar métodos, bem como, a fazer nossas próprias escolhas na sala de musculação. Entre essas escolhas, está a utilização de pesos livres, pois, quando iniciamos, dificilmente somos submetidos a esse estímulo e, portanto, assim que possível, começamos a utilizá-lo.

    Porém, será que esse é o caminho correto? A utilização de pesos guiados por máquinas para iniciantes bem como, a utilização de pesos livres por indivíduos intermediários e avançados é uma diretriz para diferenciá-los? O que dizer então de um indivíduo que é iniciante e é submetido aos pesos livres? O risco de lesão existe? A eficácia é realmente maior trazendo estabilidade em máquinas? Essas e outras perguntas serão solucionadas ao decorrer do texto… Porém, para que possamos ter um parecer claro do porque utilizar ou não máquinas e, quando fazer isso, primeiramente devemos conhecer alguns princípios sobre movimentos do corpo humano, que citaremos abaixo como sendo os movimentos naturais (normais) e os movimentos alterados (anormais ao padrão).

    Vídeo: Máquinas X Pesos Livres

    Em nosso canal no Youtube, fizemos um vídeo onde falamos de uma das grandes duvidas de todos os praticantes de musculação, seja iniciante ou não, que é a utilização de exercícios em máquinas ou com pesos livres. Você também tem esta dúvida? Se sim, assista ao vídeo abaixo, tenho certeza que ele vai te ajudar!

    Porém não deixe de ler o texto completo, pois um é complemento do outro. O que você aprendeu no vídeo, será complementado com o texto e assim você irá sair daqui com um conhecimento muito mais rico e tendo a real noção de como utilizar a melhor forma.

    Movimentos humanos naturais

    Todos os seres humanos em normalidade têm movimento. Os ossos, unidos por articulações e, tensionados por músculos e outras estruturas compõe nosso esqueleto que obedece a estímulos do sistema nervoso central, sejam eles conscientes ou não.

    Todas as espécies tem o que chamamos de “padrões de movimentos”, ou seja, formas pelas quais todos se movimentam de maneira básica. Com o passar do tempo e, principalmente com as individualidades fisiobiológicas e genéticas as quais mostram tamanha diversificação, há uma forma única de cada qual se movimentar com suas particularidades. Apesar dessas particularidades, consideremos, por exemplo, que um indivíduo ao levantar o braço para frente realiza uma flexão de ombro. E essa consegue, por exemplo, atingir um grau de amplitude e recrutar uma quantidade de força. Em outro indivíduo, provavelmente essa quantidade de força utilizada será outra (pela capacidade dos músculos em ação, pelo tamanho dos ossos, pelas articulações etc) bem como sua capacidade de amplitude outra. Porém, essas variações não devem ser absurdas. Se um indivíduo tivesse supostamente 180º de limite de flexão e o outro 175º de amplitude, tudo correto, sem grandes alterações. Porém, um indivíduo não pode apresentar apenas 90º de flexão, pois, isso seria algum tipo de anormalidade a ser identificada. Assim como alguém para agachar pode deixar os pés mais abertos e outro alguém mais fechados, para que consiga melhor conforto no movimento. Porém, um indivíduo não irá agachar com um pé voltado para dentro e outro para fora. Isso também representaria uma anormalidade de movimento que deveria ser investigada.

    Então, apesar de existirem sim padrões de movimentos e também existir a necessidade de considera-los em sua essência, temos de ter essa maleabilidade e flexibilidade ao dizer o que é ou não um movimento natural daquele indivíduo.

    Movimentos humanos alterados

    Com o passar do tempo e com as alterações fenótipas as quais passamos, começamos a ter algumas alterações em nossos movimentos naturais, o que necessariamente não precisa ser considerado algo ruim, visto que o movimento mais perfeito de movimento existente é o do bebê saudável, pelo menos, onde não há “vícios”. Por exemplo, perdemos a capacidade de realizar o agachamento livre como faz o bebê para pegar um objeto do chão, utilizando os flexores do quadril e somente depois o joelho. Claro, com a região da coluna lombar sempre estável. Quando ficamos mais velhos, criamos o “hábito” de abaixar com a coluna, fazendo um “arco” especialmente na região lombar, o que, com o tempo, poderá resultar em dores ou algumas patogenias, como a própria hérnia de disco.

    Em outras palavras, “desaprendemos os movimentos” naturais do corpo e, por conseguinte, isso nos traz um padrão alterado no movimento, o qual, muitas vezes, e fato não pode ser corrigido (ou não convém ser corrigido).

    Independentemente disso, especialmente em exercícios básicos como o agachamento livre, o levantamento Terra ou mesmo os supinos, é possível observar alguns padrões de movimentos os quais fogem MUITO à biomecânica natural do corpo. Muitas vezes, esses não são erros de execução, mas, algo inciso na pessoa, desfavorecendo o seu desenvolvimento.

    Quando há necessidade de intervir, sem sombra de dúvidas cabe ao profissional fazê-lo adequadamente, respeitando as limitações e individualidades biológicas da pessoa.

    Todavia, não devemos levar ao extremo e acabar por confundir os PADRÕES DE MOVIMENTO com a forma de execução do exercício, pois, muitas vezes ela pode estar inadequada não necessariamente pelo erro na técnica, mas, por esse padrão inadequado e/ou alterado.

    Coordenação intermuscular e intramuscular

    Basicamente, existem dois principais tipos de coordenação que incrementamos com os treinamentos físicos, especialmente os resistidos com pesos. A primeira delas é a coordenação intermuscular, ou seja, entre os músculos as quais promoverão um ótimo padrão de movimento. Essa relação entre os músculos é importante, pois, não mexemos um músculo isoladamente, mas sim, uma cadeia muscular é envolvida em todo tipo de movimento. Logo, a interação perfeita entre esses músculos favorecerá o praticante de musculação.

    Já a segunda é a coordenação intramuscular, ou seja, a coordenação do músculo em executar um movimento, levando em consideração suas unidades motoras. Assim, é óbvio que muitos acreditariam que a primeira coordenação que aprimoramos com os treinamentos de força seja a coordenação intramuscular, mas, estudos tem cada vez mais afirmado que a coordenação intermuscular advém primeiro, desde que, claro, com um ótimo treinamento físico e, adequado, diga-se de passagem.

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    É interessante considerarmos a coordenação intermuscular em primeiro lugar, pois, não adianta termos músculos isoladamente fortes e coordenados sem uma interação do corpo como um todo. Funcionalmente, o corpo recebe muito mais benefícios se estiver devidamente equilibrado entre seus componentes.

    Dessa forma, o que você diria sobre a utilização de pesos livres e máquinas para iniciantes? Se sabemos que os pesos livres exigem muito mais coordenação entre as cadeias de músculos (visto que as máquinas trabalham de maneira mais estável e específica), parece-nos óbvio uma resposta, ou não? Diria que sim… E, entenderemos adiante…

    Pesos livres X Máquinas para iniciantes: Qual o iniciante deveria escolher?

    Diante do mencionado acima, talvez você já possa ter criado sua conclusão, isso é, se de alguma forma já não lhe convenceram erroneamente sobre o tema. Mas, vamos deixar tudo um pouco mais claro:

    Normalmente, quando iniciamos na musculação, somos instruídos a utilizar máquinas com as premissas de “promover estabilidade”, “evitar lesões”, “pegar confiança e experiência” entre outros pontos.

    peso livre x maquina

    Entretanto, se você concluiu o texto anteriormente, está compreendendo de que, definitivamente as MÁQUINAS NÃO SÃO indicadas para iniciantes. Por quê? Simplesmente porque esses equipamentos não permitem a movimentação normal do corpo e o APRENDIZADO DO MOVIMENTO COMO UM TODO (coordenação intermuscular), mas, possibilitam um trabalho limitador e, claro, de coordenação intramuscular. Ainda, o isolamento de partes musculares, não melhora necessariamente a funcionalidade do movimento de um indivíduo iniciante.

    Imagine, por exemplo, que alguém que inicia a prática de paraquedas, não começa saltando de um avião com uma altitude muito elevada ou, tampouco, lhe dão o paraquedas logo de cara. Primeiro ele faz aulas em Terra de instrução, com o próprio corpo e o solo. Depois, são dados alguns equipamentos. Por conseguinte, ele começa a entender o funcionamento daqueles equipamentos. Nos primeiros saltos, ele é acompanhado por um instrutor, até que esteja apto para finalmente realizar o paraquedismo. Por conseguinte, com sua experiência, ele vai tentando altitudes maiores, utilizando equipamentos mais elaborados e sofisticados e aprimorando sua prática. O mesmo deveria acontecer na musculação, ou seja, deveria-se partir do básico, do simples, do natural para depois ir para o complexo, o elaborado, o sofisticado. Basicamente, deveria-se começar com o peso do próprio corpo, com a coordenação dos próprios movimentos para depois passar para halteres, kettlebells, barras e anilhas, depois para máquinas com cabos guiados e, finalmente, máquinas elaboradas, que chegam até a utilizar computadores como sistema! Não adianta querer dar uma motocicleta potente para alguém que não consegue se equilibrar em uma bicicleta ou mesmo controlar uma bis, assim como não adianta colocar em máquinas quem ainda não adquiriu bom domínio sobre seu próprio corpo. Isso, inclusive, pode colocar em risco a integridade de uma pessoa, a médio ou longo prazo, pasme.

    Se os movimentos, como o próprio nome diz, são BÁSICOS, isso quer dizer que eles fundamentam outros movimentos mais complexos. Apesar disso, não podemos desconsiderar que, devido ao fato de desaprendermos alguns movimentos, esses mesmos movimentos BÁSICOS tornam-se extremamente difíceis, ainda mais levando em consideração a utilização de algum tipo de sobrecarga.

    Mas então, se sabemos que as máquinas não são as melhores opções para iniciantes, por que a maioria dos professores de ginásios de musculação hoje colocam o aluno justamente nelas quando são iniciantes?

    Ao discutir esse tema, é um pouco complexo citar todos os fatores sociais, psicológicos, culturais entre outros que cercam o assunto. Na realidade, essa razão se deve ao fato de vários pontos, a iniciar da negligência do conhecimento técnico, científico, mas, também prático (que é indispensável quando o assunto é um determinado esporte, no caso a musculação), passando pela falta de disponibilidade e tempo hábil, indo adiante com fatores sociais, como a remuneração, a paciência e o zelo pelo que se faz. É complicado entrar não só no caráter de crítica às instituições (ginásios) os quais visam lucro e também que seriam incapazes por completo e contratar um profissional para cada indivíduo. Porém, devemos criticar ainda a falta de conhecimento técnico, científico e principalmente prático da maioria dos profissionais que ali estão. Mesmo que a academia disponibilizasse grande parte de seus funcionários para instruir os alunos, certamente, a grande maioria não daria conta do recado por não ter esses requisitos básicos.

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    É engraçado ver que cada vez mais estão mecanizando as coisas e deixando tudo “automático”, esquecendo da naturalidade dessas mesmas coisas. Observe uma criança que antes jogava bola, corra, fazia travessuras e hoje, fica na frente de um vídeo game chato de última geração que simula os movimentos do corpo e desenvolvem habilidades físicas e psicológicas muito inferiores as das crianças do passado. Aliás, essas aptidões físicas podem ser justificadas com o sobrepeso e a obesidade infantil que são cada vez maiores na sociedade mundial, principalmente em países desenvolvidos.

    Da mesma forma, estão trazendo a musculação para “o mais confortável”, o “mais estável” e, funcionalmente, perdendo todos os benefícios que essa prática pode proporcionar.

    É preciso ter um caráter um tanto quanto crítico ao julgar esses pontos, pois, se por um lado não podemos culpar as academias, por outro, não podemos sair prejudicados. Será necessário ter paciência, mas, exigir que seus direitos sejam devidamente atendidos e, com QUALIDADE o que é o mais importante.

    É irrelevante que hoje, em pleno século 21, com todos os estudos que existem na área, ainda existam profissionais que mecanizem as coisas a tal ponto de fazer a pessoa perder ainda mais perdas no caráter neuromotor. E, cabe a você não deixar que isso ocorra, pois, você deve ter o maior zelo por si mesmo.

    Conclusão:

    Exercícios básicos deveriam ser a BASE para o ensinamento da musculação para indivíduos iniciantes. Entre eles, podemos citar o agachamento livre, o levantamento terra, as barras fixas e, claro, os supinos. Entretanto, pela falta de conhecimento, disponibilidade, tempo hábil, exigências e comodismo, muitos desses profissionais ficam impossibilitados de realizar dados movimentos com essa classe de pessoas, passando então a classifica-los como “exercícios para indivíduos avançados”, quando, na verdade, fundamentalmente já nascemos com eles, mas, infelizmente desaprendemos.

    Portanto, será nossa função o olhar crítico para esse tema e, principalmente, será nossa função exigir nossos direitos de reaprender algo que é natural nosso.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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