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    As interferências do ciclo menstrual na prática da musculação

    Aprenda algumas dicas para que você não deixe o ciclo menstrual atrapalhar em seus objetivos na musculação, seja ganho de peso ou perda de gordura.

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    O ciclo menstrual é um período na vida da mulher aonde ocorrem diversas modificações em seu corpo e isso afeta a mulher de inúmeras formas, inclusive em sua vida na musculação, seja na dieta ou no treinamento, propriamente dito. Porém a musculação é algo constante e não pode sofrer com este tipo de alteração, pois se não os seus resultados finais serão prejudicados, e para isso, algumas medidas e dicas precisam ser tomadas, para que você, mulher, possa passar por este período de forma tranquila e em caminho a seus objetivos.

    Por isso, neste artigo vamos tentar entender um pouco de como funciona o ciclo menstrual e suas fases, pois assim poderemos propor algumas dicas para que você passe por esse período com mais tranquilidade. Vamos lá!

    O ciclo menstrual

    O ciclo menstrual é, como o nome diz, uma repetição de eventos os quais ocorrem em 3 distintas fases ao longo de aproximadamente 28 dias para a maioria das mulheres. Entretanto, por questões individuais, esses dias podem ter algum tipo de alteração mínima ou severa, as quais podem ou não requerer o acompanhamento de um especialista (ginecologista).

    O ciclo menstrual é constituído pelas seguintes fases:

    • Fase folicular: Período onde começa o primeiro período da menstruação e dura em média 12 dias. A progesterona está em níveis médios e o estradiol, conforme passa o tempo, começa a apresentar uma pequena elevação;
    • Fase ovulatória: que dura em média 8 dias e tem seu pico no 14º dia do ciclo. Neste momento, o estradiol eleva-se consideravelmente justamente com o LH e o FSH, por razões óbvias da busca pela fertilidade. A temperatura corpórea da mulher, nesses dias, chega a estar um pouco mais elevada do que o normal. Nesse período, ocorre a ovulação, de fato. É óbvio que devemos considerar que tanto o LH quanto o FSH serão liberados a partir de estímulos do GnRH, liberado no hipotálamo.
    • Fase lútea: Dura perto de 10 dias, está com um aumento considerável de progesterona (esse é um hormônio poderoso na gravidez com aspectos ligados aos sentimentos femininos). Já o estradiol, o LH e o FSH tem uma significante diminuição nessa fase.

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    A menstruação em si pode ser definida então como o descolamento do revestimento do útero (devido a isso é que ocorre o sangramento). Esse é um evento que marca a fase reprodutiva da mulher, ou seja, a partir da primeira menstruação, até a menopausa.

    Diante de tantas alterações hormonais, diante de tantas modificações, a mulher passa por fases um pouco complicadas, como o período de TPM (Tensão pré-menstrual), onde elas costumam passar longos períodos com alterações severas de humor, compulsividade por doces e alimentos de alta densidade energética, possíveis dores abdominais entre, outros sintomas.

    Prevenindo os danos do ciclo menstrual para a praticante de atividades físicas

    Mulheres que apresentam uma alta prática de atividades físicas, costumam ter pouco ou nenhum fluxo menstrual, o que já mostra uma alteração em hormônios androgênicos. Além disso, com a prática de atividades físicas, as taxas corpóreas de gordura costumam ser mais baixas e isso tem interferência nesses aspectos hormonais, ainda mais levando em consideração hormônios como o estrógeno.

    Porém, no que tange o ciclo menstrual, o que parece mais afetar os treinamentos femininos são aspectos físicos (estéticos) e psicológicos causados pelas alterações hormonais. Na TPM, por exemplo, há uma maior tendência para retensão hídrica, irritabilidade altíssima, alterações na pele, diferenças de tolerância na dor e diferentes níveis de energia para a prática das atividades do dia a dia, inclusive os exercícios físicos.

    Todavia, sendo esses fatores não evitáveis em modo natural, cabe-nos colocar no papel algumas boas ideias para driblar esses contratempos e viver melhor com esse, que é um fato.

    Abaixo listaremos alguns pontos os quais convenientemente devem ser observados a fim de você possa passar por ciclos mentruais mais tranquilos em relação com a prática da musculação e a busca por seus objetivos:

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    1- Cuidado com a taxa metabólica basal

    No ciclo menstrual, há uma grande alteração no consumo energético basal por questões hormonais. Claramente, isso faz com que sejam necessárias modificações dietéticas para que os ganhos sejam contínuos.

    Por exemplo, na fase lutea, o corpo gasta mais calorias que em outros períodos do tempo, em especial pelo aumento de temperatura que ocorreu previamente. Nesse ponto, podem ser gastas de 2% a 11% mais calorias do que em outros períodos. Assim, se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, a regra é aumentar as calorias. Do contrário, apenas ter cuidado para que esse saldo energético negativo ainda maior não seja prejudicial e acabe por te levar a um severo catabolismo muscular.

    2- Cuidado com o estômago te enganando!

    Sim, as fases menstruais causam bruscas mudanças no apetite, especialmente falando do consumo de alimentos que produzem alta descarga de serotonina, como doces e pratos gordurosos. Além disso, esses produtos costumam ter uma relevante quantidade de sódio, o que aumentará ainda mais a retenção hídrica e dará maior aspecto de inchaço e perda de definição ao corpo.

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    Neste ponto, é importante definir o que é fome, o que é necessidade de comer e o que é a real necessidade de se nutrir, são 3 coisas diferentes. Mantendo uma dieta equilibrada e focando em seu objetivo, certamente o consumo desses alimentos será desconsiderado e você conseguirá manter-se firme na alimentação tradicional.

    Você pode optar por alguns itens que podem amenizar essas vontades e ajudar a eliminar esse excedente de líquidos, como infusões saborizadas (existem inúmeras opções no mercado hoje), utilizar temperos naturais como ervas (salsa, coentro, orégano, sálvia, cebolinha, alho poro etc) e utilizar café (sem açúcar), entre outras opções.

    Você necessita educar seu corpo para que ele possa responder positivamente aos estímulos fornecidos.

    3- Procure não iniciar uma dieta na fase lutea

    Sim, toda dieta requer uma adaptação, mental e fisiológica, principalmente mental. Dessa forma, todo início de dieta é mais difícil, a não ser quando estamos entrando em uma dieta apenas por impulso.

    Justamente por esse fato de necessidade de adaptação é que se deve ter cuidado ao iniciar uma dieta de redução de peso e/ou gordura corpórea na fase lútea. Além das questões já mencionadas dos fatores de humor, concordamos ainda com os fatores fisiológicos, como o maior gasto energético (que aumenta o apetite), a maior impulsão por alimentos calóricos etc. Portanto, você correrá um sério risco ao iniciar uma dieta nesse momento, e poderá sentir um descontrole no apetite, o que agravará ainda mais o quadro e a fará desistir rapidamente do projeto que tens em mente.

    4- Atente-se ao consumo dos micronutrientes

    Os micronutrientes na mulher são tão importantes quanto nos homens, mas elas possuem ainda mais detalhes, pois a depender do seu estado fisiológico podem requerer diferentes nutrientes em diferentes quantidades. Por exemplo, na fase de lactação os micronutrientes devem ser ingeridos em porções diferentes da da vida comum, da fase de menopausa etc. Na fase de menstruação é importantíssimo a atenção para o consumo de cálcio, vitaminas do complexo B, Ferro e Zinco.

    O cálcio e as vitaminas do complexo B são facilmente excretados pelo corpo, juntamente com a menstruação, por exemplo. Além disso, os níveis em estágios mais baixos de estrógeno podem contribuir para uma degradação ainda maior da camada permutável de cálcio do osso. O Ferro é essencial para processos relacionados a oxigenação celular, assim como as vitaminas do complexo B. O Ferro é altamente perdido no sangue da menstruação. Por fim, o zinco também participa de muitas sínteses de hormônios esteroides e jamais deve estar em falta.

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    Bons alimentos fontes de cálcio são, por exemplo leites e derivados. Já os de ferro, temos as carnes (com vantagem para a vermelha). O zinco pode ser encontrado em ostras, carnes bovinas, suínas, de aves e peixes, no amendoim e algumas oleaginosas. Por fim, as vitaminas do complexo B são altamente encontradas em carnes e derivados de animal (lembrando que a melhor absorção de vitamina B12 ou Cianocobalamina é da carne vermelha), em grãos integrais, entre outros. Claro que tudo dependerá da adaptação de sua dieta, e em alguns casos a suplementação pode ser um item considerado, sempre com acompanhamento profissional.

    Tenha em mente que todos os micronutrientes são necessários, e não adianta focar em algo mais saudável e equilibrado apenas na fase menstrual.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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