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    Lista com os melhores exercícios para pernas

    Conheça quais são os melhores exercícios para os músculos das pernas, aprenda a executar e variar o seu treino, pois assim irá obter mais estímulos e resultados.

    Os membros inferiores, também conhecidos como pernas, são parte fundamental anatomicamente e funcionalmente do corpo humano. Entre suas inúmeras funções, podemos citar a locomoção (marcha e corrida), a estabilização do corpo, a funcionalidade de movimentos como saltos, chutes, entre outros.

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    Trabalhar as pernas vai muito mais além do que simplesmente valorizar toda a parte relacionada a estética, mas contempla também a valorização da funcionalidade dessa região que é de extrema importância tanto para homens quanto para mulheres, e que pode interferir diretamente no ganho de massa muscular do CORPO INTEIRO.

    Saber variar adequadamente os estímulos dados a determinados grupamentos musculares é fundamental para que possamos ter uma diretriz de como guiar melhor nosso treinamento. Portanto, neste artigo, conheceremos alguns dos principais exercícios para os membros inferiores e algumas dicas sobre eles.

    1- Agachamento livre

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, cabos, halteres e hacks/banco

    O agachamento livre com barra é um do exercícios conhecidos como “grandes” da musculação, e isso não é por acaso. Esse poderoso exercício tem o poder de recrutar o corpo como um todo, mas, especificamente aos membros inferiores, não há nada que se assemelhe a ele. O agachamento é um movimento tão natural do ser humano que é o primeiro movimento o qual aprendemos, mas, devido aos vícios da vida, começamos a “desaprendê-lo” com o passar dos anos, acabando por sobrecarregar outras estruturas do corpo como a região lombar (concomitante ao enfraquecimento abdominal também).

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    O agachamento livre é um exercício altamente complexo, mas, de extrema importância e que deve ter suas técnicas devidamente respeitadas para ter efetividade e, principalmente para prevenir quaisquer tipos de lesões e/ou acidentes os quais possam ocorrer, seja por negligência ou falta de conhecimento.

    O agachamento livre requer sempre o uso de cinturão e, em alguns casos, podem ser necessárias faixas de estabilização de joelhos (especificamente para a patela) e munhequeiras. Porém, tudo dependerá de cada caso e objetivos específicos.

    Esse é um exercício o qual pode ser utilizado tanto em períodos de offseason quanto em períodos de pre-contest, sendo eficaz para todos esses momentos.

    Ele também pode ser executado de diversas formas, sendo a mais tradicional com a barra pelas costas. Ainda, existem outras formas, para necessidades e/ou estímulos diferentes como com halteres ao lado do corpo, halteres por cima do corpo, com cabos (menos eficaz e menos utilizado) entre outras.

    O Hack, normalmente é utilizado em treinamentos de força, não devendo ser utilizado por pessoas inexperientes. Ele consiste em um mecanismo para trabalhar a fase concêntrica do movimento sem utilizar da inércia. Da mesma forma, os bancos (normalmente caixotes) também tem essa finalidade, além de casos específicos de reabilitações etc.

    APRENDA MAIS: Como executar corretamente o exercício agachamento livre

    2- Passadas afundo

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, e halteres

    Passadas afundo, ou mais precisamente do inglês “Lunge” é um exercício o qual normalmente é utilizado para finalizar o treinamento. Podendo ser realizado com barras ou halteres, esse exercício consistem em caminhar flexionando uma perna de cada vez a frente do corpo.

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    Além de ser um exercício que requer um ótima coordenação motora, um bom controle neuromuscular e uma relativa capacidade cardiovascular, esse é um exercício completo para as pernas e, quando bem executado, pode ser comparado a muitos exercícios está ticos, mesmo que o atleta utilize menos peso para realizá-lo.

    É recomendável que as mulheres não façam esse exercício com halteres a fim de não desenvolver demasiadamente o trapézio, todavia, em restrições ortopédicas, o trabalho com halteres pode ser interessante e/ou necessário.

    3- Agachamento lateral com barra

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamento: Barra

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    Esse é um exercício muito pouco visto nas academias e muito pouco executado. Também, por sua biomecânica muito peculiar, deve ter um certo cuidado e iniciantes não devem fazê-lo.

    O exercício consiste em flexões de joelho e uma lateralização da perna em extensão, com uma leve jogada do tronco para o lado. É interessante observar que o trabalho nos adutores da coxa são extremamente altos nesse exercício. Todavia, ele deve ser feito com muita cautela e sempre priorizando a execução perfeita.

    3- Levantamento Terra

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, halter, cabos

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    O levantamento Terra também é um dos exercícios básicos da musculação, solicitando o corpo por completo. Porém, especificamente falando das pernas, esse é um exercício altamente eficaz para a região posterior, em especial para os glúteos, músculos posteriores do quadril (superficiais e profundos) e, claro, para os isquiotibiais.

    O levantamento Terra, diferente do Stiff, também recruta grandemente os quadríceps, sendo um exercício, portanto, mais completo.

    É necessário também executá-lo sempre em boa forma e com a proteção básica, que é o cinturão, a fim de evitar lesões ou instabilidades na região do core.

    O levantamento Terra pode ser executado com barra, com halteres ou mesmo com cabos, sendo a última opção menos eficaz. A melhor das opções é mesmo com a barra, por solicitar mais estabilização do corpo como um todo. Pela biomecânica relativamente adaptável e pela mobilidade dos halteres, isso pode facilitar o movimento e, especificamente os quadríceps serão menos solicitados. Porém, essa é uma variação válida, em especial para a finalização de alguns treinamentos de membros inferiores.

    APRENDA: Como executar corretamente o Levantamento Terra

    4- Adução de pernas

    Músculo Envolvido: Adutores

    Equipamentos: Máquina, Cabos, sacos de areia

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    A adução de pernas é um exercício que não é dos mais comuns para pessoas que desejam um aumento de massa muscular significativo. Porém, é um importante exercício auxiliar para pessoas que necessitam de trabalhos específicos na região medial das coxas, especialmente pela prática de algumas modalidades como o próprio futebol.

    Além de solicitar os adutores, magno, o adutor curto e o adutor longo, ele também recruta outros músculos como o grácil e o sartório.

    Esse é um exercício muito versátil que pode ser feito com máquinas, cabos, sacos de areia e, a depender, pode-se adotar execuções bilaterais ou unilaterais.

    5- Abdução de pernas

    Músculo Envolvido: Abdutores

    Equipamentos: Máquina, Cabos, sacos de areia

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    Também sendo versátil por ser realizado com diversos equipamentos, a abdução de pernas também é altamente eficiente como exercício auxiliar. Inclusive, é um ótimo exercício para conferir instabilidades durante movimentos compostos como o caso do agachamento livre.

    A abdução de pernas recruta alguns músculos profundos do quadril, mas ainda, solicita o tensor da fáscia lata.

    6- Agachamento no Smith Machine

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamento: Smith Machine

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    Esse não é um exercício indicado nem para atletas avançados e, muito menos, para principiantes. Isso porque, o Smith não consegue promover uma perfeita movimentação do tronco e da cintura pélvica no movimento, fazendo com que o eixo de força fique totalmente perpendicular ao solo. O resultado é uma altíssima compressão vertebral e, principalmente na região cervical. Os joelhos também tendem a ser mais sobrecarregados com esse exercício.

    É cético e totalmente antiquado profissionais que citam o agachamento no Smith Machine como sendo “em prol da segurança”, evitando cada vez mais o agachamento livre.

    Todavia, em alguns casos alguns atletas costumam utilizá-lo estrategicamente na sua rotina de treinamentos, sendo um “agachamento na máquina” e, possivelmente, procurando realizar o mesmo trabalho (mesmo esse trabalho sendo muito inferior ao realizado no agachamento livre).

    7- Agachamento na máquina

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamento: Máquinas

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    Apesar do Smith Machine não ser uma boa máquina para o agachamento, existem muitas máquinas que são altamente eficientes para essa finalidade como, por exemplo, as elaboradas pela Hammer Strenght, pela Cybex entre outras. Essas máquinas podem conferir sim uma segurança maior ao atleta e uma biomecânica mais precisa para determinados enfoques. Claramente, elas também não chegam nem próximo ao poder do agachamento livre, mas, muitas vezes são ótimas opções.

    Indivíduos com necessidades específicas, lesionados ou que não podem realizar momentaneamente o agachamento livre podem se beneficiar dessas máquinas.

    8- Agachamento pela frente

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, halter

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    Muitos indivíduos tem problemas lombares, problemas cervicais que, de fato os impedem de agachar livre. Além disso, há indivíduos que querem melhores variações, portanto, o agachamento pela frente pode ser indicado nesses casos.

    Solicitando um pouco mais do quadríceps e menos dos posteriores de pernas, essa é uma excelente substituição do agachamento livre, porém, que requer tanto equilíbrio e estabilidade quanto.

    Não é recomendável que se faça esse exercício sem o uso de um bom cinturão nem tampouco sem a devida técnica, pois, do contrário, lesões são muito tendenciosas para ocorrerem.

    O agachamento pela frente pode ser realizado com halteres, barra ou algum outro peso, sendo a variação mais comum a barra. Indivíduos com ombros menos “carnudos” podem sofrer um pouco com esse exercício e, nesses casos, muitas vezes utiliza-se uma variação conhecida como FRANKENSTEIN SQUAT.

    9- Extensão de joelhos

    Músculo Envolvido: Quadríceps

    Equipamento: Máquina

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    Sendo talvez o exercício mais específico para quadríceps, a cadeira extensora (existem outras variações, mas, muito menos eficientes) é poderosíssima pelo seu grau de isolamento dos músculos supracitados, trabalhando o quadríceps por completo, no vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e, claro, no reto femoral.

    É importante sempre valorizar a fase excêntrica desse movimento, que, de fato é muito importante. Além disso, lembre-se de sempre deixar os joelhos paralelos ao eixo da máquina, para que não aumente a alavanca local e traga algum tipo de lesão.

    A cadeira extensora pode ser realizada de maneira bilateral ou unilateral. Ambas as formas, podem ser executadas tanto antes quanto depois dos exercícios compostos, a depender da estrutura de seu treinamento como um todo.

    10- Leg press 45º

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamento: Leg Press 45º

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    O Leg press 45º é outro exercício composto, multiarticular de altíssima eficiência aos membros inferiores. Mais isolado do que o agachamento livre, mas, recrutando tantos músculos inferiores quanto, o leg press 45º é um exercício muito versátil que pode ser realizado com enfoque nos quadríceps, deixando os pés mais baixos e próximos na plataforma, nos adutores, com pernas mais abertas e pés de pato e nos posteriores das pernas (isquiotibiais e glúteos) com os pés mais acima da plataforma. Ele ainda pode ser executado de maneira unilateral ou bilateral. Na forma unilateral, existem variações com o corpo lateralmente colocado no equipamento.

    O Leg Press 45º é um exercício que, pela angulação pode ser ruim para pessoas com problemas na articulação dos joelhos, portanto, todo cuidado é indispensável.

    11- Leg Press vertical

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, halter

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    Assumindo quase as mesmas características do leg press 45º, o leg press vertical solicita menos dos joelhos e menos da região posterior das pernas, focando mais nos quadríceps.

    12- Agachamento sumô

    Músculos Envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores

    Equipamentos: Barra, halter, cabos

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    O agachamento sumo tem sido muito utilizado nos últimos anos. Porém, ele é uma VARIAÇÃO e não deve ser entendido como exercício principal. A grande diferença é que pela angulação aberta dos pés e pernas, ele solicitará mais dos adutores.

    Essa variação do agachamento pode ser realizada com halteres (mais comum), com cabos e com barras. A última variação, requer que a barra fique no meio das pernas e é utilizada por alguns atletas, mas dificilmente vista na maioria das academias, pelo desprendimento de tempo e espaço do exercício bem como pelo seu grau de custo X benefício.

    13- Sissy Squat

    Músculo Envolvido: Quadríceps

    Equipamentos: Barra, halter, cabos (caso adicione peso ao corpo) e apoio dos pés de Sissy Squat

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    O Sissy squat é um “agachamento com os pés presos”. Obviamente, ele não é um exercício que necessita de alta carga, tanto porque, pela posição do mesmo, você não conseguirá utilizar essas cargas elevadas.

    O intuito maior do exercício é trabalhar um alongamento diferente dos quadríceps, e principalmente valorizar a origem dos músculos da coxa (proximais).

    14- Stiff

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamentos: Barra, halter, cabos e step

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    O Stiff é uma variação do levantamento Terra. Sua particularidade, entretanto, constitui-se pelos joelhos que não são flexionados ou simplesmente são apenas semi-flexionados. Isso faz com que os isquiotiiais e também os glúteos sejam melhor ativados.

    A técnica do Stiff é muito controversa e, como esse não é nosso principal enfoque, a dica é sempre seguir a orientação de um profissional bem qualificado e, principalmente, respeitar as condições biomecânicas de seu corpo.Lembre-se também de SEMPRE utilizar o cinturão.

    O Stiff pode ser realizado com barras, halteres, cabos e, para indivíduos com maior flexibilidade, a utilização de steps ou até mesmo calços podem ser interessantes a fim de melhorar a biomecânica e o movimento completo do exercício.

    15- Ham-Raise

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Banco/apoio

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    Esse é um exercício próximo a uma hiperextensão lombar, porém, pelo fato dos joelhos serem flexionados, a força se torna maior nos glúteos. Esse também não é um exercício que requer cargas elevados e pode ser feito, inclusive, em isometria, auxiliando também a fortalecer a lombar.

    16- Bom dia

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Barra

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    O bom dia é uma hiperextensão lombar feita em pé com a barra colocada na posição do agachamento. É um exercício que não reter carga alta também e que auxilia indivíduos a adquirirem também melhor flexibilidade. Seu enfoque principal é na parte do glúteo máximo, mas, a depender do grau de flexão dos joelhos ou mesmo da amplitude do movimento, os isquiotibiais podem ser mais ativados.

    17- Mesa flexora

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Mesa romana

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    A mesa romana, flexão de joelhos deitado ou mesa flexora é um exercício altamente eficaz especialmente para os isquiotibiais, sendo dos isolados, o mais intenso e ativados desses músculos. Pelo devido apoio dos membros inferiores, consegue-se um grau de isolamento muito grande nesse exercício e, ele faz com que os glúteos também sejam devidamente ativados.

    Todavia, para que ele tenha uma eficiência significativa, são sempre necessários movimentos completos e, principalmente concentrados para não acabar roubando demais.

    Os isquiotibiais costumam responder com cargas mais altas e menos repetições nesse exercício, diferente do que a maioria das pessoas tem o hábito de fazer.

    18- Flexão de joelhos com o corpo

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Apoio para o corpo

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    Existe uma forma de executar a flexão de joelhos muito próxima da mesa romana. Todavia, é importante que tenhamos em mente que, esse é um exercício que pode ser complementar ou uma variação, mas, não deve ser um exercício utilizado constantemente.

    Ele consiste basicamente em flexionar os joelhos, mas, utilizando o corpo como peso e não a máquina. Esse é um exercício que vai requerer uma boa concepção corpórea e uma boa capacidade de equilíbrio.

    19- Hiperextensão reversa

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Máquina

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    A hiperextensora reversa é uma variação da hiperextensão muito pouco conhecida, pois, poucas academias tem esse equipamento disponível. Na realidade, quase nenhuma tem, salvo sob as academias de powerlifters ou dedicadas a strongman, crossfit etc.

    A hiperextensão reversa não usa o tronco como sobrecarga, mas sim, as pernas, devidamente presas no aparelho.

    Infelizmente, como citado, não há grande disponibilidade de executar esse exercício, mas, vale conhecê-lo para em alguma oportunidade corriqueira utilizá-lo em seus treinamentos de posteriores de pernas e/ou lombar.

    20- Flexão de joelhos sentado

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Cadeira flexora

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    Assim como a mesa romana, a flexão de joelhos sentado é um exercício tão eficaz quanto, mas, recruta menos a região dos glúteos e valoriza mais a lateralidade dos isquiotibiais.

    Ela possui a vantagem de ser um exercício relativamente confortável, ideal para fins de treinamento. Todavia, ela requer sempre contrações máximas para que todos os músculos sejam ativados assim como, na fase excêntrica, a perna deve ser estendida quase que por completa. É importante ressaltar que, em alguns casos de indivíduos com os pés abertos, devem “forçá-lo” para dentro, deixando-os sempre retos e em dorsiflexão.

    21- Siff no Smith Machine

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamentos: Smith Machine

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    Uma boa variação do Stiff é no Smith. Nesse caso sim podemos utilizar com eficiência a máquina, principalmente a fim de estabelecer maior estabilidade e, principalmente de contrair exatamente a região a qual queremos dar enfoque. Esse é um exercício que requer o cinturão, apesar da relativa segurança.

    Você pode também utilizar Steps caso sua amplitude seja muito boa.

    22- Flexão de joelhos em pé

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Máquina articulada

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    A flexão de joelhos em pé também é altamente eficiente para os isquiotibiais e para os glúteos. Permitindo um trabalho unilateral, ela permite realizar o exercício isoladamente para a região e sem recrutar alta estabilidade do corpo inteiro. Normalmente, é um bom exercício de finalização de treinamento de pernas completas ou mesmo de isquiotibiais. Pessoas que tem problemas relacionados com assimetrias entre os isquiotibiais e os glúteos tem um benefício extra com esse movimento.

    Lembre-se sempre de contrair bem a lombar. É comum pessoas executarem esse movimento com o corpo “largado, caído”. A estabilização da região evitará possíveis lesões.

    23- Hiperextensão lombar em hiperextensora

    Músculos Envolvidos: Lombar, Isquiotibiais e glúteos

    Equipamento: Hiperextensora

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    A hiperextensão lombar é normalmente utilizada para o trabalho da região lombar. Entretanto, esse é um exercício poderoso para os glúteos também. Quando se quer trabalhar mais a lombar nesse movimento, faz-se uma mecânica de “caracol” com o tronco, porém quando o intuito é trabalhar melhor os glúteos, faz-se uma extensão com o tronco mais reto, valorizando em especial a região do glúteo máximo.

    É importante que você tenha noção de o quão hiperextendido deve estar. Do contrário, compressão intervertebrais podem ocorrer e prejudicar a coluna vertebral.

    24- Ponte inversa

    Músculo Envolvido: Glúteos

    Equipamentos: Halteres, barras, anilhas, sacos de areia

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    Particularmente, esse não é um exercício muito utilizado para a construção muscular bruta. Mas, é um exercício que pode ser complementar. A ponte inversa é um exercício não para o abdômen, como a tradicional realizada, mas, com o corpo invertido, decúbito dorsal. O peso é colocado no quadril onde, pode conseguinte, a pessoa eleva-o a fim de trabalhar o glúteo. Esse é um exercício pouco eficaz e, sinceramente, não é recomendável devido ao seu custo X benefício como um todo. Além disso, normalmente mulheres dependem de alguém para colocar a sobrecarga sobre si, o que pode desprender tempo, caso essa pessoa não esteja inteiramente disponível a ela.

    25- Coice

    Músculos Envolvidos: Isquiotibiais e glúteos

    Equipamentos: Máquina, cabos, sacos de areia

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    O coice, ou chamado por alguns treinadores famosos como o “chute de mula”, é um exercício praticado especialmente por mulheres, mas, que tem pouca eficácia e mais deveria ser utilizado como exercício auxiliar do que outra coisa qualquer.

    O coice é nada mais do que a flexão da articulação do quadril. Porém, o nível de ativação é relativamente baixo, fazendo com que esse exercício seja mais eficaz para corrigir assimetrias, melhorar problemas na região do quadril do que outra coisa qualquer.

    Ele pode ser realizado em pé, de quatro (quatro apoios), em cabos, em máquinas e outras variações como com saco de areia (especialmente nos quatro apoios), apesar dessas serem as mais comuns.

    Conclusão:

    Treinar pernas é algo muito peculiar para a maioria das pessoas. É extremamente importante, entretanto, que conheçamos uma grande gama de exercícios a fim de os utilizarmos como ferramentas para otimizar nosso treino e, portanto, nossos resultados.

    Alguns cuidados são interessantes em alguns movimentos e, outros podem ser mais produtivos do que outros. Porém, tão importante quanto isso é a forma a qual se organizam os mesmos e como eles são utilizados.

    Procure sempre ajuda de bons profissionais para adequar seus treinos às suas necessidades individuais.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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