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    Lista de todos os exercícios de bíceps

    Conheça uma lista que possui todos os exercícios de bíceps que podem ser feitos em uma academia e proponha novas variações ao seu músculo.

    O músculo dos bíceps é até um hoje um dos mais requisitados nas academias, seja pela cultura de ter-se um grande braço, pelo ego masculino de associar grande força a um grande braço ou qualquer outro motivo. O que é certo é que ele ainda é treinando com muito vigor, principalmente pelos homens, que não perdem uma série se quer deste treino.

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    Mas por ser um músculo pequeno, ele tende a fadigar com mais facilidade e tende a acostumar muito rapidamente com os exercícios propostos. Por isso, hoje vamos conhecer TODOS os exercícios de bíceps que podem ser feito, para que assim possamos sempre estar propondo variações ao músculo.

    Se você deseja incrementar novos exercícios para seus bíceps em sua rotina e ter ótimos resultados que tal conhecer algumas importantes variações?

    Rosca martelo alternada

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    Músculos utilizados: Bíceps Braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Flexão dos cotovelos visando o trabalho na parte externa dos bíceps braquiais. Trabalha também os antebraços.

    Rosca alternada em banco inclinado

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    Músculos utilizados: Bíceps Braquial

    Equipamento utilizado: Halters

    Flexão de cotovelos visando o trabalho na porção interna os bíceps braquiais.

    Rosca direta com barra reta

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    Músculo utilizado: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra reta

    Exercício mais básico e poderoso para a construção dos bíceps braquiais de maneira geral, além do trabalho nos antebraços.

    Rosca spider com barra

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

    Exercício que visa o pico nos bíceps e o trabalho na porção interna do músculo.

    Rosca martelo com cabos

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Corda e cabos (polia)

    Exercício para trabalho tensionado da porção externa dos bíceps braquiais e antebraços.

    Rosca scott com cabos

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Cabos e banco scott

    Exercício para pico nos bíceps e trabalho tensionado na porção interna do músculo.

    Rosca direta com barra EZ

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra EZ

    Exercício poderoso para bíceps que pode ser realizado com pegada aberta ou fechada a depender do enfoque. Quanto mais aberta, mais se trabalha a porção interna dos bíceps braquiais.

    Rosca concentrada unilateral

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Exercício unilateral isolado para trabalho dos bíceps de maneira concentrada e precisa. Visa o pico dos bíceps.

    Rosca martelo cruzada ao corpo

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial e braquiorradial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Próximo a rosca martelo tradicional o exercício enfoca mais ainda na parte externa do bíceps depois da flexão de cotovelos

    “Drag Curl”

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

    Exercício que visa um trabalho isolado e de pico nos bíceps. Próximo a rosca direta, ele utiliza a barra próxima ao corpo e não utiliza a flexão de ombros durante o movimento, apenas fazendo a flexão de cotovelos.

    Rosca alternada com halteres

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Próxima a rosca direta, é executada unilateralmente. Pode ser executada em pé ou sentado, porém, sentado, tem-se um movimento mais concentrado.

    Rosca simultânea com halteres

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    A rosca simultânea, é a mesma da rosca alternada, porém, ambos os cotovelos são flexionados simultaneamente. É interessante para trabalhar a unilateralidade do corpo.

    Rosca spider com halteres

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Visa o trabalho de pico de bíceps unilateralmente (simultaneamente).

    Rosca martelo simultânea

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Visa o trabalho na porção externa dos bíceps, porém, nessa variação, pode-se realizar o exercício sentado ou em pé. Sentado, consegue-se maior isolamento.

    Rosca com cabos altos (deitado)

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Cabos e barra

    Exercício que garante maior isolamento dos bíceps, trabalha-os na porção interna e também auxilia no pico dos músculos em questão. É um bom exercício para aliviar a tensão dos antebraços.

    Rosca martelo inclinado

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Visando melhor isolamento dos bíceps e antebraços, esse exercício permite um trabalho bastante específico ao centro para a parte externa dos bíceps e nos antebraços também.

    Rosca de bíceps em máquinas

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Máquinas diversas

    Visa o trabalho nos bíceps de maneira mais isolada e totalmente tensionada. A depender da máquina, existem multilaterais, unilaterais, existem máquinas com maior tendência de trabalho na porção interna (grande maioria) bem como no pico dos bíceps.

    Rosca scott unilateral com halteres

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres

    Visa o trabalho unilateral dos bíceps na porção interna e também o pico dos bíceps. Ótimo exercício para correções de assimetrias e que possibilita ajuda própria para alcançar a falha total máxima.

    Rosca cruz com polia alta

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Cabos (polia), cross over

    Exercício para o pico nos bíceps e trabalho isolado da porção interna dos músculos. Ótimo exercício para finalização de treino e que permite uma contração máxima dos bíceps, assim como extensão máxima.

    Rosca scott com barra reta ou EZ

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ e banco scott

    Executada de maneira livre, a rosca scott com barra exige um maior controle e equilíbrio durante o movimento. É sempre importante fazer tanto a fazer a fase excêntrica quando concêntrica de maneira completa.

    Rosca martelo no banco scott

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Halteres e banco scott

    Visa um trabalho na porção mediana dos bíceps braquiais e antebraços. Ótimo exercício para correção de assimetrias por ser unilateral (porém, executado simultaneamente).

    Rosca direta sentado com barra reta ou EZ

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

    Esse exercício visa o trabalho no pico dos bíceps e, principalmente, permite um estímulo próximo ao da “Drag Curl”.

    Rosca direta com cabos

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Cabos, barra reta V ou EZ

    Exercício que visa o tensionamento completo dos bíceps braquiais do início ao fim do movimento. É interessante para trabalhos mais precisos e isolados. A depender do equipamente utilizado, pode trabalhar-se mais a porção interna ou externa dos bíceps.

    Rosca unilateral com cabos

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    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Cabos e puxador unilateral

    Pode ser executado sentado ou em pé, tendo maior ou menor isolamento. Permite correções de assimetrias.

    Rosca 21

    Músculos utilizados: Bíceps braquial

    Equipamento utilizado: Barra EZ

    Exercício que consiste em 7 repetições em metade acima do movimento, 7 repetições em metade abaixo do movimento e 7 repetições completas. Ótimo para depleção total do glicogênio muscular e fadiga muscular. Interessante, para iniciantes, para ser utilizado no final do treino.

    Conclusão:

    A variação de exercícios é sempre interessante para o praticante de musculação. Todavia, essas são as variações mais básicas, podendo existir outras inúmeras formas embasadas nessas. Portanto, procure sempre novas opções e proporcione aos músculos diferentes estímulos.

    Nota: A referência de músculos utilizados dá-se não pela cadeia muscular envolvida, mas, pelo músculo alvo do movimento.

     

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Wesley Matias Moura 1 ano atrás


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