• Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 receitas para Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura.

  • X

    Ganhe de GRAÇA um E-book com 20 receitas

    Coloque seu e-mail ao lado e receba um e-book com 20 Receitas para Ganho de Massa e Perda de Gordura.

  • Cadastre seu e-mail, e receba todas nossas publicações   

    Mask Training: Esse método pode auxiliar ou interferir em seus treinamentos?

    Descubra se vale a pena treinar com a nova sensação das academias, a Training Mask, uma mascara que simula treinos em altas altitudes.

    Treinar como o Jason ou Hannibal? Talvez como um desses personagens aterrorizantes de filmes de terror ou como um dos personagens do Slipknot… Seja como você imaginar e, pareça uma coisa de maluco, mas a última moda lançada nas academias é o “Mask Training”, um treinamento potencialmente atrativo, mas que talvez não demonstre tanta efetividade como suas promessas.

    exercicio-com-training-mask

    Comprar Suplemento Creatina da Prozis Sports

    O treinamento com máscaras, já utilizado há anos em algumas modalidades, vem recentemente atraindo praticantes de musculação e de treinamentos aeróbios, com a promessa de otimizar sua performance. Mas, seria esse treinamento eficaz? Seriam esses artifícios benéficos e seguros para a saúde ou mais apresentariam riscos do que resultados positivos? É isso que vamos tentar buscar responder com este artigo, através, claro, da ciência e de aplicações práticas.

    O que é o treinamento com máscara (Mask Training)?

    O objetivo desses treinamentos, de maneira resumida, é simular condições respiratórias de altitudes elevadas a fim de aumentar a capacidade cardiovascular, através do aumento do número de células vermelhas (maior quantidade de EPO) e da própria Capacidade Pulmonar Total (CPT), Volume de Reserva Expiratório e Inspiratório (VRE e VRI). Essas técnicas tem sido utilizadas por indivíduos de luta há algum tempo e, mais recentemente, levantadores de peso tem se arriscado com esse, que é um treinamento específico de modalidades como o alpinismo e escaladas de montanha sob as devidas condições locais.

    O treinamento sob hipóxia foi primordialmente estudado na década de 70 após as Olimpíadas no México, em 68, onde uma perceptível alteração na performance dos atletas não locais foi observada, mostrando que seria possível um relativo aumento de performance quando se treinava naquelas condições.

    training-mask

    Atualmente, pode-se observar indivíduos que vão para alguma competição em altitudes elevadas e precisam estar sob aquela pressão e condições atmosféricas dias antes para uma adaptação corpórea. Para que isso que é utilizado (na maioria dos casos) o treino sob hipóxia, fazendo com que o competidor possa estar em pé de igualdade com competidores da região.

    O que há de científico por trás disso e até que ponto podemos considerar esse um treinamento seguro?

    Em primeiro lugar, vamos estabelecer que o treinamento sob condições de hipóxia já é utilizado há anos, principalmente levando em consideração métodos atléticos em alta atitude ou, recentemente, o Kaatsu Training. E esses métodos já estão bem estabelecidos para casos específicos, como o treinamento de alpinistas ou na reabilitação de lesões.

    Entretanto, simular de maneira inadequada uma situação, a qual de certa maneira o fará incrementar intensidade, mas não necessariamente funcionalidade ao seu treinamento, pode ser considerada hoje uma prática não somente ineficaz, mas acima de tudo insegura.

    A Universidade de NAIT, em 2013, publicou um estudo o qual 14 participantes divididos em 2 grupos realizaram periodizações de treinamento em 5 semanas com observações nos níveis de VO2, sendo que um grupo usou máscaras e o outro um aparato próximo ao de pilotos de avião. O estudo concluiu que NÃO HOUVERAM QUAISQUER PROGRESSOS NO GRUPO DE MÁSCARA. Ainda, mostrou que treinamentos em HIIT são muito mais eficazes no aumento de VO2.

    Já em 2004, Morton et AL já havia publicado que em indivíduos que treinaram sob hipóxia, não houveram progressos, fato também comprovado em 2014, por Richardson et AL, com atletas de elite. Em 2010, uma revisão de literatura, de Vogt et AL, mostrou que esse treinamento só foi realmente eficaz quando realizado sob condições de altitude elevada, ou em locais onde a pressão atmosférica tende a ser maior ou bem menor (a nível do mar ou a nível acima de 5.000 pés).

    Cupom de Desconto DDM

    Mask Training vale a pena ser feito por praticantes de musculação?

    – Sabe-se que a Zona de Aposição é essencial para a respiração. Entretanto, quando ela esta abaixo de um nível ótimo, os músculos respiratórios auxiliares, que controlam a região superior do tórax entram em ação. É o caso do exercício físico rigoroso, por exemplo. Apesar disso, essa região auxiliar é muito mais fraca do que a zona de aposição, cujo principal mecanismo de controle é o diafragma, os músculos abdominais e os músculos encontrados da região das costelas. Todavia, esse é um mecanismo vital, apesar de não ser o principal.

    Utilizar a Mask Training provavelmente fará com que a inspiração seja maior do que a expiração e a utilização desses músculos será relativamente maior. Porém, na prática, isso não fará diferença se tratando de exercícios resistidos com pesos (musculação). Além disso, em última instância, quaisquer itens que dificultassem a respiração, teriam o mesmo efeito e não seria necessário desprender o valor com Training Mask.

    – Restringir a respiração não significa que você necessariamente aumentará sua performance e tampouco que você simulará treinos em altitude elevada. Por quê? Simplesmente porque altitudes acima de 8.000 (oito mil) pés ou mais tendem a ter um ar rarefeito, resultando em menor quantidade de oxigênio. Apesar de treinamentos nessas altitudes ter um efeito de aumento de células vermelhas e maior captação de O2, esses valores tendem a voltar ao normal após um curto período de tempo.

    – A quaisquer condições, a concentração de O2 na atmosfera é de  aproximadamente 21%, resultando numa mesma pressão parcial também. O que muda sua impulsão são as diferentes pressões em diferentes altitudes e é justamente por isso que não há um efeito do uso de máscaras em altitudes que não são elevadas ou ambientes de alta pressão. Sabe-se que a pressão a nível do mar é, em média 1kgf/cm³ e que a cada 8 metros que se sobe, ela diminui 1hPa.

    treinoo-de-musculacao-com-training-mask

    – O treinamento sob condições de altitude elevada tem demonstrado ser benéfico apenas em casos onde há longos períodos (inclusive não só no treinamento, mas no dia a dia também) nesse ambiente. Outros métodos ainda, envolvem a imersões.

    – Não há razões para desprender altas quantidades de dinheiro, mesmo que esse treinamento fosse eficaz, visto que apetrechos mais baratos utilizados para “dificultar a respiração” parecem ter o mesmo efeito, pelo que mostram os artigos.

    – As máscaras não parecem ser seguras para indivíduos com problemas respiratórios e/ou algum problema cardiovascular. A oclusão respiratória pode elevar excessivamente a pressão arterial e, em casos de pessoas com problemas respiratórios, pode levar a quadros de hipóxia graves e até mesmo à morte. Por isso, todo cuidado é pouco!

    – Apesar das máscaras fazerem você respirar com maior intensidade, aumentando também o trabalho do diafragma e músculos auxiliares da respiração, sabe-se que esses mesmos efeitos são alcançados com um bom treinamento com pesos (anaeróbio) e com treinamentos aeróbios convenientes.

    Conclusão:

    É possível estabelecer uma falta de quaisquer evidências sérias, científicas e sem marketing sobre as máscaras de treinamento em modalidades que fogem o ambiente de altas pressões, como em treinamentos de alpinistas ou montanhistas, por exemplo.

    Todos os efeitos observados com a Training Mask são possíveis de maneira natural, com vigorosos exercícios físicos bem periodizados e sempre utilizando todos os mecanismos próprios do corpo, a fim de otimizá-los.

    Portanto, não tente mágicas ou coisas mirabolantes quando você coloca em jogo seu corpo e sua saúde. Há anos o básico funciona muito bem e “trocar o certo pelo duvidoso” pode ser dar um tiro no próprio pé e as consequências podem ser irreversíveis.

    Levante boas quantidades de pesos, corra rápido, busque o MÁXIMO DE SEU CORPO!

     

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Referências:

    RICHARDS, Ray; DANFORD, Casey. Training Mask E7PROTO65. 2013.

    JP, Morton; NT, Cable. Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. 2005.

    M, Vogt; H, Hoppeler. Is hypoxia training good for muscles and exercise performance? 2010.

    AJ, Richardson; OR, Gibson. Simulated hypoxia does not further improve aerobic capacity during sprint interval training. 2014.



    /* */