Mesomorfo: conheça melhor este biótipo!

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Conheça melhor o mesomorfismo e aprenda algumas dicas para que possa otimizar o ganho muscular deste biótipo tão "raro".

A palavra mesomorfo é derivada de um radical vindo do grego (meso, ou no grego, “mésos”) que significa algo relacionado a “meio”, em uma espécie de média entre dois extremos. Por conseguinte, seu sufixo de elemento complementar “morfo”, também derivado da palavra grega “morpho” significa forma. Assim, podemos começar a entender a palavra “mesomorfo” como um meio termo entre duas formas, sendo elas o endomorfismo e o ectomorfismo e seus variantes mesclados.

Endomorfismo, ectomorfismo ou o mesomorfismo são formas de biótipos corpóreos nos quais usamos para designar algumas características físicas básicas estruturais dos indivíduos. Mas, além de unicamente as características físicas, leva-se muitas vezes em conta as características metabólicas também, visto que estar influenciam diretamente nas físicas.

O biotipo é influenciado e em grande parte definido por fatores genéticos e físicos, porém, diante de tantas mudanças, observações e alguns estudos, pode se ter também certa influência do meio externo, ou o que chamamos de fenótipo, sobre este e sobre todos os outros biótipos corpóreos o definindo-o somente, mas o modificando também. Esse é o exemplo de indivíduos que apresentaram sobrepeso ou a própria obesidade na infância e, na fase adulta, por alguma razão, seja ela metabólica ou externa passam a ter dificuldade no ganho de peso, fazendo com que o corpo se adapte aquela situação específica. Mas, logicamente, devemos lembrar que as células adiposas criadas na infância sempre estarão ali com ele (mesmo que “inativadas”) e em quaisquer descuidos ou excessos, ele pode regredir as suas condições mais naturais e primitivas. Resumidamente, o termo sobre o biotipo corpóreo é observado através de características biomecânicas e genéticas (pré-disposição).

É indiscutível também que ninguém pode ser definido unicamente com um úico biotipo corpóreo. É possível que se fundamr dois ou mais tipos de biótipos em um indivíduo, inclusive separando os fatores físicos dos metabólicos. Deve-se também levar em consideração que, além das misturas genéticas, raciais e outras, diversos são fatores externos como já ditos, influenciando neste processo todo. Isso então, nos remete a certa esperança de possíveis e/ou necessárias modificações, correto? Fica muito mais fácil imaginar que será possível aproveitar as características dos ossos relativamente densos, resistentes e largos de um mesomorfo em um indivíduo que possui metabolismo ectomorfo para fazê-lo construir músculos sem grandes chances do acúmulo excessivo de gordura corpórea.

Mesomorfos são geralmente pessoas de ossada larga, densa, mas, que não apresentam a mesma aparência física de um endomorfo, apesar disto. Sua cintura geralmente mais fina é um dos fatores que mais os diferencia. Geralmente, eles possuem facilidade no ganho muscular e, principalmente no caso dos homens, aparentam características “viris”. Seu metabolismo não é extremamente rápido, porém, ele não tem facilidades extras no acúmulo de gordura..

Um mesomorfo possui, entre outras, 3 principais características:

- Naturalmente robusto e denso;
– Dificuldade e facilidade simultâneos no ganho de peso;
– Metabolismo de velocidade média, que justifica a facilidade ou dificuldade no ganho de peso, que mais dependerá dos fatores relacionados a dieta, treinamento e descanso.

Mas, além dessas podemos citar outras características secundárias tais quais: Ao entrelaçar os pulsos com a outra mão, o dedo médio alcança mas não ultrapassa o dedão, mesomorfos normalmente foram crianças de aparência saudável e normal e que não apresentam grande dificuldade em se alimentar, corpo com aparência musculosa, tinha fome controlada e sabia quando devia comer, ativo.

Para a maioria das pessoas, o mesomorfismo pode parecer um ótimo biótipo para ganho de massa muscular e, devo dizer que ele realmente é. Entretanto, lembre-se que o mesomorfo é a média entre um ectomorfo e um endomorfo, ou seja, ele também pode ter grande tendência a acumular quantidades extras de gordura, principalmente dependendo de seus hábitos de vida, de sua dieta e, claro, de suas heranças genéticas. Portanto, achar que um mesomorfo pode ficar tranqüilo quanto a isso é pura ilusão.

A dieta e o treinamento do mesomorfo

O mesomorfo necessita de protocolos dietéticos específicos e individualizados, assim como seu treinamento, obviamente. Provavelmente, dietas riquíssimas em hidratos de carbono, podem fazê-lo ganhar peso gordo, o que não é conveniente. Entretanto, dietas com o mesmo nutriente em baixa quantidade, apresentará uma deficiência e uma dificuldade em seu crescimento. Portanto, manter uma ingestão média de carboidratos e de lipídios é fundamental para garantir o bom fornecimento de energia a estes. Os tipos de carboidratos e, claro, de lipídios também deve ser levado em consideração. A maior preferência deve ser dada aos glicídios complexos e de médio/baixo índice glicêmico, sendo ou não necessário o consumo de outros carboidratos (mais simples e/ou com alto índice glicêmico) no período pós-treino. Os lipídios por sua vez, devem ser, pelo menos 1/3 saturados, visando uma boa produção de testosterona e o restante insaturado, lembrando sempre do consumo do importante ácido graxo ômega-3.

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Já as proteínas podem encontrar-se em escala média ou alta na dieta, a depender do indivíduo e, genética e objetivo. Em fase de ganho muscular, um consumo médio, já creio ser suficiente, porém, em uma fase de seca, é preferível que esses níveis protéicos sejam aumentados um pouco, na proporção em que outros nutrientes primariamente energéticos, como os carboidratos, são diminuídos.

Se o mesomorfo possui uma tendência grande de ganhar músculos, logo, também devemos lembrar da hidratação que é fundamental para que o músculo (que é formado em ¾ só de água) mantenha-se da maneira adequada.

O treinamento do mesomorfo, assim como de todos os outros biótipos deve ser o mais árduo possível. Porém, talvez acrescentar um ou outro aeróbio na semana pode ser bastante conveniente em off season para evitar o acúmulo de gordura e, ao mesmo tempo não negligenciar o trabalho cardiovascular (sem gerar lá grande catabolismo também) e, claro, em fase de secagem como estímulo a processos de lipólise (no caso de aeróbios de alta intensidade, que vem apresentando ótimos resultados nesse aspecto).

Não há necessidade de aumentar demais o volume do treinamento com pesos. Lembre-se que mais valerá um bom estímulo em curta repetição de sessões de treino do que longas sessões com freqüências grandes e uma intensidade relativamente baixa.

Agora que você já conhece o mesomorfo e, caso já tenha se encontrado dentro desse grupo, vale a pena seguir algumas as dicas e ampliar cada vez mais os seus ganhos e resultados. Dicas essas simples, mas, que poderão fazer uma enorme diferença em seu resultado final.

- Não esqueça de consumir proteínas de alto valor biológico em todas as refeições: Quando falamos no consumo protéico, devemos saber que digestibilidade não tem necessariamente haver com valor biológico. Digestibilidade tem haver com a capacidade em que o corpo tem de quebrar as ligações peptídicas, fazendo com que os aminoácidos que compõe uma proteína sejam liberados para serem absorvidos. Já o valor biológico é a capacidade que o corpo tem em reter o nitrogênio daquele aminoácido para então ter utilização no corpo. Portanto, o mesomorfo deve priorizar o consumo desse tipo de proteína em todas as refeições, visando um balanço nitrogenado positivo e consequentemente um anabolismo conveniente. Boas fontes de proteínas de alto valor biológico são as carnes, peixes, ovos, leites e derivados.

- Não negligencie os carboidratos: Carboidratos, apesar de serem um grande terror para muitos indivíduos, jamais devem ser negligenciados, visto que possuem funções importantíssimas no corpo. Para o mesomorfo, não há necessidade de um consumo absurdamente alto desse macronutriente, mas, o consumo baixo também não apresentará bons resultados, pois, como bem devemos lembrar um mesomorfo é um indivíduo normalmente com um grau de musculatura mais alto e, logo, necessitará de boas quantidades de energia não só para a manutenção de suas condições corpóreas, mas também para promover um bom ambiente anabólico.

- Não deixe de lado o consumo de lipídios: Se, por um lado as proteínas e os carboidratos são importantes na dieta do mesomorfo, se existe um macronutriente também indispensável, esses são os lipídios. O mesomorfo deve dar atenção larga a esse grupo de nutrientes, pois, eles servirão não tão somente para suas funções fisiológicas básicas (como auxílio na construção de membranas, formação hormonal – principalmente de hormônios esteróides, ou seja, derivados do colesterol -, manutenção de temperatura corpórea etc), mas, poderá servir como fonte energética em substituição dos carboidratos, apresentando vantagens como a não indução a grandes secreções insulínicas, a maior dificuldade no acúmulo de gordura corpórea, etc.

- Não se prenda a “repetições médias”: Muitos costumam dizer que um mesomorfo deve manter um número médio de repetições em suas séries (normalmente entre 6-12). No entanto, isso não passa de uma bobagem. Aliás, contar repetições é uma grande bobagem e você corre o risco de fazer um trabalho submáximo, desta forma.

Quando encontramos alguma recomendação bibliográfica a respeito de repetições, normalmente o que eles querem dizer com aquilo, é uma média geral, ou seja, não uma regra específica e tampouco individual. Se mantivermos aquela média geral, trabalhando sempre dentro de nossas condições máximas (ou seja, nosso limite), então aí sim poderemos ter certeza de estar fazendo um bom trabalho e, um trabalho digno de resultados.

- Descanse: Para um mesomorfo, uma freqüência de 4-5X por semana já é suficiente e ideal para manter um bom protocolo de treinamento e, claro, resultados. Ultrapassar isso poderá o fazer entrar em overtraining e mais tarde em overreaching e, um trabalho menor até pode ser eficaz, mas pode não ser SEMPRE a melhor alternativa. Uma boa sugestão, seria reservar 3 ou 4 dias para o trabalho com pesos e 1 dia para um trabalho cardiovascular, podendo essa freqüência variar, caso estejamos falando de um atleta em fase de pré-competição.

Espero que com essas poucas dicas e o melhor entendimento desde biótipo. Você possa atingir seus resultados e estar cada vez mais satisfeito consigo mesmo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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