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    As mulheres precisam treinar, suplementar e fazer dietas como homens?

    Descubra os mistérios de exercícios, alimentação e suplementação voltada para as mulheres.

    Se buscarmos a definição de musculação no dicionário, encontraremos o significado da palavra como sendo o conjunto das ações musculares, ou o exercício do músculo.

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    Termogênico Thermo

    Ações essas ou exercícios que não necessariamente precisam ser planejados, ou objetivando um determinado padrão estético.

    O simples ato de movimento mais simples ou pequeno, como o piscar das pálpebras, já pode ser entendido como um evento de exercício muscular.

    Apesar da definição, a musculação sem dúvidas alguma ficou conhecida por ser uma prática de atividade física programada que visa determinados (e muitos, diga-se de passagem) objetivos, que envolvem desde estética, até saúde e até mesmo nos tempos dos primórdios, sobrevivência.

    E realmente não é a toa que hoje, se falarmos em musculação, a primeira coisa que nos vem a mente é mesmo um ginásio com pesos.

    Como definido, a musculação é o conjunto de ações musculares, ou seja, ela é aplicada tanto para o sexo masculino quanto para o feminino.

    Inevitavelmente, quando associamos a musculação com força ou com desenvolvimento físico, fica muito mais fácil imaginar a imagem masculina neste aspecto.

    Homens possuem uma capacidade física envolvendo força, agilidade, facilidade no desenvolvimento da massa muscular normalmente maior do que mulheres.

    E não é a toa: as questões hormonais são o maestro dessa diferenciação toda, gerando então as individualidades e particularidades entre um sexo e outro.

    [ad#2]Se pegarmos os primeiros tempos de musculação (falo do esporte) vamos reparar que é evidente a maior ou quase unânime presença masculina no cenário de ginásios, busca por conhecimento etc.

    Entretanto, com o passar dos anos, com a evolução da musculação e com o conhecimento que passou-se a ter uma maior sensibilidade e noção e reparar que a musculação não só seria aplicável a mulheres, mas também acrescentaria tantos benefícios quanto aos homens. Muitas vezes benefícios que superam quaisquer outros esportes.

    Por conseguinte, apesar de estar diminuindo relativamente rápido pelos padrões estéticos que cada vez mais estão se estabelecendo na sociedade, muitos platôs e muitos mitos foram criados envolvendo a prática dessa atividade física para mulheres.

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    Claramente, se falamos do esporte musculação, imaginamos o desenvolvimento dos músculos por questões naturais e lógicas em primeiro lugar.

    Crescimento esse que é conhecido como hipertrofia muscular e que basicamente significa aumentar o tamanho das células musculares e/ou fazê-las aumentar em seu número (hiperplasia).

    Porém, para que isso aconteça de maneira efetiva, cada vez mais tem-se buscado métodos específicos e/ou individuais para tal.

    Talvez toda essa busca por um corpo musculoso dos homens tenha estigmatizado o esporte como sendo única e exclusivamente para isso, quando esta torna-se uma concepção errada diante de todos os estudos que temos hoje.

    Entretanto, ainda existem inúmeras dúvidas e inúmeras idéias errôneas sobre a prática de musculação por mulheres.

    Saber identificar muitos desses mitos, mas, principalmente entender o porque eles são mitos e não realidade é fundamental não só para que possamos bem conhecer a musculação, mas para que possamos pouco a pouco torná-la mais universal do que tem sido.

    Neste guia iremos discutir um pouco a respeito da prática de musculação por mulheres e abordar três pontos específicos e básicos que cercam a musculação: O treinamento, a dieta e a suplementação.

    1 – O treinamento de musculação feminino:

    Quem foi que nunca entrou em uma academia, viu que já havia uma moça treinando por lá, realizou o seu treino, foi embora e ela ainda estava lá? Pois bem…

    Ao menos que você realize um treinamento de 15 minutos, o que seria não muito interessante, ela provavelmente estará a um longo tempo, não é mesmo?

    Isso acontece na maioria dos casos simplesmente pelo fato de que o treinamento que está sendo realizado é não só inadequado, mas submáximo também.

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    E isso envolve diversos fatores e mitos como “quanto mais melhor”, “mais volume para melhor definição”, “Treinos curtos e pesados para mulheres a deixarão fortes e musculosas”… E por aí segue uma grande lista que poderia ser feita.

    Por que mulheres treinam 3X15 ou 20 e homens 4X8? Será que 8 repetições são específicas para o sexo masculino ou não devem ser realizadas para mulheres, pois, o aumento de massa muscular as fará ficar com aparência de “masculo”? Claro que não!

    Acho perfeitamente normal realizarmos trabalhos com mulheres visando repetições baixas, envolvendo até menos repetições do que as próprias 8…

    Crer em mitos quanto a número de repetições, ao meu ver, não passa de um modismo teórico sem lá grande comprovação científica atual.

    É como acreditar que 4X8 faz crescer, 3X15 faz definir, 4X15 faz vascularizar, 4X12 faz manter e assim por diante, sem levar se quer em consideração a dieta do indivíduo, suas questões hormonais, o uso ou não de alguma substância exógena etc

    Quantas e quantas vezes vi mulheres fazendo uma grande omissão no treinamento de muitos músculos com medo de hipertrofiá-los a ponto de ficarem com um aspecto menos feminino.

    É o caso, por exemplo, dos trapézios. A grosso modo, quantas vezes você viu uma mulher realizando um encolhimento na academia?

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    Eu, particularmente, nunca! Entretanto, se formos observar de perto, veremos que os trapézios possuem fundamental influência de muitos dos outros exercícios que realizamos, promovendo estabilidade, principalmente.

    Ele eleva, abaixa, retrai e faz a rotação da escápula (Dângelo e Fattini-1988). Incrivelmente, esses movimentos são usados em exercícios para o peitoral, para as costas e até mesmo para as pernas, no caso do agachamento livre.

    Preciso ainda comentar a importância deles no treinamento de deltoides, propriamente ditos? O resultado é que com a omissão de seu treino, teremos um músculo não só mal desenvolvido, mas mal fortalecido também.

    O que acontece é que devemos entender que hormonalmente e fisiobiologicamente as mulheres possuem características muitos distintas dos homens.

    Entretanto, a forma pela qual se consegue a hipertrofia em um dos sexos acontece basicamente da mesma forma (claro que em intensidades diferentes).

    Isso quer dizer que, teoricamente é impossível uma mulher treinando naturalmente e se alimentando adequadamente venha construir um físico do tamanho de um fisiculturista profissional.

    Mulheres que atingem um patamar daquele como Iris Kyle e outros nomes certamente fizeram e/ou fazem uso de substâncias hormonais sintéticas baseadas em hormônios masculinos.

    Da mesma forma que um treinamento submáximo para um homem não acrescentará lá grandes benefícios no quesito aumento de massa muscular, para a mulher, também não.

    E, quando falo em aumento de massa muscular, não se assuste. Esse aumento de massa muscular é a respeito do crescimento do tecido muscular que a fará ficar torneada, com glúteos em pé, diminuir o percentual de gordura, enrijecer a musculatura, afinar a cintura e assim por diante.

    É através realmente do aumento da massa muscular que se consegue um corpo torneado e não unicamente através da redução do percentual de gordura.

    Diferente de homens, onde o aumento em volume e densidade muscular é muito superior, em mulheres isso acontece de maneira mais lenta, principalmente pela baixa produção de testosterona, conferindo então que não há necessidade de ter aquele velho medo de ficar com características corpóreas masculinas.

    Termogênico Lipo

    Termogênico Thermo

    Devo dizer que outra coisa que incomoda bastante em treinos femininos, assim como o inverso me incomoda em treinos masculinos, são pessoas que treinam unicamente os membros inferiores e, no caso dos homens, os membros superiores. Pera aí! Você está treinando o seu corpo ou está querendo ser uma figura desproporcional?

    Ao menos que o seu objetivo seja o segundo, então é extremamente importante que você treine todas as partes do seu corpo com o máximo de intensidade possível, visando realmente progresso.

    É extremamente feio e desproporcional observarmos indivíduos com 45cm de braço e apenas 37cm de panturrilhas ou mulheres com 69cm de coxas e 25cm de braços.

    Além disso, temos que lembrar que as devidas partes do corpo necessitam de descanso para realmente poderem crescer, ou hipertrofiar, propriamente dito.

    Por isso, uma freqüência adequada de sessões de treinamento e de descanso para todos os grupamentos musculares é mais do que válido, injustificando treinar todo dia os mesmos músculos e/ou treiná-los com uma freqüência muito grande (sem levar em consideração o quesito lesão articular ou tendínea) pelo overtraining.

    Lembre-se: Treine sempre o corpo com o máximo de intensidade POR COMPLETO!

    Alimentação para mulheres:

    Agora iremos tratar melhor a parte da alimentação, dieta e suplementação para mulheres! Será que uma mulher deve comer a mesma proporção de um homem?

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    E os alimentos, devem ser como na dieta masculina ou podemos ser mais “relaxadas? Quanto a suplementação, será que mulher deve usar este tipo de incremento? Saiba já neste artigo!

    1 – A dieta feminina

    Que história é essa de mulher querer crescer comendo mato e um pedacinho de frango? Quem foi que colocou na cabeça que os substratos para as sínteses mudam de acordo com os sexos?

    Pera aí! Estamos falando de individualidades biológicas, claro, mas não podemos comparar de maneira tão diferente a forma de alimentação de uma mulher e de um homem.

    Obviamente, fatos como o gasto calórico, a intensidade do treino, o metabolismo, o biótipo corpóreo interferirão sim na comparação de uma mulher com um homem, assim como interferiria entre duas mulheres ou dois homens.

    Além disso, devemos levar em consideração que a maioria das mulheres tem tendência ao acúmulo de gordura corpórea pela questão hormonal e pela questão evolutiva.

    O problema é acreditar que, se necessitamos de objetivos grandes e sólidos, conseguiremos alterando coisas que não deveriam ser alteradas na dieta.

    Existem três macronutrientes indispensáveis ao ser humano, seja homem ou mulher: Carboidratos, lipídios e proteínas.

    Além disso, contamos com os inúmeros outros micronutrientes como vitaminas e sais minerais. Desta forma, uma mulher, assim como o homem, necessita de carboidratos e lipídios (lipídios esses também utilizados nas sínteses hormonais endógenas) e também necessita das proteínas para as funções plásticas e construtoras.

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    Porque homem sofre comendo batata doce com frango e muitas mulheres não aceitam essa realidade e optam por aquele maldito iogurte light com colágeno que promete o corpo perfeito para o verão?

    Nos últimos tempos, até vejo muitas mulheres que treinam, são bem orientadas e já seguem algum ritmo mais intenso de treinamento, adequando suas dietas como devem ser.

    Não é a toa que vemos na televisão aqueles loironas comendo macarrão integral com claras de ovos e assim por diante.

    Entretanto, muitas ainda insistem em fazer uma alimentação totalmente enfeitada. Sopinhas, chazinhos, iogurtezinho… é difícil muitas vezes, inclusive imaginar uma mulher comendo frango as 16h ao invés de um sanduíche com peito de peru light, não é mesmo?

    Pois bem, a verdade é que mulheres necessitam de uma alimentação equilibrada e, dependendo de como for o objetivo, alguns parâmetros devem ser seguidos.

    Sejamos verdadeiros e não vamos condenar por completo os iogurtes e os peru, mas, vamos inseri-los quando necessário na dieta, assim como vamos inserir o peito de frango com batata doce quando necessário também.

    Socialmente e culturalmente, não temos muitos hábitos que poderiam ser saudáveis, o que se torna um empecilho para adequar a dieta.

    Não é comum comermos pouco ao meio dia e comermos o dobro as 19:00h. No entanto, indivíduos que treinam a noite, se beneficiam com essa estratégia que pode soar um tanto quanto “estranha”.

    Os resultados para perda de peso são muito mais benéficos com a dieta isolada do que com o treinamento isolado (claro que se falarmos do processo de hipertrofia muscular, o treinamento possui larga influência pelo estímulo que o mesmo gera nas fibras musculares). Por isso, adequar sua dieta a seu objetivo é mais do que fundamental.

    2 – Suplementação feminina

    Suplementos alimentares realmente, a grosso modo, podem ser dispensáveis na maioria dos casos. Entretanto, muitos podem se beneficiar com seu uso, otimizando os resultados, a performance e outros no treinamento, mas, principalmente, facilitando e alimentando-se de forma coerente durante o dia, atendendo as próprias necessidades.

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    Mulheres devem tomar suplementos? Mulheres devem usar o mesmo tipo de suplemento que os homens? Será que esses suplementos dedicados para mulheres, realmente são válidos?

    São muitas as perguntas que podem ser feitas diante a questão da utilização de suplementos alimentares pelo público feminino.

    Mas, mais uma vez, com raras exceções, a regra segue a mesma das dos homens, dependendo das necessidades dietéticas/ergogênicas de quem estamos nos referindo.

    As mulheres requerem, como já dito, padrões nutricionais muito parecidos com os dos homens, variando mais pelas necessidades individuais e pelo objetivo do que pelo fato de serem mulheres, propriamente dito.

    Ainda nas mulheres o que manda quando o assunto é suplementação é o básico: Shakes de proteína, creatina (sem medo de retenção hídrica), carboidratos, gainners (em poucos casos), alguns aminoácidos como a beta-alanina e a L-Leucina, talvez um pouco de cafeína, vitaminas (multivitamínicos), talvez alguns substitutos de refeição em pó ou em barras para facilitar o dia-a-dia das mais atarefadas e não foge muito disso não…

    Se, eventualmente, é necessário o acréscimo de algum tipo de suplemento ergogênico, como um termogênico, este também pode ser inserido.

    Entretanto, aqui, não podemos confundir esses suplementos com a classe, por exemplo dos pro-hormonais. Aliás, não acho esse tipo de substância, e não suplemento, válido nem mesmo para homens, quem dirá para mulheres.

    Avaliando o quadro nutricional e as necessidades dietéticas individuais, fica então muito mais fácil de estabelecer um planejamento adequado, corrigindo as falhas ou possibilitando melhor nutrição com a utilização de suplementos alimentares.

    Algumas variações podem ocorrer se estivermos falando de atletas profissionais com objetivo competitivo, mas, neste caso, temos fatores específicos e que requerem um planejamento muito mais específico.

    Uma boa sugestão de suplementação para mulheres poderia ser, nos seguintes momentos:

    Desjejum: Vitaminas (multivitamínicos), gainners/MRPs e hiperprotéicos e aminoácidos;

    Durante o dia: MRPs e aminoácidos.

    Antes do treino: MRPs, maltodextrina, whey protein hidrolisado ou concentrado, aminoácidos (BCAAs, Creatina, Beta-Alanina);

    Depois do treino: Maltodextrina, Whey Protein Isolado, aminoácidos (Creatina, em primeiro lugar, BCAAs) e eventualmente, se necessário, vitaminas antioxidantes;

    Antes de dormir: Hiperprotéicos, MRPs e aminoácidos.

    Devemos lembrar que isso não é regra e que podemos largamente alterar toda essa distribuição de acordo com as necessidades individuais.

    Conclusão:

    Como bem pudemos observar, as mulheres necessitam talvez muito mais de um acompanhamento correto, visando protocolos básicos e simples do que esse monte de invenções que a mídia faz para iludir alguns desavisados.

    É evidente que se deixarmos um pouco de lado as complicações, as promessas possivelmente duvidosas, os gastos desnecessários e começarmos a simplificar as coisas, conseguiremos, nesse dia-a-dia que temos tão corrido na vida contemporânea promover não a desistência, mas o sucesso!

    Lembre-se que o básico na maioria dos casos orienta não só o progresso, mas também uma forma de fazê-lo o mais contínuo e duradouro possível.

    Bons treinos!



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