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    Musculação para mulheres: Aprenda como começar!

    Aprenda como a musculação pode ajudar em diversos aspectos da sua vida, algumas dicas para começar com o pé direito e os melhores exercícios para cada grupamento muscular!

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    A musculação é um dos melhores exercícios que o nosso corpo pode praticar, pois ela é COMPLETA! Com isso, hoje em dia é difícil você conhecer uma pessoa que não pratique este esporte, seja para melhorar a saúde, se reabilitar, em busca de um corpo melhor ou qualquer objetivo, a musculação vai poder te ajudar. E as academias de hoje não estão tomadas só por homens. As mulheres aderiram ao esporte e hoje são quase que maioria.

    Mas ninguém nasceu sabendo… Eu não nasci, você não nasceu e ninguém irá nascer. Por isso, resolvi escrever esse artigo, onde iremos dar algumas dicas para você, mulher, que está iniciando na musculação ou você que já iniciou, mas ainda tem muitas duvidas. Vem comigo, porque aqui vou falar dos benefícios da musculação, de como começar, dos melhores exercícios para cada músculos e muito mais!

    Benefícios da musculação

    Como dito no inicio, a musculação é um esporte completo, pois nela você poderá trabalhar o seu corpo todo, poderá trabalhar partes isoladas e etc. Além disso, os objetivos que ela te proporciona são muitos, como: aumento de massa muscular, emagrecimento, perda de gordura, definição, melhora na saúde, melhora cardiorrespiratória, reabilitação de lesões, fortalecimento do corpo e muito outros. Por isso, esse esporte só cresce no mundo e cada vez mais médicos estão recomendando aos seus pacientes.

    Além de todos os já conhecidos benefícios estéticos que a musculação proporciona, como um corpo torneado e músculos hipertrofiados, estudiosos afirmam que ela:

    • Previne e trata osteoporose – Na menopausa precisamos aumentar a densidade óssea! Isso evitará fraturas, desgastes e doenças crônicas no futuro;
    • Promove o emagrecimento e reduz a gordura corporal – Com o gasto energético promovido pelo exercício, há uma queima maior de calorias;
    • Melhora a força e resistência;
    • Promove o condicionamento físico;
    • Melhora o humor, o sono, a qualidade de vida, e a autoestima – O exercício faz o corpo relaxar e reduzir a tensão nervosa, aliviando na melhora da postura, há ainda a liberação de endorfina (hormônio que nos deixa feliz!)
    • Melhora a saúde mental e comportamento social;
    • Diminui estresse – Endorfina!!!!

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    • Aumenta e acelera o metabolismo – Com o aumento da massa muscular, o metabolismo é “forçado” a aumentar, por que é ele que vai manter a massa que você conquistar;
    • Em idosos, permite que a massa muscular seja preservada – Nos idosos, a massa muscular é degradada com o passar do tempo, fazer exercícios é essencial para que esse processo natural seja estacionado;
    • Diminui ansiedade e depressão – Novamente a endorfina é liberada aqui!! Ela vai nos acalmar para que passemos o resto do dia tranquilas;
    • Previne doenças cardíacas e Diabetes – Quem se mexe reduz 40% o risco de desenvolvimento de Diabetes e tem 35% menos chance de ser acometido por AVC/AVE;
    • Controla a pressão sanguínea e o colesterol – Teremos o ‘milagre’ da oxigenação do sangue, permitindo assim que, o fluxo sanguíneo circule cada vez melhor dentro dos vasos;
    • Melhora o equilíbrio, evitando assim quedas e fraturas – Ocorre o aumento da densidade dos ossos, e com a musculatura mais forte, as chances de cair diminuem;
    • Flexibilidade – Engana-se quem pensa que musculação diminui a flexibilidade! É alongando que se previne lesões e tensões no músculo. Vale a pena reservar um tempo na semana e apostar em uma sessão de alongamentos
    • Combate a flacidez –Emagreceu rápido demais, ou acabou de ter um neném, e ficou com o corpo flácido? Os exercícios com pesos vão modificar o corpo, deixando-o firme, durinho e com curvas incríveis!

    Viu? Esses benefícios são apenas uma pequena amostra comparada ao bem-estar que um treino de musculação pode te fazer. E ao contrário do que muita gente fala, a musculação não vai te deixar “masculinizada” do dia para a noite (http://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/), pois o homem produz muita Testosterona (cerca de 200 a 1200 nanogramas/dL), e nós mulheres produzimos níveis baixíssimos, porém são suficientes para o funcionamento hormonal do nosso organismo e não para nos transformar num homem (15 a 70 nanogramas/dL), tampouco vai te dar varizes e microvasos saltados nas pernas. O que tem por aí, é muito “achismo” e pouco “você está linda, continue assim!!”.

    APRENDA MAIS: Descubra todos os benefícios que a musculação pode te trazer!

    Começando agora?

    Primeiro, certifique-se de que é esse esporte que você quer, pois os resultados só serão notados com no minimo 6 meses de treino (tempo necessário para o corpo se adaptar), então, paciência. Depois procure uma boa academia e um profissional de Educação Física que vá aplicar a avaliação física e trabalhar para te passar os treinos de acordo com as necessidades do seu corpo (http://dicasdemusculacao.org/importancia-seguir-protocolo-individualizado-musculacao/). Lembrando que: TREINO E DIETA TÊM QUE SER PERSONALIZADOS E INDIVIDUAIS! – Nada de copiar treinos/dieta de “musos do mundo fitness” na internet, pois você não sabe das necessidades especificas do corpo da “musa fitness”. Que fique bem claro: O treino da musa fitness foi feito para ela, para o corpo dela. Então, você precisa de um programa para chamar de SEU.

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    Durante os treinos, mantenha-se com a mente o corpo são, isso será essencial para que seu treino seja excelente na sala de musculação. O profissional de educação física irá lhe acompanhar nos primeiros meses, para que você conheça as técnicas e amplitude correta do movimento, além de fazer alguma eventual correção. A frequência de seus treinos será determinada por sua condição física e pelo profissional com base na avaliação física que ele fez. Não treine se não tiver condições. Se sentir dores, mesmo com a execução correta do movimento, informe imediatamente ao profissional responsável, ele pode substituir o exercício ou até suspender.

    Além do treino, atente-se a dieta/alimentação. Esse ponto é o ponto chave para a conquista de qualquer objetivo e é nele que a maioria das pessoas insiste em errar. Alimentar-se bem não é só cortar gorduras, frituras e refrigerantes de sua alimentação e nem é comer apenas de 3h em 3h. Alimentar-se bem é fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele necessita, nas quantidades que ele necessita e na hora que ele precisa. Fornecer os macronutrientes corretos, os micronutrientes, a hidratação correta e etc. Por isso, o ideal é buscar auxilio de um nutricionista, que irá montar uma alimentação baseada em suas necessidades. Assim como o treino, a alimentação deve ser individualizada a você, pois só assim irá conseguir obter os verdadeiros resultados!

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    E além desses dois pontos, outro fator chave é o descanso. Muitas pessoas acham que quanto mais treinarem, quanto mais peso levantarem, mais músculos irão construir. Porém esse conceito está TOTALMENTE errado! O corpo precisa de descanso para que ele possa efetivamente crescer. Descanso do treino, do músculo e da mente. Por isso, organizar o treino de modo que você deixe os músculos já treinados descarem, é essencial. Além disso, uma boa noite de sono é super válido para que seu corpo possa efetivamente relaxar e descansar profundamente.

    LEIA TAMBÉM: A importância de um bom descanso para o praticante de musculação

    Melhores exercícios

    Os exercícios de musculação são a base de um treino. Sem eles não há treino e sem o treino não há todos os benefícios já citados. E para cada músculos, existem uma infinidade de exercícios, e que se eu fosse colocar aqui ficaria um artigo extremamente chato e longo. Por isso, coloquei só os que considero “os melhores exercícios de cada músculo”. Assim você poderá fazer uma leitura rápida e aprender um pouco mais sobre o que incluir em cada treino seu.

    Membros inferiores:

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    Membros superiores:

    • Peitoral: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo;
    • Costas: Puxada (Frente), Remada sentada e Remada Unilateral;
    • Deltoide: Desenvolvimento a frente, Abdução de ombros e Flexão de Ombros;
    • Tríceps: Testa com Barra e Francês com halter;
    • Bíceps: Rosca direta e Rosca alternada.

    Considerações:

    Treino/alimentação deve ser  individual; O profissional qualificado responsável pela academia é quem tem a capacidade de montar um treino que harmonize com sua condição física. É ele que vai dizer qual o melhor exercício e a carga a ser utilizada. Caso você já treine, converse com o personal e veja se tem como incluir mais exercícios.

    Siga firme na dieta! O treino em si não vai modificar seu corpo caso você esteja sabotando sua alimentação. Consulte um nutricionista.

    Descanse corretamente! O corpo só irá responder melhor à estímulos se estiver bem descansado e alimentado. Uma noite de sono bem tranquila é restauradora.

    Não tenha medo de pegar pesado! Já foi explicado que você não vai se transformar no Hulk do dia para a noite! Mas, lembre-se de respeitar os limites do seu corpo. Então #EsmagaQueCresce

    Bons treinos!!!

    Artigo escrito por Marcela Cabral (@MarcelaNtr)



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