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    Musculação, suplementação e dieta na adolescência

    Se você tem dúvidas quanto a musculação na adolescência, leia este artigo e saiba tudo sobre musculação, suplementação e dieta na infância/adolescência

    Um dos temas mais polêmicos no ramo da musculação é a prática da modalidade realizada por crianças e adolescentes.

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    Platôs, mitos, conclusões sem fundamento e formulações não muito lógicas são praxes que cercam os arredores das mais diferentes academias no mundo.

    Aliás, devo dizer que este não é um assunto polêmico unicamente nas academias de musculação, mas em consultórios de nutrição e, pasme, consultórios médicos também.

    A musculação ou esporte resistido com pesos é um forte estímulo a musculatura, aos tendões, ligamentos, sistema nervoso central, sistema endócrino, sistema digestório e até mesmo sistema esquelético (ósseo).

    A prática da musculação causa efeitos nos mais diversos pontos do corpo que, cada vez mais são estudados e posteriormente entendidos.

    Não quero entrar no mérito da questão de cada um deles, por isso, vamos fazer um pequeno apanhado sobre os principais pontos de estímulos da musculação e então concluir brevemente o porquê de praticar ou não a musculação na infância ou na fase da puberdade/adolescência.

    Quando se entra em uma academia com idade inferior a mais ou menos 14 ou 15 anos, isto é, quando uma academia um pouco mais qualificada decide permitir a entrada do indivíduo na sala de musculação, os olhares além de críticos, normalmente são de terror.

    Isto mesmo, a desqualificação profissional mascarada em puro achismo começa a refletir no aluno um sentido de “perigo”. O que fazem então é deixá-lo com treinos mirabolantemente RIDÍCULOS, mas que aparentemente não refletem em preocupações maiores (nem em resultados).

    A carga também é algo observado com o critério de: “quanto menos, melhor!”.

    Não quero nem lembrar das cenas grotescas que já vi por aí de indivíduos nessa situação normalmente orientados por um estagiário de quinta que é orientado por um professor de sexta categoria, realizando grotescas formas de execução (mas com carga baixa) o que CERTAMENTE acarretaria em danos muito mais prejudiciais do que se estivesse trabalhando com mais carga, mas dentro de um programa coerente de treinamentos.

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    Mas voltando ao assunto que não é forma de execução e sim idade e relação com o fisiculturismo, percebemos que ainda há um platô grande nas academias quanto ao trabalho resistido com pesos.

    E a primeira justificativa para deixar a musculação bem longe de indivíduos “precoces” e a primeira grande barreira é a famosa e conhecida história de que musculação atrapalha o crescimento. O porquê desse mito, eu também gostaria de saber.

    Que grandes fisiculturistas não possuem lá grande altura é mais do que óbvio. Dificilmente vemos culturistas profissionais com mais de 1,80m de altura.

    Mas seria mesmo a musculação a responsável por isso, ou entramos em um ramo que envolve uso precoce de esteroides anabolizantes, uso de técnicas inadequadas ou até mesmo o fator que mais acredito: o genético?

    Analisando o corpo humano e o desenvolver do mesmo, vamos ver que não nascemos com rodas nos pés e nem nadadeiras, mas sim “dobradiças” e movimentos articulares suficientes para a realização de alguns tipos de movimentos (claro, o que não impede de realizarmos outros tipos de movimento anatomicamente não tão convenientes, porém, com eficácia muito menor, é claro).

    Isto justifica talvez o porquê de não termos nascido para correr ou para nadar, mas sim, para realizar movimentos próprios que nosso corpo nos permite e isso, desde os primórdios.

    Aliás, imagine se com tamanha luta pela sobrevivência, na idade da pedra, o homem decidisse correr de um leopardo ao invés de utilizar alguma técnica para escapar do animal; provavelmente nem existiríamos hoje.

    Você já parou para observar a biomecânica e a sinergia entre sua coluna vertebral, o quadril e os joelhos (isso sem contar a musculatura que envolve toda essa região)?

    Fomos feitos para realizar movimento anatomicamente projetados para nosso corpo. E se você perceber, levantamentos básicos normalmente obedecem esses padrões pré-estabelecidos.

    O interessante nisso é ver como em muitas academias faz-se o incentivo da criança ou do adolescente na realização de atividades como futebol, atividades de alto impacto como corridas ou até mesmo atividades secundárias como o alongamento.

    Até mesmo atividades comuns da infância como subir em árvores, pular de lugares altos ou algum tipo de luta mal orientada entram nessa lista.

    O fato é que se pegarmos protocolos de fisioterapia e/ou ortopedia relacionado a lesões na prática esportiva, vamos observar que o esporte que mais possui pessoas lesionadas é o futebol e as principais lesões estão justamente na região do tornozelo e do joelho.

    É suficiente para mostrar como o impacto, propriamente dito ou o risco de contusão por choque é muito maior do que se executarmos um trabalho coerente de musculação? E isso, se estivermos falando unicamente dos riscos.

    É muito mais coerente e, diga-se de passagem uma criança assistida e orientada dentro de uma sala de musculação dentro de programas adequados do que deixá-la literalmente “a ver navios”.

    Mas e quanto ao crescimento ósseo ou desenvolvimento do corpo em si? Será que a musculação realmente pode atrapalhar em algo? Sinceramente, apesar de controverso, a ciência está mais para o lado de que ela é um benefício e não um malefício.

    Por exemplo, poderíamos começar falando sobre a formação dos ossos do carpo que terminam por volta dos 12 anos e a partir dali já tem-se uma segurança relativa em uma das regiões mais usadas do corpo.

    Além disso, quase 80% dos centros de ossificação aparecem por volta dos 6 anos de idade, chegando até os 12 anos, do osso pisiforme.

    Mas, gostaria de compartilhar com vocês um trecho de um livro pouco conhecido chamado FISIOLOGIA MÉDICA de pequenos fisiologistas, um americano e outro inglês chamados Arthur Guyton e Marshall Hall presente na página 764 do livro: “(…)

    Em primeiro lugar, o osso se adapta habitualmente sua força ao grau do estresse ósseo. Por conseguinte, os ossos sofrem espessamento quando submetidos a cargas pesadas. (…) a forma do osso pode ser reorganizada para a sustentação adequada das forças mecânicas. (…) O osso é depositado em porção à carga de compressão que ele deve suportar. Por exemplo, os ossos dos atletas ficam consideravelmente mais pesados que o de outras pessoas. (…)”

    Lendo isso, nos parece claro então que o que realmente estimula a remodelação óssea e o depósito de minerais (absorção óssea pelos osteoclastos) no osso é realmente a compressão, além dos estímulos endócrinos.

    Além disso, segundo Hejna et al, 1982 isto pode ser um ótimo preventivo de lesões futuras. Mais tarde afirmado por VALDIR BARBANTI no livro Dicionário de Educação Física e do Esporte (1ªEd.): OS BENÉFICIOS DO TRINAMENTO DE FORÇA PARA A SAÚDE ÓSSEA SÃO MAIORES DO QUE OS RISCOS.

    Parece infundado de que o exercício de força seja prejudicial ao crescimento ósseo, pois é fato de que o exercício de força, pode ser o exercício mais poderoso de estímulo ao crescimento e desenvolvimento ósseo.

    Pode ocorrer lesões na utilização de levantamentos de pesos máximos mediante a técnicas e os programas de treinamentos inadequadas.

    Porém as técnicas e os programas de treinamento adequados podem reduzir muito o risco de lesões, e fornecer muitos benefícios físicos e psicológicos para a criança.

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    Esta é uma série para os adolescentes e crianças que pensam em iniciar a vida de musculação! Se você é menor de 18 anos, é bom que dê uma lida nesta série de artigos!

    A musculação com bem se tem é um ótimo estímulo de sobrecarga para indivíduos. Além disso, alguns estudos apontam a coluna de atletas basistas melhor solidificada, justamente pela pressão do peso exercida no local.

    Por falar em sistema endócrino, atualmente a ISSN tem apontado como principal fator ou estímulo proposital para o estímulo dos níveis séricos de GH, além da melhora na sensibilidade à insulina e seus fatores de crescimento.

    Isso pode ser explicado primeiro pela necessidade de captação de glicose pelas células, pelo aumento de trabalho (causado pelo estímulo à hipertrofia), pelos hormônios esteroides (que indiretamente auxiliam na hipertrofia estimulando receptores insulínicos nas células) etc.

    Agora, imagine a junção de ter níveis altos de hormônios do crescimento no sangue com um estímulo ósseo pela atividade física. Como justificaria o indivíduo parar de crescer?

    As fases, por questões práticas não se solidificaram unicamente pela ação dos depósitos de cálcio e outros minerais no osso.

    Além disso, pesquisadores observaram que atletas praticantes desde cedo de algumas modalidades apresentam ocorrência da monarca tardia, podendo haver influência no crescimento de outras funções, como a saúde óssea.

    Porém nenhum estudo mostrou que isso é algo prejudicial ao corpo, mas apenas uma conseqüência fisiobiológica por questões endócrinas (e talvez pelo incremento de testosterona pela prática de atividade física).

    Outro estudo na Louisiana com crianças que realizaram treinamento resistido com pesos, apontou unicamente benefícios na redução do percentual de gordura nas mesmas, não havendo impacto na estrutura óssea (SOTHERN et al, 1999).

    Além disso, a mesma musculação possui diversos outros efeitos benéficos não só para crianças, mas para indivíduos em geral como o melhoramento da estabilidade muscular, aumento da capacidade neuromotora, melhora do equilíbrio, melhora do sistema cardiovascular, melhora da respiração, melhor sono no período de recuperação, melhor aproveitamento de nutrientes e etc.

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    Em suma, não acho conveniente que uma posição seja tomada diante de um tema desses contra a prática de qualquer tipo de esporte por crianças e adolescentes.

    Mas, acima da prática ou não de determinada modalidade, seja ela basquete, futebol, artes marciais, tênis ou até mesmo a musculação (entre as outras muitas existentes) é necessário que haja o acompanhamento, planejamento e supervisão (preferencialmente multidisciplinar) de profissionais qualificados e capacitados para lidar com esta situação e com suas possíveis eventualidades como as próprias lesões, dúvidas ou o que for.

    E claro, esses não podem ser profissionais pífios em sua área de atuação.

    Esses dias observei na academia um destes que se julgam capacitados fazendo um trabalho submáximo com um guri de mais ou menos 15 anos e, apesar da pouca carga (porque carga é pecado, né?) utilizada no pulldown pela frente o movimento estava não só inadequado para o trabalho dos dorsais, mais parecendo que ele queria era quebrar a coluna e afundar os ombros para baixo, chegando com a barra quase que no umbigo.

    Conheça agora um guia completo sobre musculação para crianças!

    Este é um guia completo sobre musculação, suplementação e dieta para crianças e/ou adolescentes!

    Por ser um guia tão completo sobre o assunto o mesmo se tornou algo imenso para a leitura de uma só vez, por isso optamos por dividir em algumas partes o artigo!

    Mas devemos lembrar, meus caros, que a atividade física não é o único tópico para abordarmos quando o assunto é crescimento.

    Fatores inclusos neste pacote

    Conheça agora cada um deles…

    1. Fatores genéticos constitucionais:

    Quando há a combinação dos gametas e consequentemente a combinação dos cromossomos “n” na fecundação, então mistura-se material genético e esse material genético resultará nas características fisiobiológicas do indivíduo através dos genes dominantes e recessivos.

    Basicamente, um indivíduo que possui pais negros, tenderá a ser negro pela maior quantidade de melanina programada pelo DNA resultante para produção da proteína.

    Se os pais são respectivamente brancos e negros, a tendência é que haja uma mistura desse material. E o mesmo acontece em quase todas as características do indivíduo.

    E, obviamente, com a estatura não seria nem um pouco diferente. Indivíduos com pais baixos ou altos, tenderão a ser resultado da combinação genética. Por isso, não espere ser alto se seus pais não passam de 1,70m de altura, por exemplo.

    2. Fatores hormonais:

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    Além de tudo que foi citado, ainda devemos ressaltar o fenótipo do indivíduo que pode alterar algumas de suas funções naturalmente programadas.

    3. Fatores sócio-econômicos:

    Que resultam em condições alimentares, de saneamento básico (prevenindo ou não doenças, por exemplo), trabalho prejudicial e sobrecarga e quaisquer fatores que interfiram externamente no desenvolvimento da criança ou adolescente.

    4. Fatores climáticos:

    Aqui a explicação poderia ser longa, mas podemos citar exemplos como o gasto de energia no frio, a tendência a acúmulo de gordura por necessidade de proteção do frio ou a ausência de nutrientes/alimentação adequada por condições climáticas que interferem, por exemplo, em plantações etc.

    5. Fatores bioquímicos-farmacológicos:

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    Alguns medicamentos podem interferir para o crescimento ou não do indivíduo, por isso é necessário muito cuidado na prescrição medicamentosa nesta fase.

    6. Fatores nutricionais:

    Os fatores nutricionais estão por último e não estão por acaso. Talvez esse seja o fator principal para o crescimento e desenvolvimento saudável de uma criança, púbere ou adolescente.

    É aqui que entra o principal fator que determinará um crescimento adequado e explorando todo o potencial genético do indivíduo ou não isto é, aqui teremos aquele código do DNA sendo colocado em prática em seu total ou não.

    Mas, o que define o estado nutricional de uma criança ou adolescente e será que realmente o esporte pode influenciar nisso?

    Primeiramente, o estado nutricional adequado é o equilíbrio da ingestão de nutrientes segundo as recomendações gerais contrapostos as necessidades individuais do ser em questão.

    A nutrição por sua vez é algo que deve ser presente e constantemente avaliado em nossas vidas, mas, muitas vezes o que parece é que não é dada a devida importância a esse fator de EXTREMA VALIA.

    Se ele ou ela for um (uma) praticante de esporte, a ingestão calórica e a utilização da nutrição devem ser vistos com mais atenção ainda visto que a fase de crescimento é talvez a fase onde há maior gasto energético, sendo necessário maior ingestão calórica para contrabalancear e ainda, contamos com o fator da prática esportiva.

    Estudos realizados…

    Diversos estudos com ginastas, mostraram um retardamento no crescimento e um percentual de peso inferior ao ideal, como por exemplo o realizado em 2001 por Georgopolous e alguns colaboradores onde 104 atletas do sexo feminino foram avaliadas.

    Provavelmente isso deveu-se ao índice alto de treinamentos resultando em um gasto calórico grande e posteriormente em um déficit energético e provavelmente de micro-nutrientes suficiente para interferir no crescimento.

    Isso pode inclusive ser comprovado na medida em que essas atletas, quando ausentes por um período do esporte apresentam crescimento normal e em alguns casos até maior do que o do potencial genético das mesmas.

    E realmente isso faz sentido, pois, durante o treinamento há maior gasto calórico no mesmo e no período de recuperação, porém, os estímulos hormonais e ósseos existem.

    Quando paramos o treinamento, o déficit então é bastante diminuto ou acaba não existindo, fazendo com que os estímulos de sobrecarga no osso e os estímulos endócrinos passem a falar mais alto, otimizando a utilização dos nutrientes no corpo.

    Falando da musculação em questão, contamos com um estímulo muscular que teoricamente gerará hipertrofia muscular. Mas essa hipertrofia deve ser cuidadosamente avaliada.

    Em primeiro lugar, não podemos esperar um aumento drástico ou muito significativo de massa muscular em uma criança.

    Aliás, não podemos esperar “mini-culturistas”. Nesse tipo de indivíduo, apesar do estímulo hormonal do exercício, ele não é suficiente para estimular a construção de músculos como em um indivíduo saudável de maior idade, por questões óbvias de menor e maior concentração hormonal endógena, respectivamente.

    Em segundo lugar, quando falamos da musculação, devemos levar em conta o gasto calórico não unicamente no período e nos dias de treino, mas nos períodos de recuperação também na medida em que estes continuam exercendo um tremendo gasto calórico.

    E com isso, é necessário avaliar as condições energéticas e protéicas daquele ser em questão. Níveis de proteína muito altos podem não ser convenientes para esse tipo de indivíduo, por exemplo.

    E, não me venham comparar a forma de treino e alimentação de um rapaz de 18 ou 20 anos com o de uma criança de 12 ou 14 anos. O sistema imunológico, endócrino, ósseo e todo o resto são bem diferentes.

    O que acontece é que normalmente vemos crianças que não possuem orientação nutricional profissional adequada na prática de sua atividade física e apresentam esses muitos problemas.

    Se você quer tirar a prova, repare a maioria dos indivíduos de meia idade que costumam treinar e veja como não estou mentindo.

    Pior do que não ter orientação nutricional adequada é querer orientar-se por si só. E nesse momento entram os platôs com os suplementos alimentares.

    Mas, afinal, suplementos alimentares podem ser usados por crianças e adolescentes ou devem ser usados por crianças e adolescentes? A resposta é claramente: DEPENDE!

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    Quando olhamos ao nosso redor na sociedade vemos uma crescente busca por um corpo idealizado como perfeito. Mulheres com um estereótipo magro, homens sarados e com braços fortes.

    E não é incomum que isso se torne o motivo pelo qual muitos (para não dizer 99%) adentram em uma academia.

    Só que a musculação não é um esporte no qual se obtém resultados do dia para a noite, mas sim, resultados que são conseguidos através de muito esforço dia após dia e ano após ano. Construir músculos em suma, demora!

    Mas não querendo esperar essa demora e na falta de orientação, esses muitos indivíduos começam a recorrer a outros meios.

    O primeiro deles é sempre o suplemento alimentar e, em muitos casos, o segundo, os esteroides anabolizantes.

    Não quero entrar em questão de esteroides anabolizantes desta vez, mas sim, na questão do uso indiscriminado de suplementos alimentares.

    O suplemento alimentar basicamente é um alimento ou algum composto químico que tem por princípio suprir alguma deficiência ou necessidade na qual a dieta por si só não consegue suprir, seja ela energética, protéica ou o que for.

    Além disso, algumas classes de suplementos podem apresentar características ergogênicas como a creatina, a vitamina D ou até mesmo a Beta-Alanina.

    Estes suplementos podem ser de extrema valia quando bem usados (pois cada um exerce sua função específica) e bem orientados em seu uso, afinal, o uso indiscriminado e fora de padrões aceitáveis pode gerar duas conseqüências:

    A menos ruim é não ter efeito algum e a pior é causar algum tipo de sobrecarga metabólica no corpo. E não é porque estamos falando de substâncias alimentares em pó ou cápsulas que não devemos ter cuidado.

    Aliás, se temos cuidado com a alimentação e a comida, por que não ter cuidado com a suplementação propriamente dita?

    Mas, de fato a suplementação é recomendada e adequada para todas as crianças e adolescentes, para nenhuma ou para algumas delas?

    Certamente, para algumas. Como dito, o suplemento alimentar tem a função de suprir deficiências dietéticas. O que acontece é que na maioria dos casos ele é usado como a propriamente dita dieta, entende?

    Em grande parte desses casos uma dieta bem orientada e adequada já se faz mais do que suficiente e a necessidade de ergogênese não é tão presente assim.

    Ele (o suplemento) passa de um complemento para alimento principal e passa a exercer papel primário e primordial na dieta do indivíduo.

    Normalmente (volto a bater na tecla) isso acontece pela falta de orientação. Além de que estamos falando de suplemento usado da forma errada. Mas e as tais dietas da moda que causam deficiência em cálcio, por exemplo?Aí o problema é ainda mais agravado.

    Acontece que como se isso não fosse suficiente, ainda contamos com os placebos existentes no mercado (que não são poucos, diga-se de passagem), causando um déficit dietético ainda maior, visto que o sujeito acha que está utilizando suplemento nutricionais de fato, mas na verdade está usando alguma baboseira ineficaz.

    E aqui incluo aquela famosa onda dos PHs, dos óxidos nítricos que possuem eficácia controversa e, totalmente sem comprovação científica alguma e além de tudo causam sérios problemas em diversos sistemas do corpo como na metabolização de toxinas ou na opressão aos níveis de GH no exercício (pela arginina presente na maioria dos pré-treinos do mercado hoje).

    Contraposto a isso, suplementos alimentares podem ser interessantes para crianças que apresentam dificuldade no ganho de peso (ou perda de peso excessivo), déficits vitamínicos ou de algum ácido graxo essencial, como o ômega-3 etc…

    Mas, quem pode saber isso? Certamente o nutricionista!

    E, mesmo assim, após tentativas, erros e ajustes DENTRO DE UMA DIETA ADEQUADA E COERENTE para o objetivo em questão.

    Ponto 1:

    Existem inúmeros mitos referentes a prática esportiva na infância e adolescência. E estes devem ser cuidadosamente avaliados em pesquisas e por profissionais;

    Ponto 2:

    O que grande parte das pesquisas dos anos 90 em diante apontam é que a musculação na fase infanto-juvenil, quando bem orientada, apresenta inúmeros benefícios e não retarda o crescimento;

    Ponto 3:

    Alguns esportes como basquete, futebol, corridas ou atividades do cotidiano podem acarretar muito mais chances de lesões do que a musculação em si;

    Ponto 4:

    A musculação, segundo a fisiologia, pode ser um forte estímulo ao crescimento e ao desenvolvimento de funções fisiobiológicas de extrema conveniência para o corpo como a neuromotora, insulínica e endócrina;

    Ponto 5:

    A dieta é fator fundamental e primordial para uma criança/adolescente em sua fase de crescimento. Se este for praticante de alguma modalidade física, os cuidados devem ser ainda maiores.

    Ponto 6:

    O Déficit energético na fase infanto-juvenil é fator muito mais prejudicial e que afeta muito mais o desenvolvimento do ser em questão do que o exercício;

    Ponto 7:

    Não somente a quantidade energética, mas de micro-nutrientes deve ser cuidadosamente avaliada em uma criança ou em um adolescente;

    Ponto 8:

    Suplementos alimentares são utilizados muitas vezes em substituição da dieta e não em complemento, como deveriam ser feitos. Isso pode gerar um efeito inverso do esperado ou causar algum tipo de prejuízo ao indivíduo.

    Ponto 9:

    Na maioria dos casos, os suplementos alimentares placebos ou desnecessários são levados no lugar de suplementos muito mais eficazes e necessários, quando necessários.

    Ponto 10:

    O acompanhamento físico e nutricional são extremamente importantes para uma criança, principalmente se ela for praticante de alguma atividade física. Os valores nutricionais e o treino adequados devem sempre ser avaliados por profissionais capazes e qualificados.



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