O que comer após o treino de musculação

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Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando construção do músculo ou perda de gordura.

Após o treino de musculação é um momento ao qual considero bastante importante e ao que chamamos de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, considero ela bastante importante na jornada diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

A nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento de sua massa muscular, tais quais os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:

- Redução a processos catabólicos pós-treino;
– Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
– Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
– Opressão a processos oxidativos;
– Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente por diversos nutrientes, mas, é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há em seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em tidos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar os estoques de glicogênio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso do Waxy Maize, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado ao hormônio altamente anabólico. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Waxy Maize, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um esporte que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na busca pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado bons resultados na melhora da absorção da creatina, assim, essa é uma boa justificativa, principalmente em offseason para o uso dos mesmos. Mas, afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado em suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque, o corpo entende que, para se adaptar a determinado estímulo, será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

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Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as mais previamente hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentará a síntese protéica neste momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina (composto de), por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço nitrogenado, o qual certamente é indispensável para quem busca o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios

Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados nesse momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no esvaziamento gástrico, o qual interferirá em uma rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive o de estoque de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para o estoque”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Meu Deus! Talvez esse seja um dos assuntos mais polêmicos entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar em um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, ela realmente custa caro), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos alimentares, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas, grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “shake” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar do máximo do seu whey protein hidrolisado, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas no bom e velho whey concentrado com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata assada com claras de ovos após o treino?

Por fim, vamos deixar, ainda algumas sugestões que podem ser utilizadas no pós-treino imediato e, por conseguinte, no pós-treino tardio (normalmente alimentação sólida, ou, pelo menos, preferencialmente, salvo sob casos específicos). Obviamente, aqui, também, as quantidades não estão estabelecidas, visto as necessidades individuais.

Nível iniciante

Pós-treino imediato: Whey Protein isolado ou concentrado, Waxy Maize/Maltodextrina, Creatina;
Pós-treino tardio: Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito de peru ou sanduíche de atum com vegetais.

Nível intermediário:

Pós-treino imediato: Whey protein isolado, Waxy maize, Creatina, L-Leucina, BCAAs;
Pós-treino tardio: Arroz parborizado com peixe e vegetais ou Claras de ovos com aveia.

Nível avançado

Pós-treino imediato: Whey Protein isolado, Caseína, Waxy maize, D-ribose, Creatina, L-leucina, BCAAs, HMB, Glicerol, Beta-Alanina;
Pós-treino tardio: Peito de frango com arroz parborizado e vegetais ou batata inglesa com peixe e vegetais.

Sugestão sem o uso de suplementos alimentares:

- Leite desnatado;
- Claras de ovos com creme de arroz;
- Maisena com claras de ovos ou leite;
- Arroz branco com peixe;
- Milho com peixe/peru.

Concluido:

A alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerado como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

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Artigo escrito por Marcelo Sendon


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