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O que devemos incluir nas compras semanais para alimentação?

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Você sabe o que comprar para uma alimentação saudável e que possa lhe beneficiar na musculação? Aprenda a ter um planejamento para as compras!

Se dieta é um fator tão importante para obter bons resultados na musculação, seja qual for o objetivo, devemos ter um planejamento não somente para seguir esta dieta, mas, antes disso, para obter os itens necessários para isso.

Ao irmos ao supermercado, possuímos a opção de chegar lá, observar os itens e então adquirir os que mais nos agradam ou os que nos são convenientes, levando em consideração aspectos como preferências, preços, necessidades, promoções, disponibilidade etc. Por isso, dificilmente vamos e, de fato compramos tudo totalmente igual sempre. Entretanto, mesmo assim, é importante que tenhamos um planejamento básico conosco, observando não só os itens já citados, mas, levando em consideração o que é necessário para que possamos seguir de maneira adequada o nosso planejamento nutricional. Do contrário, sempre faltará algo na dieta e, as chances de acabarmos optando por escolhas não muito adequadas será mais alta.

Quantas vezes não vi indivíduos que deixam de seguir a dieta simplesmente porque algo “acabou” ou porque não compraram naquela semana as quantidades suficientes. Isso, meus caros, é uma tremenda falta de planejamento e, sabendo a tremenda importância que a alimentação exerce em seus resultados, podemos ainda dizer que erros assim comprometerão largamente o seu desenvolvimento. Além disso, se não há um planejamento de compras coerente, os gastos de tornarão maiores, visto que compras em picadinho, normalmente acrescentam um valor maior também, criando mais uma barreira para dar sequência na dieta. E, claro, as chances de comprar coisas desnecessárias também são mais prováveis.

Creio que quando falamos não só de resultados estéticos, mas também, quando falamos de uma alimentação que possa promover uma saúde adequada, esta não deve ser levada a “ferro e fogo”, na medida em que saúde, realmente não tem preço. Digo isso, pois, sei do poder que o alimento tem e sei da forte influência que ele pode exercer na vida de um indivíduo tanto para mais quanto para menos.

Infelizmente, dieta nos dias de hoje não é algo extremamente barato. Entretanto, este pode ser considerado um investimento e, investimento útil não só para a musculação, mas para a saúde. Então, não reclame em gastar um pouco mais com comida saudável e evitar gastos, por exemplo, em festinhas, bebidas, lanches na rua etc. Além disso, vejo muitos indivíduos que gastam horrores com suplementos que se quer terão a menor eficácia, mas se poupam de investir um pouco mais na dieta, que é fundamental e os ganhos serão garantidos. Lembre-se que através da dieta, temos nutrientes fundamentais para a construção muscular e, suplementos em sua grande parte, apenas são compostos isolados dos alimentos, ou seja, NÃO SÃO COMPLETOS.

Hoje, quero comentar brevemente sobre uma lista de compras possíveis e sugestiva com itens básicos para o praticante de musculação e com preço médio de 130-140 reais semanais. Claro que esse preço pode variar, de acordo com o mercado a ser comprado, a cidade e as variações de alimentos.

Carboidratos complexos:

Os carboidratos complexos servirão para serem utilizados durante todo o dia. Promovendo uma digestibilidade mais lenta do que os simples e, consequentemente fornecendo energia de maneira gradual, eles ainda são fontes riquíssimas em complexo B (com exceção da cianocobalamina), fontes de fibras que, entre outros auxilia na função intestinal, no controle do colesterol, na saciedade e na absorção de alguns nutrientes e também são responsáveis pela maior indução a liberação de um dos hormônios mais anabólicos do corpo, a insulina.

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1kg de arroz integral – R$4,98
1,5kg de batata doce – R$4,47
750g de aveia em flocos – 7,98
400g de milho – R$2,00

Proteínas (Ovos, carnes, leite e queijo):

As proteínas são matéria prima para basicamente todas as estruturas do corpo. Hidrolisadas em aminoácidos, esses nutrientes são indispensáveis na vida e, principalmente na construção muscular.

No caso dos leites e derivados, temos as melhores fontes de cálcio e, cálcio esse com melhor biodisponibilidade. As carnes e ovos são fontes ricas em complexo B e algumas outras vitaminas lipossolúveis e substâncias benéficas ao corpo como a Colina. Vale destacar o Ferro Heme (ferro com melhor biodisponibilidade) presente na carne vermelha.

30 ovos – R$10,29
3kg de peito de frango – R$22,47
1,2kg de peito de peru (não embutido) – R$14,98
1,5kg de carne vermelha magra – R$33,36
1kg de Tilápia – R$29,00
3 latas de atum light – R$10,56
1L de leite desnatado – R$2,34
400g de queijo cottage light – R$13,79

Lipídios (Óleos e oleaginosas):

Os lipídios serão utilizados além da produção de energia em alguns momentos para síntese de diversas estruturas e substâncias, como as membranas celulares e os hormônios. Além disso, os lipídios tem a capacidade do retardamento do esvaziamento gástrico, do transporte e auxílio na absorção de vitaminas lipossolúveis etc. Estes são nutrientes indispensáveis na dieta. Porém, não falo de quaisquer lipídios. Devemos optar pelas fontes mais naturais e menos processadas possíveis.

200g de Amêndoas – R$10,58
150g de castanhas do Pará – R$11,92
Óleo de linhaça – R$24,56
Óleo de gergelim – R$8,19
Untador PAM – R$17,00

Frutas e Legumes:

Frutas e legumes: Auxiliam no fornecimento de vitaminas, sais minerais, fibras, na saciedade e também são bastante convenientes (quando bem utilizadas) na dieta do bodybuilder.

Vale lembrar sempre as questões higiênico-sanitárias, principalmente nesse tipo de alimento consumido cru.

1kg de bananas – R$4,61
500g de maçãs – R$3,48
1 pé de alface – R$1,00
2 cabeças de brócolis – R$R$7,98
500g de tomates – R$2,11
500g de cebola – R$1,22
500g de vagem – R$3,47

Complementos:

Especiarias, bebidas e temperos: Além de serem ótimos agentes saborizantes, eles ainda conferem benefícios a flora intestinal, ao metabolismo como um todo, a prevenção de doenças entre outros.

35g de canela – R$2,68
250g de café solúvel – R$4,67
1 garrafa de chá verde/branco – R$3,95
1 pacote de alecrim – R$1,66
1 pacote de orégano – R$3,05
1 pacote de pimenta do reino – R$6,20

Total das compras = R$274,55

Conclusão:

Como podemos observar, dieta não é algo tão barato, mas, perto de muitas coisas que gastamos, o investimento vale a pena. Além disso, devemos observar que essa lista semanal envolve uma série de alimentos que duram muito mais de uma semana, como os óleos e os temperos. Por isso, não se assuste com o valor total.

E então, vamos às compras?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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