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    O tempo ideal para recuperação do corpo

    O descanso é um fator primordial para ganho muscular! Mas muitas pessoas têm uma dúvida "cruel", que é o tempo ideal para o descanso do músculo!

    Todos os exercícios físicos que realizamos, nas diferentes intensidades, durações e volumes, geram algum estresse no corpo proporcionalmente ao estímulo.

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    Para que os eventos musculares e assim, a atividade física (não necessariamente com um objetivo, mas no sentido da palavra de exercer ações físicas) uma determinada demanda de energia é recrutada na musculatura alvo, possibilitando que o evento possa acontecer. Então, basicamente para você erguer seu braço, há demanda de energia nos músculos do braço, em especial do ombro, peitoral e costas, aliado a um maior fluxo sanguíneo no local e, claro, antes, durante e após, os estímulos nervosos que também demandam energia em suas bombas de sódio e potássio nas células nervosas.

    Como podemos observar, o processo é um pouco mais complicado do que imaginamos para simplesmente levantar o braço. Porém, na prática, fazemos isso automaticamente, de maneira eficaz e, o melhor, os níveis de energia na mesma região são sintetizados novamente e de maneira relativamente alta, visto que o estímulo foi quase nulo.

    Quando buscamos um treinamento, através da imposição de determinados estímulos, fazemos com que as adaptações tendam a ocorrer, possibilitando que um novo nível seja avançado, readaptado e assim, progressivamente. Na prática, é como se em um dia você pudesse erguer 2kg e alguns dias depois, pudesse erguer 3kg com o mesmo grau de intensidade.

    Porém, como explicado, os eventos musculares demandam energia. Isso faz com que quanto maior seja o estímulo, mais energia seja utilizada para que ele possa ocorrer. Certamente por questões neuroadaptativas e adaptativas na própria musculatura esquelética (e em partes até mesmo a lisa) a síntese de energia tenderá a ser de acordo com o estímulo e não com as condições anteriores do músculo, possibilitando assim o progresso.

    Todavia, essa recuperação não acontece momentaneamente e leva certo tempo para acontecer. Durante esse período, se continuarmos estimulando a mesma região, não teremos tempo suficiente para que ela possa se recuperar, sintetizar os níveis energéticos e tampouco refazer algum microlesão nas miofibrilas através da síntese protéica.

    É justamente por isso que constantemente relembramos a importância de um descanso adequado e de um treino sinergicamente organizado. Isso faz com que o corpo possa ter o tempo adequado de descanso e não seja prejudicado em sua recuperação.

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    Então, quanto tempo descansar?

    Essa realmente é uma pergunta que eu gostaria de responder. Eu e muitas outras pessoas. Porém, essa resposta além de controversa é uma resposta inviável, visto que, como dito, a recuperação deve ter proporcional ao estímulo dado.

    Criar regras de que 1 ou 3 dias são necessários para o descanso pode ser um grande erro para mais ou para menos. Da mesma forma que dizer que um estímulo dado em menores volumes é necessariamente menor.

    O que se tem, de fato na literatura é que, para o glicogênio ser ressintetizado, o tempo médio pode variar de 48 a 72h (por isso, suplementos com fórmulas que prometem recuperação do glicogênio em 2h são um grande placebo!). Porém, este é o tempo apenas do estoque de carboidratos no músculo e não da recuperação efetiva, principalmente das miofibrilas que são o foco do treinamento com pesos.

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    Vamos aplicar isso à prática:

    Digamos que você faça aquele velho treinamento ABC 2X na semana com uma divisão sinergicamente correta. Peito, deltóides e tríceps – Costas, bíceps e trapézio – Pernas e panturrilhas. Como podemos observar, teoricamente temos um descanso adequado para uma recuperação de 48-72h. Assim, já podemos dizer que é quase certeza que na segunda rodada de treino na mesma semana, o glicogênio estará sintetizado na musculatura. O fato é: Qual foi a intensidade do treino? Me desculpem os que discordarem, mas não conheço indivíduos que conseguem treinar a musculatura mais de uma vez na semana com intensidade máxima. E, você pode achar loucura, assim como eu e, talvez a maioria das outras pessoas antes dos primeiros tempos de treinamento. Porém, conforme o tempo passa, passamos a perceber naturalmente que o descanso necessita ser proporcional ao estímulo, assim como o volume também deve ser proporcional ao estímulo. Assim, também digo que dificilmente alguém realizará um treino muito longo com intensidade máxima. É fisiologicamente contraditório.

    Mike Mentzer, Dorian Yates e outros seguidores de filosofias que preconizam um baixo volume e uma intensidade monstruosa já eram unânimes ao enfatizar a importância de se descansar. Aliás, como o próprio livro de Mentzer conta, atletas que foram treinados por ele, iniciaram seus primeiros 3 ou 4 dias… DESCANSANDO e comendo… Isso mesmo! Mentzer recomendava 4 dias sem quaisquer tipos de treinos e uma dieta hipercalórica para então começar a realizar o sistema. E quando muitos achavam que o treino iria ter longa duração ou um volume desgastante também monstruoso, se surpreendiam ao realizar uma, duas séries para um grupamento muscular e em contrapartida, descansar 4, 5 ou 7 dias para aquela mesma musculatura. Isso é, o tempo em alguns casos era ainda maior.

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    Conclusão

    Falar sobre descanso é algo bem polêmico, principalmente para os adeptos de volume. O indivíduo sente que está cansado, mas apenas baseia-se na famosa “dor após o treino” que nada mais é do que acúmulo de ácido lático na musculatura. Isso os faz esquecer de outros milhões de fatores importantíssimos, como o desgaste articular, tendinoso e, pasme, mental. Pensar em descansar dos treinamentos por uma ou duas semanas, mas manter a dieta, para muitos significa perder massa muscular. Porém, com descansos periódicos, conseguimos resultados não só no desenvolvimento muscular, que já seria o suficiente, mas conseguimos nos prevenir de lesões, adaptações e, claro, treinar com a máxima intensidade.

    Ouça seu corpo. Seja sempre esperto para entende até aonde o treinamento pode ser levado ao limite verdadeiro e não a um limite submáximo de treinos seguidos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    58 Comentários

    1. Betão Marcatto 2 semanas atrás
    2. Lidiane 2 semanas atrás
    3. Lidiane 2 semanas atrás
    4. Betão Marcatto 2 semanas atrás
    5. Lidiane 2 semanas atrás
    6. Betão Marcatto 3 semanas atrás
    7. Lucas 1 mês atrás
    8. Davi da Silva 3 meses atrás
    9. Francisco Rios 4 meses atrás
    10. Paula Figueredo 5 meses atrás
    11. Jessica 5 meses atrás
    12. SERGIO 5 meses atrás
    13. Guilherme Cuninghan 6 meses atrás
    14. james 10 meses atrás
    15. Ricardo 11 meses atrás
    16. Victor Abdalla 1 ano atrás
    17. suane 1 ano atrás
    18. Francielle 1 ano atrás
    19. samuel 1 ano atrás
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    21. João 1 ano atrás
    22. Ed 1 ano atrás
    23. Victor Hugo Gongora 1 ano atrás
    24. João Falcone 2 anos atrás
    25. Erica 2 anos atrás
    26. Kat 2 anos atrás
    27. Bruno Azevedo 3 anos atrás
    28. Helena 3 anos atrás


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