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    Ômega-3 ou Ômega 3,6,9? Qual é a melhor opção?

    Entenda um pouco melhor as funções dos ácidos graxos ômegas e descubra qual deles é o melhor e mais apropriado para nós, praticantes de musculação.

    Depois da descoberta da importância dos lipídios na alimentação saudável e um dos grandes fatores para produção de hormônios, muito tem se apostado neste macronutriente. E um dos principais responsável pelo sucesso todo dos lipídios, são os famosos ácidos graxos.

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    Ácidos graxos são fundamentais para o funcionamento normal do corpo humano. Esses derivados da hidrólise da molécula de lipídio são tão amplos e importantes quanto os aminoácidos. Enquanto no caso das proteínas, em sua hidrólise, restam pequenos “pedaços proteicos” conhecidos como aminoácidos, no caso dos lipídios, após a sua hidrólise, restam vestígios conhecidos então como os ácidos graxos.

    E o caso mais famoso dos ácidos graxos são os ômegas, principalmente o ômega-3. Porém, além da classificação de “3”, existem outros ômegas, como o “6”, o “9” e etc. Estes dois citados por ultimo, apesar do pouco marketing, também possuem funções no corpo e que podem ser de extrema valia. Mas, afinal, diante da existência de vários ômegas, quais são os principais? Aliás, mais precisamente, quais são os mais difíceis de serem obtidos na dieta e em muitos casos necessitam de suplementação?

    Descobriremos a seguir…

    Os ácidos graxos e suas funções no corpo

    Os ácidos graxos são compreendidos pela família do ômega-3 e do ômega-6. Entre suas principais funções no corpo está a produção de eicosanoides inflamatórios e anti-inflamatórios, endocanabonóides, que alteram o humor e o estado de inflamação, e as lipoxinas, derivadas do caminho da lipo-oxigenade dos ômegas e que possuem influência na diminuição da inflamação. Eles também possuem influência na formação do DNA e na formação do tecido adiposo, em especial o ômega-6 para o segundo caso. Por fim, o ômega-3 ainda é associado com a formação de parte do tecido cerebral, sendo que isso se deve em especial aos produtos DHA e EPA (que também possuem funções ergogênicas, para os praticantes de esportes).

    Como é possível observar então, eles desempenham papéis vitais e fundamentais no corpo, os quais podem sofrer alteração frente ao modo e a quantidade em seu consumo dietético.

    A relação ômega-3, ômega-6 e a dieta ocidental

    Os antepassados, remetem a povos os quais consumiam quantidades de ômega-3 muito superiores as atuais. Isso porque, grande parte dos mesmos viviam próximos a rios e grandes civilizações ainda se iniciaram em locais frios, onde há grande quantidade de fontes alimentares ricas em ômega-3, em especial os peixes de água fria e profunda, como o bacalhau, a sardinha norueguesa e mesmo o famoso salmão. Obviamente, são desconsideradas fontes menos privilegiadas como a linhaça, afinal, apesar de rica em ômega-3, sua conversão se dá em ácidos graxos que não possuem forte influência nos aspectos positivos do ômega-3 de origem animal.

    Era possível nesses povos avaliar questões muito melhores de saúde e desempenho físico, além de funções cognitivas melhores.

    Atualmente, um dos povos que mais possui consumo de ômega-3 no mundo é o povo oriental, por sua dieta, é claro. Coincidentemente ou não, esses povos são denominados como maiores portadores de funções relacionadas com o desempenho cerebral, memória e inteligência, comprovando o que foi dito anteriormente.

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    Entre as recomendações tradicionais atuais, estão delimitadas em média uma parte de ômega-3 para dez de ômega-6. Isso se deve ao fato de que as mesmas enzimas relacionadas com o metabolismo do ômega-3 estão também relacionadas com o do ômega-6. Sendo assim, para que não haja competitividade excessiva do ômega-6, então necessita-se uma quantidade significativa do ômega-3 na dieta, isso para uma dieta ocidental. Mesmo diante dessas recomendações, pode-se afirmar que pelo menos 98% da população não consegue atingir essa margem.

    Os resultados do não consumo adequado de ômegas

    Os ômegas são essenciais, como o próprio nome já diz, ao corpo humano. Eles desempenham processos inflamatórios e anti-inflamatórios, mas não somente isso. Eles ainda apresentam fatores relacionados com a saúde da pele, o melhor fluxo sanguíneo, produções hormonais, entre outros.

    Não só o não consumo adequado de ômegas, mas o consumo desequilibrado entre o ômega-6 e o ômega-3 causam sérios prejuízos. Entre esses, podemos citar a maior probabilidade do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, o aumento da adiposidade, o aumento dos processos inflamatórios gerais no corpo, problemas relacionados a fadiga, memória, concentração, entre outros.

    A dieta ocidental é muito rica em ômega-5 e pobre em ômega-3. Isso porque, normalmente no ocidente, consome-se muitas fontes vegetais de lipídios como os óleos para cocção e frituras (soja, girassol, milho etc) além de outras gorduras, enquanto no oriente ou nos países nórdicos, o consumo de fontes como peixes e afins é bem maior.

    O equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6, mais precisamente em megadoses de ômega-3, percebe-se um grande efeito ergogênico também, o que em desequilíbrios não é notável.

    Se não conseguimos consumir alguns ômegas pela dieta, devemos suplementar? Em quais quantidades?

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    A recomendação, principalmente para praticantes de atividades físicas é que sim, alguns ômegas, como o 3 sejam suplementados. No entanto, tudo deve advir das suas necessidades individuais, frente as quantidades consumidas. Em média, não há necessidade de se preocupar com a suplementação de ômega-9 especificamente, pois consumindo quantidades adequadas de ômega-3 você garantirá a conversão, também em ômega-9.

    É desnecessário para os ocidentais consumir suplementação de ômega-6, pois ele está em grandes quantidades na dieta. Porém, há muito marketing sobre ele, demonstrando que ainda há relevância em seu consumo. Algo, puramente de marketing.

    Para funções ergogênicas, algumas fontes atuais recomendam uma quantidade de ômega-3 que forneça, em média, 1600mg de EPA/dia. Sim, relativamente alta, mas bastante segura. Entre os efeitos benéficos pode-se observar: melhora no desempenho físico, a melhora na recuperação pós-treino, maior resistência, menores chances de inflamações pós-treino e etc.

    Conclusão:

    Sendo ácidos graxos essenciais, os ômegas devem necessariamente estar presentes na dieta, seja do praticantes de musculação ou não. No entanto, se tratando ainda mais das necessidades aumentadas dos indivíduos esportistas, recomenda-se uma atenção maior para esse consumo, em especial do ômega-3.

    Observe os aspectos de sua dieta e veja quais são as reais deficiências. Na maioria dos casos, o consumo de fontes de ômega-3 (em especial pela suplementação) e ômega-6 (pela dieta) já garantem um fornecimento adequado de ômegas, como o 9 (ou ácido oleico) um bom aporte nutricional também, além de desempenhar papéis ergogênicos e essenciais para o esportista.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    2 Comentários

    1. Tiago 6 meses atrás
    2. Vania 9 meses atrás


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