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    Os malefícios da frutose para o praticante de musculação

    Conheça quais são os malefícios da frutose para o praticante de musculação e aprenda a ficar atento para este problema que "assombra" a saúde da humanidade.

    Entre as principais decorrências de mudanças alimentares está a do aumento no consumo de carboidratos, especialmente os refinados, simples ou oligossacarídeos, os quais, em grandes quantidades já fazem mal e, em superdosagens podem representar o resultado do que estamos vendo, aumento de doenças como diabetes, aumento do sobrepeso e etc. Conceitos antepassados de nutrição, procuravam manter os indivíduos distantes de dietas hiperlipídicas e hiperprotéicas, enfatizando o consumo de carboidratos, independentemente de sua complexidade, a fim da associação, do lipídio com o aumento da massa gorda corpórea e, a proteína, com problemas hepáticos e renais. Porém, em estudos que foram realizados, dois fatos podem chamar bastante a atenção: O primeiro deles é que os níveis de sobrepeso e obesidade (dando origem à doenças) só tem aumentado, ao invés de diminuir. E, o segundo é que, indivíduos com dietas hiperlipídicas e hiperprotéicas, com pouca e quase nula ênfase em carboidratos, mostravam-se em condições muito mais saudáveis do que aqueles que, primordialmente tinham dos glicídios sua base alimentar.

    Conheça os malefícios da frutose para o praticante de musculação

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    De fato, o consumo de lipídios saturados e trans em excesso, o consumo exagerado de compostos dessa natureza podem ser prejudiciais e, principalmente acarretar prejuízos, desde o aumento da massa corpórea gorda até as doenças em si decorrentes a esse aumento. Porém, níveis adequados de lipídios de boas fontes, assim como, uma quantidade suficiente de proteínas, com restrições e moderações nos carboidratos, são hoje, diante dos intermináveis estudos já realizados muito mais propensas ao desenvolvimento de uma boa vida.

    Entre o aumento mais expressivo de carboidratos simples que houve nos últimos anos, foi o de frutose, principalmente não proveniente de frutas. A frutose, por sua vez, é um monossacarídeo, ou seja, uma forma de monômero, com basicamente a mesma estrutura que a glicose, mudando sua conformação geométrica, no caso da frutose sendo um pentágono e, da glicose um hexágono. Esse carboidrato normalmente é encontrado em frutas e no mel, mas pode ser encontrado até mesmo, em baixa quantidade, claro, em tubérculos, por exemplo. O xarope com alto teor de frutose adicionado a produtos industrializados, saborizantes e aditivos de doçura, pelo consumo de alimentos extremamente processados, entre diversos outros demonstra isso. Hoje, por exemplo, mais de 40% desses aditivos de doçura possuem xarope com alto teor de frutose25% dos adoçantes também possuem frutose em sua composição. Mas, se a frutose, anteriormente era difundida, entre os mais diferentes grupos de pessoas, inclusive aos diabéticos, como poderia esse carboidrato fazer tamanho estrago?

    Entendendo brevemente o metabolismo da frutose, vemos que, ela trata-se de um carboidratos rapidamente absorvido e, sua entrada nas células NÃO depende de insulina (pois, dá-se por um receptor denominado GLUT-5, o qual não é insulino-dependente), possibilitando assim, sua utilização, de maneira até mais “eficaz” do que o próprio monômero de glicose. Dentro da célula, na glicólise, a frutose também não necessita das primeiras conversões, as quais a glicose necessita e, conversões essas que são controladas e reguladas pela enzima fosfofutoquinase (falo das conversões de glicose para Glicose-6-Fosfato e este para frutose 1,6-bisfosfato), entrando na célula diretamente como frutose e sendo metabolizada como gliceraldeídeo e diidroxiacetona fosfato, dois subprodutos da primeira fosforilação da molécula de glicose. Assim, mais facilmente ela entra no fígado, que é um dos tecidos do corpo humano, capazes de armazenar glicose e, por conseguinte fazer glicogênese e, ainda conta com o fator não insulino-dependente, tornando o processo ainda mais facilitado.

    Apesar da frutose conter baixo IG, ela apresenta esse fator de fácil absorção e metabolização. O resultado é que ela é MUITO MAIS facilmente convertida em gordura corpórea do que outras moléculas de glicídios, mostrando-se não ser lá a melhor das opções.

    Esse aumento lipídico pode gerar inúmeros malefícios, entre os principais: Síndromes metabólicas, Diabetes Melitus Tipo II, Hiperlipidemias plasmáticas, aumento do colesterol sérico, aumento do apetite, resistência à insulina (para se ter noção, os níveis circulantes de insulina em pessoas que consomem exageradamente a frutose, pode chegar a ultrapassar 50% dos que não consomem ou, consomem minimamente, mostrando que, realmente há um efeito metabólico “grotesco”.) etc. Além disso, a frutose ainda está associada com fatores relacionados a desconfortos gastrointestinais após o seu consumo, mostrando-se até mesmo não ser a melhor opção para alguns atletas que muito a usavam como repositora energética. Hoje, existem carboidratos muito melhores para esses fins como o próprio Waxy Maize.

    A resistência à insulina está associada com a circulação de uma proteína chamada Peptídeo-C, cuja sua circulação no plasma chega a ser quase 14% maior em pessoas que fazem uso da frutose. Além disso, os níveis de homossisteína, chegam a ser 72% maiores também. Esta, é associada com doenças vasculares, principalmente pelo aumento da lipoproteína VLDL. Aliás, hoje, dietas ricas em carboidratos estão muito mais associadas com esse aumento do que dietas hiperlipídicas.

    Os níveis musculares também podem ser reduzidos em indivíduos que consomem muita frutose: Pesquisas em ratos, mostram que até 66% de sua massa muscular pode ser menor, quando comparada a indivíduos sem esse consumo. Isso porque, o tecido muscular é primordialmente insulino-dependente, com receptor GLUT-4, salvo sob certas condições. E, lembram-se que, a captação de frutose dá-se pelo receptor GLUT-5, o qual não é estrutura básica muscular? Pois bem, o glicogênio, um dos responsáveis pelo fornecimento energético muscular, carregador de água e importante em sua volumização terão os níveis em declínio.

    A frutose hoje é tida como um nutriente lipogênico, ou seja, um nutriente capaz de estimular a síntese de TG para ser armazenado no panículo adiposo. Enquanto a glicose é regulada por hormônios, tais quais a insulina e o glucagon, sendo o primeiro pela presença da proteína SREBP, responsável por controlar a síntese de esteróis hepáticos. Essa mesma proteína de ligação é correlacionada também com níveis de hiperinsulemia.

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    Apesar de seus malefícios, podemos considerar o consumo de frutas e/ou frutose, esses mesmos alimentos podem se tornar convenientes ao praticante de musculação em momentos oportunos, tais quais ao acordar (devido aos baixos níveis de glicogênio hepático e muscular, o qual, não resultará em acúmulo de gordura devido ao excesso deste carboidrato complexo – o glicogênio – ), na segunda refeição, principalmente para indivíduos que praticam algum tipo de atividade intermediária pela manhã e, portanto, ainda estão em estado de depleção de glicogênio, tanto hepático quanto muscular e em momentos onde a alimentação com carboidratos complexos não é possível, porém, é importante dar preferência à frutas tais quais a banana, que possui fibras e amido em sua composição e, não unicamente frutose ou até mesmo o avocado/abacate que possui níveis baixíssimos de frutose e bons teores de lipídios insaturados.

    As principais relevâncias conclusivas aos praticantes de atividades físicas: Será mesmo que devo tirar as frutas de minha dieta?

    As frutas e os malefícios da frutose

    Então, será então que, diante de tudo isso, necessito retirar as frutas de minha dieta? Claro que não! Frutas são fontes de vitaminas, sais minerais, alguns carboidratos complexos, como o amido, no caso da banana, fontes importantes de antioxidantes, licopeno, beta-caroteno e outros tantos nutrientes do gênero e também, podem auxiliar no fornecimento de energia hepática, consequentemente evitando que seja consumido o glicogênio muscular para tal evento. Como dito anteriormente, algumas combinações e, até mesmo alguns tipos de frutas podem tranquilamente ser utilizados e, inclusive, apresentam benefícios.

    Ao acordar, poderíamos pensar, por exemplo, em frutas, tais quais a banana, blueberries, framboesas, amoras, morangos que, são frutas com um fornecimento rápido de energia ao corpo, riquíssimas em antioxidantes, fontes de fibras, fontes de minerais e outros benefícios, como as cetonas das framboesas, que, inclusive, estão associadas ao estímulo a perda de gordura corpórea.

    Ao meio do dia, entretanto, podemos pensar em um consumo menor de frutas, mas, frutas tais quais o avocado, que é baixíssimo em frutose e riquíssimo de lipídios ou até mesmo o côco (não a água, a polpa), que também possui baixo teor de frutose e alto teor lipídico, em especial de MCT’s ou lipídios de cadeia média, que são interessantes, inclusive, para um momento pré-treino, por não retardarem o esvaziamento gástrico.

    Sem sombra de dúvidas, antes de ser um praticante de musculação, seja a qual intensidade for, o indivíduo é um ser humano. Portanto, independente de qual seja sua prática ou não de atividades, esses são aspectos relevantes e que devem ser considerados quando o assunto é a saúde em si. Ao falarmos especificamente do praticante de musculação, as conclusões que podemos chegar são inúmeras, variando essas desde composições estéticas a questões de performance e óbvio, o mais importante: Saúde. Não vamos mais discutir o último desses, pois, creio que com esses, que não são todos os argumentos para se evitar a frutose já sejam mais do que suficientes para o entendimento.

    Entretanto, são esses mesmos fatores que prejudicam tanto os aspectos estéticos quanto os de performance. Em primeira instância, o fator estética é prejudicado por dois principais motivos, um diretamente ligado a isso tudo e um indiretamente ligado, dando origem ao segundo.

    O fator direto nos relaciona com o aumento de peso, aumento de gordura corpórea, em especial na região abdominal e dos culotes e diminuição da massa muscular, o que foge do que, normalmente é buscado pela maioria. Já o segundo, indireto, é a queda no rendimento, uma vez que, quanto menos massa muscular, maiores são as chances de um subdesenvolvimento no exercício ou uma performance ruim, o metabolismo tende a ser diminuído, as funções endógenas e hormonais que beneficiam o exercício físico também (como, por exemplo, hiperinsulimias que podem inibir parte da produção de GH), entre outros. Já os ligados à performance, também descritos pelo consumo de frutose, podem ser, tais quais o baixo rendimento por baixas quantidades de glicogênio muscular, queda de força e explosão muscular, enjoos durante a atividade física por hiperinsulemias e outros, também.

    Optar pelas frutas mais convenientes também é algo inteligente a ser feito quando o assunto são elas. Não que exista, de fato uma melhor ou pior fruta, mas sim, a ou as que melhor se adaptam a você e suas específicas necessidades. Neste artigo, você irá conhecer as frutas ruins, medianas e as boas para o praticante de musculação: http://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

    Conclusão:

    A frutose é um nutriente que pode trazer malefícios não só a nós praticantes de musculação, mas a população em geral, se for mal usada e mal aproveitada. Precisamos ficar de olhos abertos para este mal e evitar produtos como xaropes a base de frutose, aromatizantes, adoçantes com base de frutose e qualquer alimento sintético que tenha a base deste nutriente. Muitos quando leram o título, devem ter pensando na frutose vindo das frutas. Esse tipo de frutose, em excesso pode acabar tendo os mesmos malefícios, mas as frutas não devem ser deixadas de lado, visto que elas podem ser importantes para um bom equilíbrio na alimentação, fornecendo importantes nutrientes e sais minerais.

    A frutose, para nós praticantes de musculação, pode ser a pedra no caminho para a perda de gordura por exemplo, visto que ela esta largamente associada ao aumento de gordura corpórea e na diminuição da massa muscular. Na questão da performance, pode acabar acarretando uma perda na performance durante o treino, devido a fatores como enjoo, tonturas e etc. Então se você esta fazendo uma boa alimentação, cumprindo com a maioria de suas necessidades e não consegue aumentar seu rendimento ou otimizar sua perda de gordura, dê uma olhada no quanto de frutose você vem ingerindo.

    O auxílio profissional é, portanto indispensável nesses casos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito pro Marcelo Sendon

    Um Comentário

    1. Márcio 4 anos atrás


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