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    Os principais suplementos para iniciantes na musculação

    Conheça os 5 melhores suplementos para iniciantes na musculação

    Você, muito provavelmente ao se deparar com este título, ficou feliz e se acabou de entrar na academia para praticar musculação, abriu a página muito esperançoso e achando que este artigo era para você, não é mesmo?

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    Sinto trazer uma decepção, mas, ele servirá sim a título de que você conheça um pouco mais sobre suplementos alimentares, mas, ele não é necessariamente para você, pois, quando citamos o termo “iniciantes”, muitos compreendem isso de uma maneira errada.

    De uma forma geral, quando falamos a respeito de iniciantes, não estamos nos referindo a pessoas que treinam há apenas dois ou três meses, mas sim, pessoas que estão treinando pelo menos a seis ou oito meses, ou seja, pessoas que estão começando a germinar na musculação e, portanto, conhece-la.

    De fato, uma pessoa que REALMENTE pode ser considerada experiente na musculação, já treina há pelo menos cinco ou sete anos, sendo que, esse tempo é interrupto, ou seja, não adianta nada considerar que alguém treine a cinco anos sendo que para a cada dois meses por mais dois meses…

    E isso é verdade: Quando falamos de atletas de alto nível, por exemplo, é possível bem observar que eles somente são consolidados após alguns belos 15 anos de treinamento sério e preparação.

    Portanto, não ache que no seu primeiro ano de academia você já será o “espertão”, pois, certamente cometerá um erro pensando assim.

    Mas, vamos ao que realmente nos interessa que, são os primeiros suplementos os quais podem ser usados por pessoas as quais JÁ POSSUEM PROTOCOLOS DIETÉTICOS ADEQUADOS e, portanto, estão precisando e uma forcinha extra para incrementar os seus resultados.

    É importante lembrar que DIETA COERENTE é essencial para que você obtenha quaisquer resultados sólidos. Do contrário, você poderá suplementar com o que for que, certamente não terá bons resultados.

    Além disso, seu treinamento também deve estar ajustado às suas necessidades individuais e, o descanso adequado também proporcionalmente ao estímulo fornecido ao corpo.

    1 – Creatina

    Talvez a creatina hoje seja um dos suplementos menos considerados pela maioria das pessoas, sendo que é um dos mais eficientes na ergogênese de atletas de diferentes modalidades.

    Aliás, não é por acaso que praticamente 99% dos suplementos dedicados ao aumento de performance POSSUEM CREATINA em sua formulação.

    creatina

    A creatina é um peptídeo naturalmente produzido pelo corpo de animais, entretanto, ela também é obtida por vias exógenas, através da alimentação e, especialmente de alguns tipos de carnes tais quais a vermelha (bovina), a suína, alguns pescados como a sardinha de arenque e a cavalinha entre outras, mas, em menores quantidades.

    Acontece que, a creatina naturalmente possui a função de auxiliar no reestabelecimento do ATP, que é a fonte de energia usada pelas células.

    Sendo assim, após seu uso ela torna-se ADP, pois, perde uma molécula de fosfato. E é justamente a creatina que “doa” essa molécula de fosfato ao ADP tornando-o ATP novamente e fazendo com que seja possível seu uso de maneira eficiente pelas células.

    Porém, durante as atividades físicas, esses níveis são extremamente gastos e, desta forma, torna-se necessário maior quantidade de creatina, a qual o corpo não consegue nem produzir e tampouco extrair da alimentação.

    E é por isso que suplementa-se com creatina a fim de “saturar o corpo” do peptídeo e usá-lo quando necessário for.

    Atletas e força, especialmente, se beneficiam com a creatina na medida em que o mecanismo de creatinafosfato é o primeiro mecanismo energético usado pelo corpo em movimentos explosivos.

    Além disso, ela está associada com o aumento das taxas de anabolismo no corpo, com a redução da fadiga, com a melhora da resposta muscular aos estímulos e com maior poder de duração de tempo de concentração, além de drenar líquidos para o meio intracelular, aumentando assim o tamanho dos músculos.

    A creatina é um suplemento barato e, portanto, facilmente você poderá investir nela. Além disso, ela é extremamente segura, não costuma trazer quaisquer efeitos colaterais (a curto, médio e longo prazo) e seu uso é bem simples (feito com ou sem saturação).

    Assim, sem sombra de dúvidas, esse será o primeiro suplemento conveniente para que você invista.

    2 – Vitaminas do complexo B

    As vitaminas do complexo B estão entre as mais ligadas com o metabolismo energético, ou seja, estão diretamente ligadas com o anabolismo.

    Essas vitaminas hidrossolúveis são as talvez mais importantes na síntese de aminoácidos e, especialmente a piridoxina (vitamina B6) é cofator indispensável no metabolismo dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

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    Elas também participam dos processos de oxigenação sanguínea e, portanto, dos inúmeros tecidos corpóreos, pois, tem ligação com o ferro.

    De uma forma geral, elas não  costumam estar em déficit no organismo, salvo sob indivíduos veganos que não tem os devidos cuidados.

    Porém, é importantíssimo salientar que praticantes de atividades físicas regulares podem necessitar de quantidades ainda maiores de vitaminas do complexo B, em especial as vitaminas tiamina (vitamina B1), a piridoxina (Vitamina B6) e a Cianocobalamina (Vitamina B12) que são as principais.

    Isso porque devido aso processos energéticos serem maiores e também as sínteses maiores, elas serão bastante utilizadas.

    Mas, e a toxicidade e a hipervitaminose? Por serem facilmente eliminadas pelo corpo (devido a alta solubilidade em água) e também não terem grandes armazenamentos no corpo, dificilmente alguém conseguirá se intoxicar com as mesmas.

    Portanto, essa é uma preocupação praticamente nula, ainda mais levando m consideração que bons multivitamínicos hoje (no mercado internacional, pois, no Brasil isso não é permitido) podem ter 1200% das IDRs dessas vitaminas e são consumidos tranquilamente.

    3 – Ômega-3

    Talvez o ômega-3 não devesse ser um suplemento apenas consumido por praticantes de atividades físicas, sejam eles iniciantes ou avançados, mas sim, por todo e qualquer indivíduo que deseja ter uma saúde adequada bem como uma melhor qualidade de vida.

    O ômega-3 é um ácido graxo essencial que, normalmente está em déficit na maioria dos organismos humanos. Isso porque, não temos o comum hábito de consumir fontes ricas em ômega-3 e, principalmente, fontes essas que sejam de alto valor biológico e alta conversão em EPA e DHA, que são ácidos graxos derivados do W-3 tais quais peixes de águas profundas como o salmão (do Alasca, não os Chineses vendidos comumente nos mercados), a sardinha norueguesa, o filé de atum gordo, entre outros.

    Normalmente isso nos leva a um desequilíbrio entre o ômega-3 e o ômega-6, pois, nossa dieta costuma ser rica no segundo ácido graxo mencionado, pois, entre suas principais fontes estão as gorduras de óleos vegetais como o de soja, o de milho e o de girassol entre outras fontes típicas em nossa gastronomia ocidental.

    Mas, o que isso tem haver? Ocorre que, enquanto o ômega-3 é precursor de eicosanoides anti-inflamatórios (substâncias que derivarão para compostos os quais tem a capacidade de combater processos inflamatórios no corpo, como os gerados pelo treino, por exemplo), o ômega-6 é precursor de eicosanoides INFLAMATÓRIOS, ou seja, aqueles que aumentam os processos relacionados a inflamações no corpo.

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    O ômega-3 e seus ácidos graxos EPA e DHA possuem atividades importantíssimas no corpo além destas. O EPA, por exemplo, pode ser ergogênico e aumentar os níveis de produção natural de testosterona, que é indispensável no metabolismo humano.

    Já o DHA é essencial em processos de constituição de membranas do tecido nervoso e da própria massa cefálica, mostrando-se essencial na cognição, na inteligência etc.

    De uma maneira geral, dietas que possuem altas quantidades de lipídios saturados, se beneficiam com o consumo de ômega-3 visto que ele possui um caráter protetor ao sistema cardiovascular e ainda, possui uma efetividade no combate de desníveis entre o HDL e o LDL.

    Portanto, essencialmente, deveríamos suplementar com ômega-3 a fim de reduzir esses processos e, portanto, ter não somente uma performance melhor, mas, uma saúde também.

    Cerca de 3g por dia já são importantes, podendo essa quantidade ser relativamente maior a depender do caso.

    4 – Hepatoprotetores

    Hepatoprotetores são substâncias as quais possuem caráter protetor ao tecido hepático (fígado), como o próprio nome sugere.

    Diferentes substâncias possuem diferentes modos de ação e, isso favorece diferentes funções hepáticas. Porém, de uma maneira geral, elas auxiliam na saúde do fígado e de suas estruturas, bem como células.

    O fígado é um dos tecidos os quais mais recebe substâncias no corpo. Aliás, tudo passa por lá direta ou indiretamente: Desde substâncias corpóreas, até substâncias prejudiciais que precisam ser metabolizadas.

    Sendo assim, esse é um órgão o qual NUNCA pode estar em prejuízos e, suas funções devem estar adequadamente “em dia”.

    Mas, para um iniciante de musculação o qual se quer pensa no uso de ergogênicos hormonais, para que seriam válidos os hepatoprotetores?

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    Bem, primeiramente há de se dizer que NÃO SOMENTE INDIVÍDUOS QUE USAM HORMÔNIOS necessitam proteger o fígado. A alta ingestão de alimentos e proteínas, a alta ingestão de lipídios, a alta ingestão de nutrientes de uma maneira geral podem sobrecarregar o fígado e, se ele não estiver em boas condições para metabolizar tudo isso, certamente terá prejuízos.

    Substâncias tais quais a metionina, as inúmeras infusões de ervas, como a espinheira santa, carqueja entre outros, o TUDCA, o MilkThristle entre outros suplementos podem ser muito interessantes para essas finalidades.

    Especialmente o TUDCA, por exemplo, possui não só boa atividade hepatoprotetora, mas ainda, possui atividade redutora de excessos de colesterol, auxilia na saúde dos olhos, do sistema nervoso e poderá contribuir ainda mais com sua saúde.

    A espinheira santa, por exemplo, além dos efeitos hepáticos, pode auxiliar na depuração do corpo, na diurese e, consequentemente na redução da retenção hídrica e assim por diante.

    Portanto, nunca negligencie pontos importantes relacionados a esse tão importante e indispensável órgão.

    5 – EAAs

    Os EAAs, ou Essential Amino Acids são os aminoácidos essenciais ao corpo humano, ou seja, aminoácidos esses os quais não são produzidos em meio endógeno e, portanto, precisam ser consumidos através da dieta.

    Esses aminoácidos são ,por sua vez, indispensáveis na síntese proteica e, sem eles, ela se tornará deficiente, prejudicando assim todos os sistemas do corpo e, consequentemente seus resultados e saúde.

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    Sem sombra de dúvidas, é possível consumir todos os aminoácidos essenciais pela dieta, mas, há dois pontos a mencionar:

    E se o indivíduo estiver consumindo, mas, não em quantidades representativas ou as quais possam atender ás suas necessidades individuais? E a segunda coisa a se perguntar é: E se a alimentação do indivíduo for deficiente, ou possivelmente deficiente, como no caso de um vegano?

    Desta forma, temos de garantir um aporte adequado desses aminoácidos ao corpo e, muitas vezes para isso é necessário suplementar.

    E é óbvio que essa suplementação não se refere aos BCAAs somente (apesar de, normalmente serem os mais importantes aminoácidos para os praticantes de atividades físicas), mas, a todos os outros.

    Portanto, você poderá pensar no consumo de suplementos hiperproteicos como o whey protein, a caseína, a albumina ou alguma proteína de origem vegetal (soja, ervilha, cânhamo, linho etc) caso seja vegetariano (ou caso deseje dar um aporte diferente de proteínas ao corpo).

    É sempre interessante, entretanto, consultar um bom profissional de nutrição para que ele possa avaliar essas reais necessidades (Caso elas exijam) e, acima disso, respeitar as quantidades as quais seu corpo precisa, pois, excessos poderão ser prejudiciais, se tornando gordura corpórea, por exemplo.

    Conclusão:

    Diferente o que muitos pensam, o indivíduo iniciante da musculação hoje é conhecido como experiente, quando, na verdade, ainda está começando a engatinhar no esporte e, portanto, é neste momento que deve-se pensar em melhorar uma dieta (que já exista e seja boa, claro!) fazendo assim com que ele possa obter melhores resultados na performance e na saúde.

    Portanto, lembre-se: Dieta será a base, mas, a suplementação poderá ser um coadjuvante interessante nesta obtenção de êxitos.

    Bons treinos!

    2 Comentários

    1. Betão Marcatto 1 semana atrás
    2. PLPinto.M. 1 semana atrás


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