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    Quantidade de proteína na dieta

    Será que existe uma quantidade ideal de proteínas que devemos ingerir de acordo com nossos objetivos?

    As proteínas são tidas por muitos praticantes de musculação como o macronutriente mais importante na construção muscular. Mas será que existe uma quantidade ideal de proteínas para ingerirmos diariamente? E se existe, qual é?

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    Proteínas são macromoléculas orgânicas constituídas por unidades menores conhecidas como peptídeos que são ligados entre si por ligações conhecidas como peptídicas entre dois monômeros que recebem o nome de aminoácidos. Essa ligação, normalmente entre o radical amino de um aminoácido e o grupo carboxilo de um segundo, possuem certa estabilidade dentro de padrões e certa força. Desta forma, os aminoácidos são, por sua vez, não a menor unidade formadora das proteínas, pois, estes ainda são constituídos por elementos menores orgânicos, tais quais o oxigênio, o hidrogênio, obviamente, o carbono e ainda, o nitrogênio, que sem dúvida alguma é algo que os diferencia das demais moléculas dietéticas que ingerimos e de que somos constituídos também.

    As proteínas apresentam um grau de relevância bastante significativo nos estudos visto que praticamente tudo é constituído por esse grupo. Sua presença na vida é tão grande e tão indispensável que, certamente não haveria vida sem a funcionalidade, a estruturação e as características que regem a vida proporcionadas pelas mesmas. Aliás, é importante salientar que, dentro da área dietética (onde basicamente encontramos as proteínas de melhor forma de consumo para o ser humano) talvez elas sejam um dos grupos mais estudados e que geram mais polêmicas. Entretanto, nosso enfoque hoje não é discutir a respeito das funções proteicas ou tampouco das características gerais das proteínas, mas sim, tomar um rumo mais específico, sendo este a utilização da proteína pelo praticante de atividade física, pelo desportista ou até mesmo pelo atleta.

    Todos necessitam de proteínas. Sejam tipos diferentes, formas e quantidades de consumo diferentes, momentos de consumo diferentes, combinações, restrições e necessidades diferentes ou até mesmo outros fatores específicos, todos nós necessitamos de alguma forma consumir proteínas, visto que alguns de seus compostos são indispensáveis para o corpo humano que, como dito é constituído por proteínas. Tudo isso, independentemente de estarmos ou não falando de praticantes de atividades físicas. As proteínas são provenientes da dieta e, a forma mais significativa que temos na obtenção do nitrogênio é essa, portanto, a necessidade do equilíbrio em seu consumo é mais do que fundamental, diria, vital.

    Quando ingerimos proteínas, estas começam suas primeiras hidrólises no estômago, por parte da enzima pepsina (que, pasme, também é uma proteína). Assim, passando adiante pelo trato GI, ela sofrerá novas hidrólises, resultando na obtenção de peptídeos e alguns aminoácidos livres, que já poderão ser absorvidos mais adiante. Os peptídeos serão ainda hidrolisados até formas menores, podendo ser dipeptídeos e tripeptídeos que conseguirão ultrapassar para dentro dos enterócitos, onde encontrarão outras enzimas tais quais as peptidases que continuarão a fazer outras hidrólises, resultando na formação de Aas livres que, aí sim serão absorvidos pelo trato GI. Estes, disponibilizados na corrente sanguínea, serão distribuídos para todo o corpo e, dentro das células serão ressintetizados em novas proteínas, de acordo com o código genético individual, tendo inúmeras funcionalidades, de acordo com a forma que são ligados e combinados. Assim, essas sínteses são indispensáveis para a reconstituição de novas estruturas, células, enzimas, tecidos, secreções etc. Todo esse processo de síntese e degradação proteica, recebe o termo geral de “turn over protéico”, um processo contínuo que garante um bom funcionamento do corpo.

    Por conseguinte, quanto maior a necessidade de se fazer síntese de proteínas por razões inúmeras (estímulos, deficiências, enfermidades, necessidade de ressíntese de tecidos lesionados, entre mil outros), maior será a utilização de aminoácidos. E, se maior for a utilização de aminoácidos, teoricamente maior deverá ser o consumo. Mas, em quanto deve girar esse consumo em termos quantitativos?

    Bem, acho que antes de quantitativos, devemos dizer que eles também devem ser qualitativos, visto que, para cada caso o tipo de proteína pode interferir no resultado que queremos, de acordo com os aminoácidos que a compõe e/ou interação entre proteínas diferentes que pode ou não ser conveniente a depender do caso.

    Para o praticante de atividades físicas e, em especial para aqueles que buscam o aumento da massa muscular, o processo de crescimento do músculo dá-se através de inúmeros mecanismos, sendo o principal deles a supercompensação protéica mediante a estímulos, ou seja, há um estímulo normalmente mecânico que refletirá em outros estímulos (hormonais, por exemplo) e que, fará uma supercompensação daquele tecido, aumentando então o seu tamanho progressivamente. Porém, para que isso possa ser possível, há a necessidade de um consumo adequado protéico. Sem este, não há substratos suficientes para tal. Obviamente, outros fatores também estão envolvidos como protocolos de ingestão energética, protocolos de treinamento, protocolos de divisão dos macro e micro nutrientes etc.

    Até pouco tempo atrás, recomendava-se em torno de 0.8-1g/kg de proteínas para pessoas eutróficas e que não praticavam atividades físicas. Entretanto, para o atleta, essa necessidade poderia subir para 1,2-2g/kg (de alto valor biológico), garantindo assim um balanço nitrogenado positivo, segundo Boirie Y at AL, 1997. Mas, seria isso realmente suficiente?

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    A proteína até um tempo atrás não recebia por vezes o seu devido valor, assim como acontecia, por exemplo, com os lipídios. Entretanto, cada vez mais estudos vem demonstrando que, um consumo superior (de 3-4g/kg) a este número estabelecido como média em 1997 não só não causará prejuízos ao organismo como também será benéfico, desde que haja a necessidade. Inclusive, valores altos de consumo protéico vem sendo associados como auxílio em outros casos, como a sarcopenia.

    Obviamente, o metabolismo protéico está envolvido com a produção de alguns compostos tóxicos e prejudiciais ao corpo, tais quais os radicais livres e a amônia, que necessita ser eliminada e, por conseguinte, quanto maior for sua concentração, maior terá de ser sua eliminação e, maior será o trabalho de determinados órgãos que fazem grande parte do processo metabólico e do processo de excreção, como o fígado (metabólico) e os rins (metabólico e excreção), podendo de alguma forma sugerir alguma sobrecarga. Mas isso, certamente acontecerá quando não houver uma necessidade para aquele consumo, aí sim podendo ser considerado excesso.

    Um atleta que faz uso de fármacos e possui não só um metabolismo protéico, mas uma necessidade proteica maior pelo alto grau de síntese estimulado em seu corpo necessita de valores relativamente maiores do que um indivíduo que pratique atividades físicas em alta intensidade que, por conseguinte necessitará de mais proteínas do que um indivíduo saudável. Logo, se levarmos em consideração as referências básicas de que um indivíduo sedentário necessitaria de 1g/kg de proteínas, o atleta, por exemplo, de força 2g/kg, imagine o atleta de força competitivo e que faz uso de fármacos. Muito mais prejudicial do que um consumo maior do que este, será uma deficiência proteica, resultando em queda de performance e, podendo resultar em catabolismo muscular, o que não é conveniente nem para seu esporte e tampouco para a saúde. Não é a toa que no decorrer dos últimos anos, atletas vem ingerindo quantidades extremamente superiores as propostas pela literatura e, diga-se de passagem, não apresentam efeitos prejudiciais no organismo em funções hepáticas ou renais. No entanto, não é incomum encontramos pessoas com tais distúrbios mesmo realizando dietas “politicamente corretas”.

    Para alguns céticos adoradores de teorias antigas de nutrição, autores tal qual Consolazio at AL em 75 mostrou um melhor balanço nitrogenado e um melhor desenvolvimento da massa muscular em indivíduos propostos a ingestão de 2,8g/kg de proteínas do que quando comparado a um segundo grupo de ingestão de 1,4g/kg. Mais adiante, podemos ainda citar Batheja ET AL. em 2001 o qual demonstrou que há um melhor desenvolvimento da massa muscular e, também do desempenho esportivo em atletas de esportes de força com um consumo variável entre 1,2/2,2g/kg de proteínas. Tarnopolsky et al., quando compararam baixas, moderadas e altas ingestões proteicas, também avaliaram que há um aumento de 8,6% no balanço nitrogenado em grupos de ingestão de 2,4g/kg de proteínas a grupos de 1,4g/kg de proteínas.

    O consumo teoricamente mais alto de proteínas por indivíduos que não estão envolvidos com esportes e, tampouco com atividades esportivas de força, como obesos sarcopênicos, também vem demonstrando bons resultados. Aliás, a tendência de termos aquela velha divisão de dietas primariamente ricas em glicídios, lipídios e somente adiante as proteínas tem cada vez mais se invertido devido as características e transformações que adquirimos durante os nossos anos evolutivos, fazendo com que nosso metabolismo se tornasse um tanto quanto inferior no sentido de gastos energéticos. Além do mais, contamos com a praticidade do dia-a-dia moderno que nos faz cada vez mais gastar menos energia e ingerir altas quantidades de alimentos de disponibilização energéticas fácil (como alimentos ricos em glicídios simples), complicando ainda mais a situação. Digamos ainda que, o consumo protéico é interessante não tão somente nesses casos, mas em casos que se busca o emagrecimento (a proteína pode apresentar um efeito termogênico maior do que de carboidratos em seu metabolismo e também apresentar um maior gasto energético para sua metabolização, um fator extremamente positivo para este caso.), entre outros.

    Mas isso quer dizer então que, quanto mais proteína, melhor?

    Claramente não! Como já citado, qualquer coisa que esteja em excesso no organismo pode se tornar prejudicial: Desde a “simples” água que bebemos diariamente, até os macronutrientes, o excesso de monóxido de carbono que respiramos em uma cidade poluída, o excesso de vitaminas/sais minerais ou qualquer outra coisa. É necessário avaliar individualmente o quando o indivíduo necessita de proteínas perante não só o seu objetivo, mas seus gastos individuais, a dinamicidade do seu metabolismo, suas condições de saúde, suas condições hormonais, a intensidade e tipo de treinamento realizado, a frequência e, enfim, quaisquer outras coisas que estejam envolvidas com o turn over de protéico.

    Conclusão:

    Não há um senso de certeza no consumo protéico ou em uma recomendação que possa atingir a população em geral. Desta forma, o que parece mais indicado hoje é associar um bom equilíbrio que possa atender necessidades individuais. Necessidades essas que não obedecem necessariamente a literatura, mas sim, suprir o que o indivíduo precisa, seja em maiores ou menores quantidades do que as propostas.

    O alto consumo protéico parece mesmo interferir positivamente para atletas relacionados com esportes de força, porém, negativamente para indivíduos que já apresentem algum tipo de disfunção em suas funções hepáticas e/ou renais.

    Portanto, vale a pena sempre a consulta a um bom profissional para que sejam avaliadas da melhor forma suas necessidades e, assim, para que seja prescrito o melhor protocolo individual. Lembre-se: Falta ou excesso nunca devem ser o caminho a ser seguido.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    8 Comentários

    1. Bruna 2 anos atrás
    2. trevizani 4 anos atrás
    3. Íris 4 anos atrás
    4. Tuimar 4 anos atrás
    5. willian 4 anos atrás
    6. Tonny Douglas 4 anos atrás
    7. Diego 6 anos atrás
    8. daniel 7 anos atrás


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