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    Qual é a quantidade de proteínas que mulheres devem ingerir?

    As mulheres tem necessidades de consumir proteínas diferente dos homens? Descubra neste artigo...

    Você mulher, já parou para pensar que suas necessidades nutricionais são bem diferentes das dos homens, e apesar de ambos serem seres humanos, suas condições fisio-metabólicas, devido a N fatores, especialmente os hormonais, fazem ter totais diferenças as quais refletem em modos de nutrição totalmente diferentes.

    Porém, muito se fala sobre a diferenciação no consumo energético total ou mesmo no consumo de micronutrientes. E quanto o assunto são as proteínas, macronutriente de maior importância para a vida, quais são as recomendações principais para as mulheres? Se você ainda não sabe, ou tem dúvidas a respeito disso, convido-a para ler esse artigo…

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    A importância das proteínas

    As proteínas possuem funções vitais ao corpo e podem ser consideradas como indispensáveis para que haja vida em quaisquer ser vivo. Elas têm papéis importantes, como a constituição estrutural de tecidos, a formação de compostos (como hormônios etc), a manutenção do sistema imunológico, a formação de enzimas, o fornecimento energético, entre outros. É possível dizer que sem proteínas NÃO HÁ VIDA!

    Sendo de real importância, elas devem ser consumidas de fontes dietéticas na alimentação, especialmente porque o corpo humano não consegue sintetizar todos os aminoácidos, sendo esses que ele consegue são conhecidos como aminoácidos não essenciais, no entanto esses que ele não consegue são conhecidos como aminoácidos essenciais.

    Sabendo que as proteínas devem advir da dieta para participar do que se chama de “turn over protéico”, que nada mais é do que a troca diária e reciclagem de proteínas no corpo, é possível enxergar que sem um balanço adequado nesse consumo, você prejudicará seu corpo como um todo. É fato, todos seres humanos necessitarem de proteínas e isso não é mais algo discutível.

    Porém, você já parou para se perguntar qual é a quantidade de proteínas necessárias para o corpo? Se não, a resposta é que ela variará de acordo com as necessidades individuais de cada um. De maneira geral, existem algumas diretrizes e recomendações as quais podem ser úteis para formar uma margem inicial para nos basearmos.

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    Por exemplo, hoje as recomendações nutricionais brasileiras mostram que uma dieta com cerca de 2000Kcal deve ser uma quantidade de aproximadamente 50g de proteínas, ou seja, cerca de 200Kcal advindas de fontes proteicas.

    Porém, essas recomendações são para um indivíduo sedentário e sabemos que um praticante de atividades físicas necessita de um consumo de proteínas muito maior. Isso porque, não tão somente ocorre o turn over proteico natural em seu corpo, mas ele sofre desgastes em quantidades muito maiores, visto a maior solicitação muscular (que é o tecido o qual mais consome proteínas no corpo), a maior síntese hormonal, os maiores processos enzimáticos e a maior solicitação do sistema imunológico também.

    Diante de tais fatos as recomendações nos órgãos mundiais de saúde e de medicina, assim como nutrição esportiva têm realizado inúmeros estudos e mostrado diferentes conclusões, mas todas dentro de bases semelhantes.

    Sabendo que o público feminino está cada vez mais em uma crescente nos mais diferentes âmbitos esportivos (sejam eles relacionados meramente a questões estéticas ou ainda, competitivas profissionais), faz-se necessário entender quais são as suas necessidades e mais do que isso, quais são as diferenças (caso haja) no consumo protéico especificamente por esse público, portanto, vamos entendê-las melhor a seguir.

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    Os tipos de proteínas que devem ser ingeridos

    Grande parte das pessoas fazem o cálculo das proteínas levando em consideração proteínas vegetais, que possuem baixo valor biológico. O que deve-se ter em mente é contabilizar apenas proteínas de alto valor biológico, como as de animais (frango, peixes, carne vermelha, porco, ovos, leite), pois são essas proteínas que possuem os aminoácidos que o nosso corpo não produz. Esses aminoácidos em questão são os mais importantes de serem ingeridos pelo corpo.

    Pensando dessa forma, pode-se dizer que não seja conveniente o consumo de fontes, por exemplo, vegetais como principal fornecimento proteico. Do contrário, fontes animais são as melhores para serem consumidas, tais quais as carnes (bovinas, suínas, pescados e derivados), ovos e derivados, leite e derivados ou até mesmo fontes advindas de proteínas em formas de suplementos, como a albumina do ovo, whey protein, a caseína ou a proteína hidrolisada e isolada da carne.

    As recomendações específicas para mulheres

    É possível crer que a principal recomendação para mulheres é de um consumo elevado de proteínas, especialmente se ela praticar musculação.

    Hoje as recomendações chegam a mostrar bons resultados com mais de 4g/kg consumidos, porém para a maioria das pessoas isso será desperdiçado ou até mesmo convertido em gordura corpórea. Já outras fontes mostram que cerca de 2-3g/kg de proteínas já são suficientes.

    O mais importante nisso tudo, não é que de maneira alguma das proteínas deixem déficit em sua dieta, especialmente falando que mulheres tem uma capacidade de ganhar massa muscular muito menor do que homens (especialmente pelas características hormonais individuais) e uma propensão muito maior de ganhar gordura corpórea.

    Se o consumo proteico estiver inadequado em seu corpo, muito provavelmente ocorrerá perda de massa muscular, de pressão do sistema imunológico e etc. O que resultará não somente em uma queda no rendimento dos treinos e nas questões estéticas, mas nos quesitos relacionados com a saúde que são de fato os mais importantes.

    Portanto a recomendação é que faça os testes, começando com 2g/kg e indo até 4g/kg e veja como o seu organismo vai reagir. O importante é NÃO TER MEDO DE INGERIR PROTEÍNAS!

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    O momento correto para consumo de cada proteína

    Além do fator relacionado com a quantidade e tipo de proteínas que devam ser ingeridos pelas mulheres, tem de se levar em consideração os momentos corretos para consumo de cada tipo de proteínas. Por exemplo, talvez não seja a melhor estratégia consumir proteínas de digestão muito lenta, como a carne bovina, imediatamente antes do treino.

    Neste caso, talvez seja muito melhor o consumo do whey protein a fim de facilitar a digestão, para não desviar o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, e sim para o tecido muscular que esteja já sendo usado.

    Já em momentos onde o corpo ficará mais tempo sem uma devida alimentação (como durante o sono) a refeição não deveria ser feita com whey protein que logo permitirá que o aminograma sanguíneo caia, porém com uma proteína de digestão mais lenta, que pode ser a caseína ou mesmo quaisquer tipos de carnes.

    Resumindo: no momento de uso, é igual para homens e mulheres, pois o que foi dito acima também é aplicável aos homens.

    Conclusão:

    Podemos definir que apesar das necessidades nutricionais femininas serem particulares em alguns pontos, o consumo proteico pode seguir a linha de recomendação geral as quais são designadas tanto para homens quanto para mulheres, mas sempre deverá obedecer as necessidades individuais de cada uma delas, respeitando ainda pontos fundamentais para um bom consumo como o tipo e momento correto para consumo de cada proteína.

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    Obs: Não caia na besteira de Whey Protein para mulheres, pois é mais marketing do que efetividade. Leia este artigohttp://dicasdemusculacao.org/suplementos-para-mulheres-sao-realmente-eficazes/

    Bons treinos.



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