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    Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas, primeiro, vamos estudar cada um deles:

    Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

    Tipo: Força/Hipertrofia

    Músculo Foco: Bíceps

    Músculos auxiliares: Antebraços

    Equipamento usado: Barra reta.

    Tipo mecânico: Isolação

    Dificuldade: Fácil

    Tipo de força: Puxada

    Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

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    Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

    Agora vamos estudar um pouco da maquinária de nosso próximo exercício.

    Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

    Tipo: Força/Hipertrofia

    Músculo Foco: Bíceps

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    Músculos auxiliares: Antebraços e deltóides anteriores

    Equipamento usado: Halteres.

    Tipo mecânico: Isolação

    Dificuldade: Fácil

    Tipo de força: Puxada

    Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade super-lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

    Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps de forma mais isolada.  Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente 93%.

    Treino (deve ser feito apenas 1X na semana):

    Rosca direta – 5X15 – Com progressão de carga. Por isso, não comece com cargas muito altas.

    Descanso entre as séries: 1 min

    Rosca alternada – 15-12-10-8 (para cada lado) – Com progressão de carga.

    Descanso entre as séries: 1 min e 1,5 min na última.

    Descanso entre os exercícios: 2,5 min

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    Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

    33 Comentários

    1. Belfort 4 meses atrás
    2. Guto 7 meses atrás
    3. gabriel 2 anos atrás


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