Rosca francesa unilateral com halteres: execução e principais aplicações

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Conheça melhor o exercício rosca francesa unilateral com halteres e saiba como executá-la de maneira correta

Os braços jamais podem ser grandes e apresentarem uma boa qualidade sem o desenvolvimento de bons tríceps. Infelizmente, esse grupamento muscular requer muita genética para o seu desenvolvimento, envolvendo a proporção com que ele se desenvolve nos braços, seu formato, sua qualidade, sua capacidade de expansão lateral, o tamanho de suas cabeças e assim por diante.

É só repararmos no próprio fisiculturismo profissional e veremos que, apesar de existirem ótimos corpos e ótimos shapes, muitos deles acabam por deixar um pouco o tríceps a desejar, quando comparados com outros corpos de outros atletas.

Um belo exemplo disso é Branch Warren que indiscutivelmente tem um ótimo shape, envolvendo ÓTIMOS quadríceps, ótimos peitorais e por que não dizer ótimos deltóides? Entretanto, a cabeça curta de seus tríceps não é geneticamente privilegiada, fazendo com que o atleta acabe por desvantagem, por exemplo na pose de front Double bíceps, principalmente ao lado de outros atletas como Phil Heat ou Roelly Winklaar (que nesse caso, comparando o shape como um todo ainda é inferior a Branch).

[ad#2]Porém, também é indiscutível que buscar o desenvolvimento dos tríceps é algo que todos nós devemos fazer, tendo ou não boa genética. E para isso, é necessário que vários estímulos sejam aplicados na região, fazendo com que a musculatura fuja de adaptações e sempre continue respondendo.

Um desses bons exercícios que pode entrar em sua rotina no treinamento de tríceps é a rosca francesa unilateral (uma variação mais específica e concentrada da rosca francesa tradicional com as duas mãos), utilizada por grandes nomes do fisiculturismo como Lee Priest (que, diga-se de passagem utilizava muito esse exercício), Ronnie Coleman, Zack Kahn e Victor Martinez. Coincidentemente ou não, estes são atletas que possuem uma ótima proporção nos tríceps.

A rosca francesa unilateral promove um trabalho especial na cabeça longa do tríceps, além de ser um exercício isolador e que exige um trabalho muito específico dos tríceps. Quando bem executado, esse exercício confere um estresse inigualável na musculatura. Entretanto, muitos atletas por preguiça ou pela velha mania de ter de “sentir a pressão na musculatura” acabam por não realizá-lo deixando de obter seus máximos benefícios.

Porém, para que ela possa realmente ser eficaz, é necessário que a execução seja feita de maneira correta, favorecendo o recrutamento das fibras musculares. Por isso, vamos entender um pouco mais sobre a rosca francesa unilateral.

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares:
Equipamento usado: Halteres
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média
Tipo de força: Empurrão

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Conselho de execução: Contrair o abdômen, respirar na descida, expirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Durante a execução, você pode rotacionar os braços, fazendo uma pressão um pouco maior na cabeça lateral do tríceps. Entretanto, dependendo da carga utilizada, esse movimento pode ser perigoso ou pode ser impossível de ser feito, então, não há problemas em não realizá-lo nesse caso.

É importante que projetemos ao máximo os braços para trás, isolando o tríceps e não acabando por simplesmente fazer um trabalho com os cotovelos, gerando um estresse desnecessário nessa articulação. Além disso, lembre-se de descer por completo o tríceps e também estendê-lo por completo, maximizando a contração e extensão das fibras musculares.

Outras duas dicas bastante úteis e importantíssimas para manter uma estabilidade correta no exercício é segurar levemente o cotovelo com a outra mão, afim de estabilizá-lo e não deixar que a articulação do ombro penda em sentido látero-lateral e também manter os pulsos firmes para que os halteres não corram risco de, em uma possível falha cair e ocasionarem uma lesão.

A rosca francesa unilateral com halteres pode ser realizada em pé ou sentado, de acordo com a sua preferência. Acho interessante testar as duas variações e sempre alternar entre elas, conferindo estímulos diferentes não só ao tríceps mas a estabilidade do corpo como um todo.

Outras variações do exercício são: Em pé, em cima de bolas e com cabos. Porém, se você realmente busca o máximo de overloading no músculo, o melhor mesmo são os métodos tradicionais. Isso porque os cabos normalmente não conferem uma movimentação muito anatômica e impedem alguns movimentos naturais do braço.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas na articulação do cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Além disso, câimbras no pescoço podem acontecer durante a execução do exercício, assim, manter o máximo a estabilidade dessa região também é muito importante.

A rosca francesa unilateral normalmente é utilizada como último exercício, porém, ela pode servir como primeiro exercício também, como alguns atletas tais quais Victor Martinez costumam fazer.

Vídeo da execução correta do exercício Rosca Francesa Uniltareal:

E então, está pronto para este desafio?

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)


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