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    Sugestão de treino de costas em off season

    Conheça um belo treino de costas para você que esta em um momento de off season

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    Grandes nomes do fisiculturismo já tiveram algum tipo de problema relacionado ao tamanho de suas costas, juntamente com a qualidade e, claro, a simetria. Todavia, muitos desses atletas, como Phil Heath, experimentaram técnicas diferentes e, claro, elaboraram suas próprias técnicas de acordo com o que mais se encaixa consigo, especificamente.

    Hoje, vamos propor um treino de costas voltado para volume em off season. E, por ser um treino relativamente específico pra dorsais, não é recomendado que este treino seja realizado com qualquer outro grupamento muscular.

    [ad#2]Então, você está pronto para começar a fazer suas costas pegarem fogo? Se sim, prossiga…

    Exercício 1: Levantamento Terra

    Vamos começar aquecendo o corpo por completo, com uma série de 12 repetições no levantamento Terra.

    Além de proporcionar aquecimento no corpo todo, o levantamento Terra já trabalha a região lombar e, claro, outras partes do corpo como abdômen, trapézio e posteriores da perna.

    Após os 12 movimentos, realize mais 4 séries em pirâmide (aumentando o peso), com 10-8-6 e 4 repetições.

    USE SEMPRE CINTURÃO!

    Exercício 2: Barra fixa com pegada aberta

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    O inferno para muitos, é um dos melhores exercícios da musculação. É basicamente impossível ter um ótimo corpo, sem em algum estágio da vida, realizar algum tipo de barra fixa.

    A barra fixa por muitos é considerada o exercício pai dos dorsais, por isso, deve ser realizada com o máximo de perfeição possível.

    Realize então 4 séries de falha, variando de 4-12 repetições bem executadas e sempre segurando lentamente a fase negativa do exercício. Caso passe das 12 repetições, então aumente a carga.

    Exercício 3: Remada livre com pegada inversa

    Realize a remada livre com barra olímpica, se possível. Faça 3 séries de 10-8-6 repetições, são suficientes nesse exercício que proporcionará maior densidade muscular para as costas.

    Exercício 4: Serrote unilateral

    Então, quase no final do treino, realizaremos 4 séries de 10 repetições com o serrote unilateral. Apoie-se sempre em um banco, ou use a estante de halteres para isso. Todavia, use cinturão e lembre-se sempre de deixar a coluna o mais estável possível. Isso ajudará a isolar a musculatura, evitar lesões e trabalhar melhor os dorsais e não simplesmente os trancos com a coluna.

    Exercício 5: Remada baixa com triângulo

    Aqui, realize 2 séries de 8 com fase negativa super lenta. Lembre-se que você pode balançar sim a coluna, ajudando a trabalhar ainda mais a região lombar. Mas jamais dê tranco e, claro, USE CINTURÃO.

    Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30-70seg e entre os exercícios de 2 minutos.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon
    @marcelosendon

    2 Comentários

    1. paulo barbosa 5 anos atrás
    2. Gustavo Costa 6 anos atrás


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