Sugestão de treino para endomorfo

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Endomorfismo é o biotipo físico de sujeitos que possuem ossos razoavelmente grandes e fortes, porém com metabolismo lento e de fácil acúmulo de gordura corpórea. Diferente do que muitos pensam, o endomorfismo não é favorável para ganhos de hipertrofia, apesar do ganho fácil de peso (peso gordo,  diga-se de passagem). Em outras palavras, o endomorfo é impossibilitado de comer abundantemente pelo acúmulo de gordura fácil e, não tem tendência a desenvolver músculos.

Para esses indivíduos é necessário uma dieta balanceada SEM restrições a macro-nutrientes. Isso nos remete a pensar que é simplesmente ERRADO privar os endomorfos de carboidrato, como há o costume. CHO ajuda a acelerar o metabolismo e, isso favorece a eliminação de gordura. E é importante salientar que TODO macro-nutriente em excesso gera gordura. Apesar dos apesares, se você é um endomorfo, não desista. Abaixo segue uma sugestão de treino para você.

Um treino com enfoques em volume, aeróbios e alta intensidade sempre. Com uma divisão ABCD e mais dois dias de aeróbios semanais com média intensidade, não atrapalhando a recuperação. É importante salientar que esse treino é voltado para HIPERTROFIA de um Endomorfo e não para a perda de gordura.

O treino:

Dia 1 – Segunda-feira

Exercício: Série:
Pulldown aberto 1X12-1X10-1X10-1X10-1X8
Pulldown nuca 1X15-1X12-1X10-1X10
Pulldown supinado 1X12-1X10-1X8-1X6
Remada baixa com triângulo 4X10
Rosca direta com barra reta superlenta 5X15
Rosca martelo sentado 3X10

Dia 2 – Terça Feira

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Exercício: Série:
Supino plano com halteres 1X15-1X 12-1X10-1X8-1X6
Supino inclinado com barra 1X 12-1X 10-1X 10-1X 8
Supino declinado com barra 1X 15-1X 12-1X 10-1X 10
Crucifixo reto 1X 12-1X 10-1X 10-1X 8
Extensão de tríceps com barra reta na polia 1X 12-1X 10-1X 8-1X 8
Francesa unilateral 1X 15-1X 12-1X 12-1X 10

Dia 3 – Quarta feira

30 min de caminhada moderadamente rápida

25 min de bike moderamente rápida

25 min de transport pesado

Dia 4 – Quinta-feira

Exercício: Série:
Cadeira extensora 1X20-1X20-1X15-1X15
Agachamento livre 1X20-1X20-1X15-1X15
Leg Press 1X30 – 1X20 – 2X15
Coice na polia 4X15
Gêmeos em pé Supersérie com gêmeos no leg press 4Xfalha para cada um.

Dia 5 – Sexta-Feira

Exercício: Série:
Desenvolvimento com barra livre por trás 1X15-1X12-1X10-1X10-1X8
Elevação lateral 1X15-1X12-1X10-1X10
Encolhimento com barra pela frente 3Xfalha
Encolhimento com barra W sentado 3Xfalha
Elevação frontal inversa unilateral 4X10
Crucifixo inverso na máquina 3X15

Dia 6 – Sábado

45 min de esteira moderadamente rápido

10 min de transport pesado

15 min de bicicleta sem carga

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon


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21 comentários em Sugestão de treino para endomorfo

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