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    Supinos e crucifixos com os pés fora do banco

    Aprenda porque é tão importante fazer supinos com os pés no chão e porque executar esse exercício com os pés no banco é prejudicial até a sua saúde

    Dica rápida: Sempre realize supinos e crucifixos COM OS PÉS NO CHÃO!

    É comum vermos nos ginásios de musculação, inúmeras pessoas realizando movimentos erroneamente, os quais podem resultar em maus resultados ou até mesmo em lesões leves, moderadas ou graves. Isso, sem contar o risco de acidentes que esses erros proporcionam aos seus praticantes.

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    Entre os movimentos mais comuns existentes na prática de musculação, estão os supinos e os crucifixos os quais são dedicados para o trabalho dos peitorais, apesar de serem movimentos compostos e multiarticulares. E justamente nesses tão típicos movimentos, encontram-se algumas particularidades, as quais são consideradas por alguns um erro e, por outros uma mera “variação”. Entre essas particularidades, está a prática de supinos com os pés elevados e sem o devido apoio no solo.

    Mas, quais seriam os motivos dessa prática? Ela realmente teria alguma aplicação e/ou eficiência ou, apenas constitui-se de mais um erro sem grandes compreensões, mas, com possíveis grandes consequências negativas na musculação? Poderia essa ser uma prática relativamente normal nos dias de hoje ou pareceríamos extremos ao condená-la por completo? É o que discutiremos adiante.

    Supinos e crucifixos com os pés fora do chão: As principais justificativas

    Seria desleal iniciar quaisquer discussões, sem antes apresentar quais são as premissas de realizar dados movimentos com essa prática. Em primeiro lugar, vamos estabelecer que TANTO SUPINOS QUANTO CRUCIFIXOS naturalmente devem ser executados com os pés no chão, pela constituição de padronização do movimento. Entretanto, percebe-se que alguns indivíduos entram em uma zona de desconforto ao realizar esse movimento visto que, por possível encurtamento de músculos da região posterior do abdômen/glúteos ou mesmo da região anterior do abdômen/coxas, além de outros problemas articulares e ósseos, eles acabam mantendo uma curvatura elevada na região lombar, conhecida como hiperlordose. É válido salientar que alguns indivíduos de menor estatura também podem apresentar esses problemas ao realizar tais movimentos. Essa curvatura causa dores no momento e, sabe-se que, se feita inadequadamente, irá gerar prejuízos, podendo originar hérnias entre outros problemas.

    Esses problemas eram observados, em especial, para indivíduos de levantamento básico de peso (powerlifting) os quais realizam uma “ponte” no movimento que é questionada por alguns que menos conhecem do assunto. Essa “ponte”, assim condenada, acabava “influenciando” muitos desavisados que achavam por bem fazê-la também.

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    Obviamente, precisava-se de uma solução para isso ou, ao menos, uma forma de amenizar o problema. Então, o que foi feito? O movimento tradicional (com os pés no chão), pelo movimento com os pés elevados. E essa prática se tornou-se tão comum que muitos bancos fabricados hoje em dia já tem um local próprio para colocação dos pés, algo extremamente irrelevante no momento, pois, de qualquer forma os pés encontram-se fora de um apoio sólido abaixo dos mesmos.

    Também foi possível perceber que tal prática possivelmente “isolaria” melhor a região do peitoral, fazendo com que o indivíduo usasse menos carga e tivesse uma ativação ainda maior dos músculos alvo.

    Basicamente então, essas foram as duas premissas principais da utilização de supinos e crucifixos com os pés fora de um apoio firme. E, tudo isso pareceria muito lógico, simples e resolvido, mas, infelizmente, nem tudo ocorre de maneira tão simples assim, pois, como sabemos o corpo humano se movimenta com CADEIAS de músculos, ou seja, essas cadeias interagem em si possibilitando os movimentos e, portanto, gerando uma sincronização harmoniosa do corpo.

    Os problemas de executar supinos e crucifixos com os pés fora do banco

    Sabendo apenas das promessas que os supinos com os pés fora do banco trazem, parece óbvio que, então, poderíamos evitar vários problemas na região lombar ou ainda, aumentar a intensidade de nosso treinamento. Porém, ao analisarmos mais a fundo, não acontece bem assim.

    Lembram-se que o corpo é formado por cadeias de músculos? Pois bem, sabemos que, para que os supinos sejam devidamente realizados, bem como os crucifixos também, é necessário que haja uma ADUÇÃO ESCAPULAR, ou a chamada RETRAÇÃO ESCAPULAR. O que esse movimento permite? Uma melhor estabilização dos membros superiores e uma devida contração dos músculos do core. Ainda, o ombro fica melhor protegido com essa prévio movimento e a sobrecarga na região frontal tende a ser menor. Esse já seria um motivo óbvio por não realizar os movimentos sem os pés no chão, pois, sabe-se que não se consegue fazer uma devida adução escapular sem que os membros interiores estejam estabilizados.

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    Muitos questionam que a estabilização excessiva possa fazer com que o corpo como um todo trabalhe menos. É o que se pode observar, por exemplo, quando executamos uma rosca 45º com os pés apoiados no solo e os pés apoiados em um dumbbell a nossa frente (como comumente faz Charles Glass com seus atletas). E de certa forma isso é verdade, porém, no caso da rosca 45º, não há riscos de acidentes e não há necessidade de outros movimentos de exigem tanta estabilidade dos MMII. Já nos supinos e crucifixos, isso é requerido e altamente importante… Portanto, se você deseja realmente aumentar a intensidade de seu treino, você pode utilizar mais carga, melhorar sua amplitude e simetria do movimento, propor variações de superséries, bi-sets, drop-sets entre outras séries combinadas, pode utilizar séries com diferentes cadências, séries em superslow, etc.

    Em segunda instância, temos de salientar que, a influência de TÉCNICAS (você leu bem: TÉCNICAS) de modalidades como o powerlifting, NÃO PODEM SER CONFUNDIDAS com o treinamento para a qualidade de vida NEM TAMPOUCO COM O TREINAMENTO DO BODYBUILDER. Portanto, dizer que “os powerlifters” estão realizando movimentos errados, aí sim que constitui-se de um erro. Esses atletas de altíssimo nível, executam tais TÉCNICAS com precisão e longe de quaisquer pontos os quais vemos dia-a-a-dia na maioria dos ginásios com erros, propriamente ditos. Enquanto RACIONALMENTE os powerlifters fazem essa ponte para diminuir a distância entre a barra com os cotovelos estendidos e o tronco, quando os cotovelos estão fletidos (e, para quem não sabe, no powerlifting, precisamente na modalidade de supino reto, o indivíduo necessita encostar a barra em alguma parte de seu tronco e subi-la novamente, independentemente se está ou não “trabalhando” o peitoral, pois, não estamos falando de um treinamento de estética ou algo do tipo, mas, de força máxima).

    modalidade de powerlifters

    Mas, o que mais preocupa não é nem a eficácia do movimento, seu isolamento ou algo do tipo. O principal questionamento que pode ser feito ao avaliar esse tipo de realização é a segurança que ele traz aos seus praticantes e, principalmente o quanto iniciantes (que podem ter um bom desenvolvimento) podem se viciar em movimentos que não tão naturais da musculação.

    Essa preocupação não limita-se unicamente ao trabalho, como citado, mas, principalmente com o equilíbrio do indivíduo, em especial, se ele estiver utilizando cargas mais elevadas. Imagine que você está com os pés fora do solo e a barra desequilibre para algum dos lados, ou mesmo, por acidente alguém esbarre em você (Deus permita que isso nunca lhe aconteça!!!!). Obviamente, você irá pender para algum dos lados e… CAIR! E você faz ideia de que, cair de um banco não é legal, mas, não faz ideia de que cair de um banco com uma barra e sobrecarga sobre você pode causar. Não somente o impacto em si, mas, um possível mal jeito e até problemas mais sérios no ombro podem facilmente desenrolar dessa situação.

    Esse “vício” em indivíduos iniciantes pode resultar em, mais tarde, lesões as quais podem custar seus treinamentos e impedi-lo de realizá-los.

    Mas, o que fazer se a minha lombar estiver fora do banco?

    Como citado, técnicas de ponte, constituem-se de estabilizações específicas, ou seja, o indivíduo não simplesmente tira a coluna do banco (especificamente a região lombar). Por isso, jamais deve-se tentar fazê-la sem a devida orientação. Porém, se o seu objetivo é o trabalho do músculo e sua lombar está saindo do banco ou mesmo você se sente desconfortável, o ideal não é erguer os pés como citado, mas sim, colocar um step, por exemplo, abaixo dos pés. Pronto. Problema solucionado! Estamos com os pés estáveis e, ao mesmo tempo, estamos resolvendo nosso problema com o desconforto lombar (e, claro, ninguém gosta de treinar de maneira desconfortável).

    Porém, é praxe pedirem para que você eleve os pés, sabe o por que? Simplesmente, isso se deve ao fato de que é mais fácil um “instrutor” falar para você fazer algo do que ir lá, realizar os devidos ajustes no equipamento e então, lhe proporcionar um trabalho realmente digno. Mas, exija O MELHOR!

    Conclusão

    Em nossa suma, podemos afirmar que os supinos e crucifixos JAMAIS devem ser realizados com os pés sem um devido apoio ou flutuantes. Isso, possivelmente aumentaria o trabalho na região do peitoral bem como poderia reduzir problemas na lordose (região lombar). Porém, esses não são fatos constatados e, frente ao custo X benefício de possíveis malefícios que eles trarão, simplesmente, não valem a pena.

    O ideal é seguir uma anatomia mais padronizada do movimento e, claro, adaptá-la às suas condições físicas.

    Lembre-se sempre de buscar boa instrução.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. felipe 9 meses atrás


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