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    O treinamento de força pode ser combinado com o treinamento de alto volume?

    Descubra se é possível combinar dois treinos que tem essências tão diferentes e quais benefícios esses treinos apresentam.

    Executando um treino de alta intensidade

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    Caracterizado pelo baixo volume de treino e altíssima intensidade, os treinamentos de força seguem diretrizes as quais visam o trabalho principal em fibras do tipo II, responsáveis pela força bruta do músculo. Por outro lado, os treinamentos mais volumosos tem por prioridade a utilização de fibras do tipo I, as quais são associadas com a resistência do músculo. Apesar dessas diferenças, EM AMBOS OS MÉTODOS ACONTECEM AMBAS SOLICITAÇÕES. Partindo dessa ideia, fica a pergunta: será que é possível combinar estes dois tipos de treino e obter um resultado impar para estes dois tipos de fibras?

    A grande diferença entre o treino de força e o treino de alto volume

    Para entender como ambos os treinos podem ser considerados relativamente diferentes, devemos entender que o sistema de alta intensidade, baixo volume e que prioriza a força utiliza de sistemas metabólicos os quais necessitam de um descanso muito maior do que sistemas de alto volume. Pela intensidade e pelos requisitos requeridos do corpo para a realização desses sistemas de treinamento, torna-se não só impossível, mas ineficaz realizar treinamentos de força querendo inserir volumes relativamente altos.

    Por outro lado, podendo ser relativamente mais frequente, o treinamento que visa alto volume recruta vias metabólicas aeróbias e que suportam essa frequência e uma maior duração.

    A exemplo de como ambos os treinamentos são diferentes, imagine que você vá executar um crucifixo inclinado com halteres, você realiza uma série com 6 repetições de sua 1RM, então você descansa aproximadamente 30-45 segundos e tenta realizar novamente esse mesmo feito. Com certeza não conseguirá! No entanto, tente fazer isso utilizando cerca de 15 repetições de sua 1RM. As chances de conseguir serão bem superiores. Isso ocorre provando a necessidade em que há do descanso no treinamento de força pelas vias solicitadas já citadas anteriormente.

    Então, começa a ficar claro como uma mescla de ambos os treinamentos pode não ser a melhor das ideias. Se por um lado você necessita de maior descanso para recrutar vias de força, por outro necessitará de menor descanso para recrutar vias aeróbias. É basicamente como se quiséssemos ganhar uma quantidade significativa de massa muscular juntamente com uma perda significativa de gordura corpórea. Certamente, pelos processos inversos requeridos, não obteríamos êxito algum.

    O treinamento de força pode ser mesclado com o treinamento de alto volume com adaptações

    Obviamente, não podemos ser céticos e devemos entender que ambos os métodos de treino não serão combinados efetivamente em suas formas cruas. Isso não quer dizer que eles não possam sofrer adaptações as quais os tornem possíveis de serem combinados.

    Inúmeros atletas se beneficiam de métodos os quais utilizam tanto uma forma de treino quanto a outra, no mesmo período, porém sem exigir o máximo de cada uma delas. Um bom exemplo de como isso é possível de ser feito é imaginarmos um treinamento de peitorais. O indivíduo inicia o trabalho no supino reto com repetições médias entre 4-6, um ótimo limiar para trabalho de força. Posteriormente, executa um crucifixo inclinado com halteres, também no sistema sistema de força. Passa então para o cross over em supersérie com o crucifixo inclinado visando repetições e um volume maior de treinamento… Como podemos observar, ele inicia o trabalho de peitorais com sistemas de força e aumenta o volume com o decorrer do treinamento. Imagine se nos dois últimos exercícios ele decidisse continuar o mesmo sistema dos dois primeiros… Certamente não haveria trabalho máximo no treinamento.

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    É importante ainda sabermos que caso esse seguimento de treinamento seja sua opção, você JAMAIS deve iniciar o treinamento de alto volume primeiro. Fazendo isso, você estará desperdiçando glicogênio muscular, que é o mecanismo energético o qual o treinamento tensional exige primariamente. Além disso, os músculos estabilizadores e os auxiliares entrarão em uma exaustão prévia. E isso pode ocasionar dois outros fatores: lesões, por conta de instabilidades nos movimentos compostos e um trabalho submáximo na musculatura alvo.

    Portanto, é fundamental sempre começar pelo treinamento tensional e depois partir para o metabólico.

    Periodização

    Além da forma de combiná-los em um mesmo treinamento, a melhor das formas hoje encontradas pode ser a de periodizar o treino. Não nos convém decorrer sobre as inúmeras formas e métodos de periodização, mas sabemos que a efetividade entre a alternância de métodos em determinados períodos é fundamental para tirar o corpo de sistemas de adaptação, bem como saber trabalhá-lo de diferentes formas.

    Executando a elevação lateral em alto volume

    A periodização, basicamente é um tempo em que o atleta realiza um sistema de trabalho, alternado por outro período com outro trabalho. Esse tempo, variará de acordo com as necessidades individuais do indivíduo em questão. Alguns podem se beneficiar grandemente com 2 ou 3 meses de treinamentos de força, enquanto alguns entrariam em overtraining. Alguns atletas se dão bem com alto volume em treinamentos, outros se representariam neste como uma catástrofe. Portanto, defina seus próprios limites, mas procure sempre essa alternância de sistemas.

    Com o artigo, pudemos aprender que:

    – O treinamento de força recruta fibras primordialmente do tipo II, apesar de recrutarem também fibras do tipo I;

    – O treinamento de alto volume recruta primordialmente fibras do tipo I, de contração lenta;

    – As fibras e os mecanismos do treinamento tensional são primordialmente glicolíticas, ou seja, requerem glicose para sua efetividade;

    – As fibras e os mecanismos do treinamento metabólico, ou de alto volume, não requerem grandes quantidades de glicose;

    – As fibras tipo II são grandes responsáveis pela força explosiva;

    – As fibras tipo I são grandes responsáveis pela duração e continuação de um exercício;

    – O treinamento de força em sua forma crua não pode ser combinado com o treinamento de volume pelos quesitos metabólicos por ele solicitados, bem como por sua devida necessidade de descanso;

    – O treinamento de força pode ser mesclado com o treinamento de volume desde que com adaptações;

    – Caso façamos estes dois tipos de treinamentos mesclados, devemos sempre começar pelo de força;

    – A periodização é fundamental para obter bons resultados.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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