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    Treinamento, dieta e suplementação para crianças e adolescentes

    Entenda melhor se a musculação para crianças e adolescentes é prejudicial a formação do organismo e aprenda como você pode treinar sem se prejudicar.

    A musculação para crianças e adolescentes ainda é algo muito pouco discutido e temido por muitos dos pais. A pergunta que fica sempre é: Um indivíduo em fase de desenvolvimento na puberdade ou na pré-puberdade pode treinar, comer e suplementar como alguém mais velho?

    Adolescente fazendo musculação

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    Hoje, diante de tanta tecnologia e conhecimentos, é notável que os avanços sobre a musculação de crianças e adolescentes avançou e muito, porém o que ainda vemos em muitas casas e nas academias são pessoas sem informações e que proíbem os adolescentes de treinar por pura ignorância. Neste artigo vamos conversar sobre como a musculação não é prejudicial a criança e nem o adolescente, desde que eles estejam bem acompanhados nutricionalmente e fisicamente. Vamos entender melhor no decorrer do artigo…

    A musculação para crianças e adolescentes

    Há alguns anos atrás e até mesmo nos dias de hoje, muitos são os dizeres os quais refutam a utilização do treinamento resistido com pesos (musculação) para crianças e adolescentes. Com justificativas de “interferir no crescimento”, “causar má postura”, “causar desníveis energéticos”, “causar baixa hormonal”, entre outras bobagens, muitos passam a ter medo do que o treino com pesos pode gerar nesse público.

    Entretanto, as pesquisas mais modernas, seguras e atuais vem cada vez mais comprovando os benefícios dos exercícios resistidos com pesos para esses indivíduos e inclusive recomendando-as como parte de sua rotina.

    Cada vez mais a musculação vem se mostrando benéfica no crescimento ósseo longitudinal, no fortalecimento de articulações, tendões e ligamentos, na melhora do sistema cardiovascular, na melhora do sistema neuromuscular, em aspectos cognitivos, em aspectos sociais e na prática da recreação e do lazer.

    A musculação hoje, quando bem aplicada, é uma das modalidades mais seguras existentes no mundo, superando práticas como os esportes com bola ou de impacto físico alto como algumas lutas.

    O treinamento de força

    Adolescente treinando bíceps

    Não há evidências certas do que um treinamento de força bruta pode gerar em uma criança ou adolescente. Na realidade, desconheço estudos que rejeitem por completo essa prática, da mesma forma que desconheço estudos que comprovem sua eficácia completa.

    Observemos, na prática quantas são as crianças e  que se machucam em ginásios, que passam a acarretar problemas físicos por uma tentativa frustrada de exercícios de força máxima. Normalmente, regrados a protocolos e práticas inadequadas, esses indivíduos lesionam-se, acarretam problemas fisiomotores, problemas neuromusculares e outros.

    Maryana Naunova é um exemplo de atleta que levanta altissimas cargas e que não tem prejuizos com isso. Recém contratada da MHP, a atleta extremamente nova já é campeã em inúmeros campeonatos importantes de powerlifting, como no Champion of the World Federation of WPC, recordista mundial no supino com atletas inferiores a 15 anos e assim por diante. Executando ótimo trabalho muscular e nutricional, não podemos em nada criticar a atleta.

    Outro bom exemplo a ser citado nesse caso é o conhecido russo atleta de bodybuilding Alexey Lesukov. O atleta desde cedo vem apresentando um corpo incrivelmente modificado pelo treinamento. Apesar de seu estilo de treino bruto e muitas vezes biomecanicamente incorreto pelo tipo de intensidade aplicado, é difícil colocar quaisquer críticas em questão sobre seu desenvolvimento e frente a suas aparências nutricionais.

    Assim, resultamos em uma conclusão a qual pode nos mostrar que é fundamentalmente importante a prática adequada, mesmo no caso de exercícios não bem compreendidos pela ciência nessa idade. Mais do que se importar com a idade, é fundamental que nos importemos com a forma que esses exercícios são executados e realizados por seus praticantes.

    Quaisquer protocolos inadequados serão prejudiciais em quaisquer idades.

    Exercícios aeróbios

    Criança praticando natação

    Os exercícios aeróbios podem influenciar negativamente ou positivamente o ganho de massa muscular se utilizados de maneira incorreta ou correta, respectivamente. Para a criança ou o adolescente não poderia ser diferente. Entretanto, devemos priorizar bons protocolos dessas atividades e inseri-las na rotina destes, garantindo uma melhora no sistema cardiovascular, uma melhora em funções metabólicas e outros benefícios, certamente esse é um item indispensável.

    Como sabemos, os níveis de sobrepeso e obesidade são cada vez maiores entre crianças e adolescentes. A inserção de videogames, tecnologia em excesso, sedentarismo, superalimentação, falta de atividade física entre outros fatores são fundamentais para justificar esse aumento cada vez maior e incessante. Aliada a musculação básica e até mesmo a outras práticas esportivas, o indivíduo pode se beneficiar dos exercícios aeróbios. Obviamente, para um adolescente ou um indivíduo com idade inferior, um exercício aeróbio na esteira pode ser extremamente chato, maçante e desmotivador. Portanto faz-se necessário buscar meios de tornar este aeróbio interessante, como caminhada/corrida ao ar livre, natação em tempos de calor, pedalar ao ar livre e etc. Esses acarretarão os benefícios da prática aeróbia com questões psicológicas e motivadoras.

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    A alimentação: Talvez o fator mais importante

    Algumas pesquisas, nem tão atuais, já demonstravam que o pré-adolescente e o adolescente apresentavam um desenvolvimento em altura, óssea, menor do que indivíduos sem essa prática. Mostravam ainda que esses mesmos indivíduos, em especial as do sexo feminino, possuíam uma carência nutricional relevante. Por exemplo, observou-se que ginastas possuíam um desenvolvimento muito ruim quando comparado a indivíduos que não tinham uma prática regular de atividades físicas. Porém, isso era mais devido a má alimentação, do que pela atividade em si. Em especial, alguns micronutrientes como o cálcio foram observados como faltosos na dieta.

    Criança fazendo cara feia para comer verduras e legumes

    Desta forma, começaram a comparar indivíduos que recebiam uma nutrição controlada e adequada e praticavam exercícios de alta intensidade, diferente do outro grupo, que praticava exercícios em alta intensidade, mas não se alimentavam corretamente. Detalhes como a ingestão dos macro e micronutrientes foram devidamente observados. O resultado é de que no grupo sem os acompanhamentos nutricionais continuaram apresentando mau desenvolvimento. Porém, no grupo em que houve controle da alimentação, o crescimento foi absolutamente normal.

    Ter um cuidado com os macronutrientes, carboidratos, lipídios e proteínas é mais do que necessário, porém essencial mesmo é redobrar os cuidados com os micronutrientes. Por isso uma dieta completa é mais do que necessária e acompanhamento profissional também, pois tudo o que é micro é mais complicado de suprir.

    Assim, foi possível concluir na verdade que o grande problema não eram os exercícios, mas sim os protocolos inadequados de alimentação. Por isso, alimentação é fundamental na vida toda, mas principalmente nesta idade onde o seu corpo ainda está em formação. Praticar exercícios sem um acompanhamento nutricional adequado é andar para trás.

    A suplementação

    A suplementação para crianças e adolescentes também merece ser avaliada com muito cuidado.

    Criança tomando whey protein

    Em primeiro momento, devemos saber que da mesma forma que a utilização por adultos, a suplementação para adolescentes deve advir para complementar algum tipo de carência nutricional o qual a DIETA não consegue suprir. Entretanto, na adolescência o fato de iludir-se é relativamente frequente, muitos são os indivíduos que acham que devam ingerir toneladas de suplementos para atingirem seus objetivos.

    Quanto menos pudermos utilizar de suplementos e mais da alimentação, melhor. Entretanto, faz-se necessário atenção na ingestão de alguns micronutrientes, como o cálcio, o sódio, o magnésio e o potássio. Esses nutrientes, além de terem uma relativa perda grande na atividade física, são nutrientes os quais são extremamente necessários para a manutenção das mais diferentes funções do metabolismo. Obviamente, quanto mais pudermos obtê-los da dieta, melhor será.

    Devemos utilizar de suplementos os quais o corpo não consegue produzir, como aminoácidos essenciais, ácidos graxos essenciais e etc. Exemplos de suplementos são BCAA’s, ômega-3 e etc.

    Nesta idade e com o corpo em formação, evite usar suplementos ergogênicos, como termogênicos, pré-treinos, pós-treinos elaborados e etc. Foque no simples e no nutricional.

    Alguns indivíduos necessitarão de aporte de macronutrientes, em especial os energéticos, pela facilidade e pela necessidade de reposição rápida de energia ao corpo. Esses são os indivíduos que se beneficiarão do consumo de dextrose, maltodextrina ou até mesmo do waxy maize. Esses suplementos são bastante úteis durante e após a atividade física, repondo assim os níveis de glicogênio o mais rapidamente possível. Além disso, podem atenuar os marcadores de estresse físico durante a atividade física.

    As proteínas nem sempre necessitarão de aporte, pelo peso relativamente menor, o que será fácil de atingir quantidades proteicas apenas com a dieta.

    Conclusão:

    De maneira fundamental, o exercício resistido com pesos gera polêmicas inúmeras frente a sua prática por crianças e adolescentes. Entretanto, mais fundamental do que a idade com que se executa essa prática, é ter um bom acompanhamento em sua execução.

    Tão importante quantos os aspectos relacionados ao treinamento em si, estão os protocolos de nutrição os quais devem estar devidamente ajustados com as necessidades especificas do indivíduo para que ele não careça e sofra prejuízos desde os sobre seu desenvolvimento até aspectos relacionados com sua saúde.

    Portanto, de maneira ímpar, faz-se necessário acompanhamentos de profissionais devidamente competentes e multidisciplinares para alcance de êxito máximo na devida prática.

    Este artigo entre mais profundamente na questão do treino de musculação para crianças e adolescentes: http://dicasdemusculacao.org/o-treinamento-de-musculacao-para-criancas-e-adolescentes-e-indicado/. Vale a pena ler

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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