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    Treinamento de dorsais e posteriores de coxas/pernas para bodybuilders avançados

    Conheça uma divisão de treino pouco utilizada, mas que pode lhe proporcionar bons resultados, principalmente por sua sinergia. Porém não deve ser utilizada por iniciantes.

    É incomum vermos algumas divisões de treinamentos na maioria das academias. As divisões mais comuns que vemos são as tradicionais, mais conhecidas como ABCDE em sistema simples, contemplando um músculo ou um grupamento muscular por sessão, os treinamentos ABCD, normalmente para indivíduos que possuem um grau maior de conhecimento e se importam com a necessidade do descanso e mesmo treinamentos ABC e AB que são dedicados a pessoas iniciantes, normalmente para adaptação na musculação (em especial treinos AB).

    Entretanto, muito se perde ao não conhecer divisões atípicas de treinamentos. Isso se deve, principalmente ao fato de que muitas pessoas não se dão conta do quão sinérgico são alguns grupamentos os quais nem fazemos ideia. Entre eles, podemos citar os dorsais (em movimentos de puxadas e flexões de cotovelo) e os posteriores de pernas (que também trabalham movimentos de flexões). Além disso, entre esses dois grupamentos, encontra-se a região lombar que pode ser sinergicamente trabalhada com ambos.

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    Portanto, hoje conheceremos uma divisão, normalmente indicada para bodybuilders avançados, que estejam com a divisão do treino sinergicamente organizada para propor esse dia em sua rotina. Prontos para o combate?

    Exercício 1: Levantamento terra

    O primeiro exercício não poderia ser outro, quando o assunto são os dois grupamentos em questão sendo trabalhados no mesmo dia. Isso porque, potencialmente, o levantamento terra proporcionará uma preparação de todos os grupamentos a serem trabalhados, bem como, causará uma pré-exaustão nos mesmos. Além disso, deixará a lombar em foco, fazendo com que se diferencie seu treino, que normalmente é jogado para o final do treino.

    Neste exercício, deveremos realizar o levantamento terra em sua forma tradicional. Não utilize variações como sumô ou stiff. Lembre-se também de utilizar a barra e não halteres ou outros equipamentos. É fundamental atentar-se a esses dois pontos citados, pois eles farão com que a eficácia do exercício não se prenda apenas a uma região do corpo, mas a parte posterior completa.

    Outra grande dica imprescindível é a utilização do cinturão. Mesmo em cargas baixas, recomenda-se uma estabilização da região do core que também deve CONSCIENTEMENTE ser ativada para que possa ser trabalhada adequadamente e também possa dar a devida estabilidade ao tronco.

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    Neste exercício, realizaremos 6 séries, sendo duas delas de aquecimento e, com respectivas repetições de 15-12-10-8-6-4-2*. Sendo esse um exercício extremamente potente, multiarticular e que solicita praticamente o corpo inteiro, a necessidade de descansos um pouco mais prolongados é conveniente, mesmo ele sendo um exercício de pré-exaustão, nesse caso.

    * Na última série, tente realizar uma meia-repetição. Isso promoverá um ativamento extra dos músculos e os preparará para cargas ainda maiores.

    Exercício 2: Remada curvada com barra livre (pegada supinada)

    Um dos exercícios mais potentes para a região dorsal está a remada curvada com barra. Obviamente, a versão com pegada pronada exigirá um trabalho mais mediano dos dorsais, enquanto a variação proposta, com pegada supinada, realizará um trabalho mais potente na parte inferior do grande dorsal. Dessa forma, trabalharemos os dorsais “de baixo para cima”, iniciando então com esse excelente e potente exercício. Para iniciarmos, a pegada deve ser mais ou menos na linha dos ombros. Se ela estiver muito aberta, a instabilidade no movimento é clara e se estiver fechada demais, utilizaremos mais os bíceps braquiais do que os dorsais, que são nosso foco no movimento.

    Lembre-se de realizar os passos fundamentais para uma boa remada livre, iniciando o movimento com uma boa estabilização do tronco, seguido de retração escapular, elevação escapular e após esses movimentos você deverá fazer a flexão dos cotovelos, propriamente ditas.

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    É importante também utilizar o cinturão no exercício e curvar o corpo o máximo possível. Muitas pessoas costumam realizar as remadas com o tronco sem estar flexionado, o que faz com que sejam solicitados mais músculos, tais quais os romboides do que o grande dorsal, propriamente dito.

    Realize 5 séries de 12-10-8-6-6 repetições, sendo a última um drop set. Por ser um exercício extremamente potente, você pode dar períodos mais longos de descanso.

    Exercício 3: Remada articulada na máquina com pegada neutra

    Caso não haja remadas articuladas em sua academia, máquinas que proporcionem um movimento com pegada neutra, suprem o desafio adequadamente. Nesse movimento, se você perceber, demos um avanço mediano para a parte dos dorsais. Como dito, o treinamento será “de baixo para cima”. Assim, a remada com pegada neutra, proporcionará exatamente essa solicitação. Pegadas supinadas ou pronadas recrutarão, respectivamente, mais a região inferior e superior dos músculos dorsais.

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    Realize de maneira bilateral esse exercício. Porém, caso não haja quaisquer tipos de máquinas de remadas em sua academia, a opção que restar são os halteres, portanto, realize o tradicional “serrote” em pé, com uma boa curvatura no tronco, mas mantendo-o sempre em linha reta e utilizando o cinturão.

    Neste exercício, serão realizadas 4 séries de 12-10-8-6 repetições.

    Exercício 4: Remada baixa com barra romana

    Para finalizar as remadas, colocaremos um bom exercício que solicitará a parte dorsal completamente. Utilizamos a barra romana a fim de medializar o trabalho e não fazer com que ele seja primordialmente inserido na região inferior dos dorsais, como no caso do uso do puxador triangular, por exemplo.

    Neste exercício, procure manter o máximo de estabilidade do tronco, mas ao mesmo tempo favoreça o balanço adequado para que a região lombar também seja solicitada sinergicamente e, portanto, também seja trabalhada.

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    Utilize SEMPRE o cinto nesse movimento. Realizaremos no mesmo 4 séries de, respectivas 15-12-10-8 repetições. Caso você sinta necessidade, não é uma má ideia inserir um drop set na última série. Procure descansar pouco entre as séries, valorizando o estresse metabólico.

    Exercício 5: Barra fixa aberta com pegada pronada

    Para finalizar o treinamento a parte de dorsais, realizaremos um exercício completo para a região lateral dos dorsais, sendo ele a poderosa barra fixa. Não nos alongaremos demais nela, pois o treinamento ainda envolverá outros grupos musculares, não necessitando portanto, de alto volume especificamente para os dorsais. Além disso, pelo fato do corpo estar já com suas energias exauridas, será altamente recrutado o sistema neuromotor, que melhorará também sua estabilidade e força em conjunto.

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    Nela, realize 2 séries até a falha. Caso você não passe de 10 repetições, pode ser conveniente a utilização do gravitron ou de um parceiro de treino. Lembre-se entretanto, que a fase excêntrica do movimento deve ser bastante concentrada, não utilizando então a inércia na fase concêntrica do movimento.

    Exercício 6: Mesa flexora

    Na mesa flexora iniciaremos o trabalho especificamente para a região posterior das pernas, mais precisamente para os isquiotibiais. A mesa flexora é um poderoso exercício, pois promove o alongamento completo das pernas, por meio da extensão dos joelhos e promove também uma máxima contração dos isquiotibiais na fase concêntrica por parte da flexão dos joelhos. Sendo um exercício isolador e que praticamente não é capaz de deixar que você roube, essa é uma excelente opção para seus treinamentos, e vale salientar ainda: Minimizando impactos na região da coluna, o que é ótimo para quem tem quaisquer problemas do gênero.

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    Esse é um exercício o qual promove bons resultados com repetições mais pesadas e menos volume entre elas. Portanto, realize quatro séries de respectivas 10-8-8-6 repetições, fazendo com que o máximo de força seja retirada de suas pernas. Esmague-as e, lógico, valorize a fase excêntrica (esse é um dos melhores exercícios para essa finalidade).

    Exercício 7: Cadeira flexora

    Na cadeira flexora, utilizaremos sim os isquiotibiais, mas valorizaremos em especial o trabalho de um desses três músculos, o bíceps femoral.

    Muitas pessoas acreditam que esse seja um exercício fácil, quando na verdade não é! Há necessidade de um perfeito apoio da coluna, com uma distância correta do apoio e dos pés (o apoio deve estar apoiado, em média, no tendão de calcâneo). A coluna sempre deve estar fixada no encosto e jamais promover curvaturas, sendo esse movimento altamente prejudicial e capaz de gerar lesões.

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    Realize apenas três séries nesse exercício de 15, 12 e 10 repetições.

    Exercício 8: Flexora unilateral em pé

    A flexora unilateral em pé é um ótimo exercício para causar uma pré-exaustão muscular ou para finalizar o treino. Sendo um exercício para qualidade e que é bastante isolador, lembrando uma “rosca concentrada para bíceps”, esse exercício contemplará os três isquiotibiais e ainda um pouco do glúteo mínimo. A depender, o glúteo médio pode ser ativado também.

    É importante nesse exercício utilizar cinturão, valorizar a fase excêntrica do movimento e fazer a contração máxima com a flexão dos joelhos.

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    Nesse último exercício, realizaremos séries “nonstop”, ou seja, sem descanso entre um lado e outro e sem descanso entre uma série e outra.

    Realize 3 séries de 12-15 repetições em cada uma.

    Conclusão:

    Treinar adequadamente pode envolver divisões de treinamentos um pouco atípicas e desconhecidas. Porém, abrindo sua mente para novos horizontes e vislumbrando possibilidades que possam te trazer ainda mais resultados, você certamente já terá um ponto ao seu favor.

    Bons treinos e, treinos pesados sempre!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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