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    Treinamento matinal: Como se nutrir adequadamente?

    Conheça a melhor forma de se alimentar pela manhã antes de seu treino


    Há muitas pessoas que treinam nas primeiras horas do nascer do Sol. Obviamente, por questões individuais de preferência, por terem somente aquele tempo disponível ou por outro motivo qualquer. Independentemente disso, o fato é que elas treinam pela manhã, onde o corpo está em um estado nutricional relativamente carente quando comparado a outros momentos do dia, onde algumas refeições já foram realizadas. Ainda, a manhã é seguida de um jejum um pouco mais longo, que é o momento o qual estamos dormindo e, mesmo assim, gastando altas quantidades de energia e substratos, visto que eles servirão para nossa recuperação (e é por isso que devemos comer adequadamente mesmo na última refeição, especialmente quando essa for a refeição precedente às primeiras horas do dia seguinte o qual você vai treinar e, necessitará de boa disponibilidade energética). Portanto, proporcionar uma nutrição adequada a essas pessoas é passo fundamental para que elas obtenham sucesso, seja nos treinamentos, seja nas questões estéticas ou em ambos.

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    Apesar de sabermos da importância que há na nutrição matinal há anos (mesmo para finalidades que não estejam interligadas com os esportes) e ainda levando em consideração que estamos falando da nutrição que está diretamente envolvida com o momento do treinamento, muitas pessoas ainda insistem em pular a primeira refeição, logo ao acordarem e, mais do que isso, as que fazem, normalmente utilizam alimentos os quais não são interessantes para aquele momento, por N razões. Todavia, o que devemos consumir no período matinal para proporcionar ao corpo essa nutrição adequada? Quais são os itens que podemos utilizar ao nosso favor antes, durante e depois os treinos matinais? Há uma forma de otimizar resultados frente ao que desejamos obter e, principalmente, há protocolos os quais possam ser usados para esses momentos? Essas e outras dúvidas iremos sanar logo adiante…

    Treinamentos cardiovasculares pela manhã

    Sabemos que os treinamentos cardiovasculares são muito interessantes, especialmente na fase onde o indivíduo busca a redução do percentual de gordura corpórea. E muitos são os indivíduos que optam por esse tipo de treinamento pela manhã, seja em jejum ou não.

    Sendo o treinamento em jejum, não convém a aplicação de metodologias como o HIIT, por exemplo, mas sim, intensidades moderadas com um tempo médio de duração. Nesses casos, a nutrição, obviamente deve ser NULA, ou seja, nada além de água e talvez algum tipo de termogênico ou mesmo a cafeína.

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    Mas, e os aminoácidos?

    Existem muitos aminoácidos que fazem o efeito inverso no que queremos ao executarmos exercícios em jejum. A L-Leucina, por exemplo, um dos aminoácidos presentes nos BCAAs pode estimular (mesmo que pouco) a insulina, fazendo com que a lipólise seja prejudicada. Dessa mesma forma, existem inúmeros aminoácidos que são gliconeogênicos, ou seja, que podem ser convertidos em glicose, que é o que não queremos nesse momento a fim de que o corpo recrute energia advinda das reservas de gordura no corpo, como a Arginina, a Alanina entre outros (isso, sem contar aminoácidos glicocetogênicos, que também podem ser desviados para a via de glicose como a tirosina e a fenilalanina).

    Portanto, certamente poderemos ter ótimas opções de suplementos, desde que não sejam nutrientes nesse primeiro caso.

    Porém, caso o indivíduo não vise o aeróbio em jejum, poderá alimentar-se com algo mais leve e que tenha aceitação pelo seu corpo, respeitando, claro, o momento da refeição e o intervalo até o treinamento. Isso porque, se o treino ocorrer algum tempo maior depois da refeição, ela pode ser feita com proteínas sólidas, carboidratos complexos (e, inclusive, moderados em fibras alimentares) e até mesmo lipídios. Porém, se a demanda do treinamento for próxima, convém que se utilize carboidratos de fácil digestão, bem como proteínas com essa mesma característica, valorizando um conforto gástrico à pessoa.

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    Treinamento com pesos

    O treinamento com pesos, sem dúvida é o foco da maioria das pessoas. Isso porque, de maneira altamente eficiente, ele auxilia nas inúmeras modificações corpóreas estéticas e funcionais.

    Os exercícios com pesos, quando realizados pela manhã, necessitam de cuidados extras, pois, estamos advindo de um período sem alimentação (pois estavamos dormindo) e, lembremos que os exercícios resistidos com pesos utilizam as duas principais fontes de energia do corpo, pelo mecanismo PCr e pelo glicolítico.

    Sendo assim, essas duas principais fontes estarão em baixa no corpo, fazendo com que necessitemos de uma ótima nutrição. Nesse caso, muitas vezes o uso de pré-treinos (suplementos pre-workout) podem ser desnecessários , pois, o foco terá de ser a alimentação, sólida, por meio de alimentos ou líquida por meio de suplementos nutricionais.

    Quando o treinamento for realizado algumas horas depois, é possível propor uma refeição inicial com algum carboidrato complexo, proteínas de alto valor biológico de média velocidade de digestão e lipídios, em quantidades moderadas, é claro. A depender da distância dessa primeira refeição e do treinamento, você poderá optar por um shake contendo carboidratos, proteínas e lipídios de fácil digestão, ou somente alguns desses itens. O uso de aminoácidos tanto na primeira refeição quanto, se houver, no shake também são de grande valia e podem ajudar muito.

    Levando em consideração esse primeiro caso, um exemplo interessante para uma pessoa de aproximadamente 70kg poderia ser (serão desconsideradas as suplementações extra):

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    • Vale lembrar que as quantidades podem variar de acordo com suas necessidades nutricionais.
    • O pós-treino pode variar, podendo ou não ser feito com alimentos e/ou suplementos e, seguindo os mesmos princípios do pré-treino.

    Mas, quando o indivíduo tem de fazer sua primeira refeição e, portanto, treinar em seguida, convém que haja modificações, pois, se ele ingerir alimentos sólidos, certamente não conseguirá tempo para digeri-los, carecendo seus níveis de energia durante o treinamento e, principalmente, fazendo com que o fluxo sanguíneo seja desviado para o aparelho gastrointestinal e não para os músculos.

    Nesse caso, o uso de suplementos de fácil digestão, aminoácidos e alguns ácidos graxos podem ser eficientes , somente após o treinamento ele fará (se necessário) um shake e, posteriormente uma refeição sólida que é o principal.

    Nesse caso, podemos propor uma configuração diferente de refeições. Um bom exemplo, poderia ser, para o mesmo atleta de 70kg:

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    • Vale lembrar que as quantidades podem variar de acordo com suas necessidades nutricionais.
    • O pós-treino pode variar, podendo ou não ser feito com alimentos e/ou suplementos e, seguindo os mesmos princípios do pré-treino.

    Como podemos observar, nesse caso, valoriza-se tudo que pode rapidamente ser disponibilizado na corrente sanguínea.

    Conclusão:

    Treinar pela manhã faz com que muitas pessoas fiquem perdidas na hora de proporcionar ao seu corpo uma conveniente nutrição. Entretanto, algumas diretrizes podem ser seguidas a fim de utilizar métodos os quais possam, de fato ajudar. A simplicidade dessas refeições e a opção pelo básico ajudarão muito e, certamente serão o melhor caminho.

    É conveniente que se busque o auxílio profissional a fim de melhorar seus resultados e minimizar as probabilidades de eventuais erros.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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