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    Treino ABCD

    Conheça já um treino no sistema ABCD

    Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

    treino-hipertrofia

    Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

    Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

    A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

    Exercício:

    Série:

    Desenvolvimento com halteres pela frente

    15-12-10-8-8

    Elevação lateral sentado

    8-8-8-6

    Encolhimento com halteres

    3X15

    Crucifixo inverso na máquina

    10-8-8-6

    Tríceps testa com barra EZ ou W

    12-10-10-8

    Paralelas (com peso)

    4Xfalha

    Elevação de pernas com peso

    4X20

    B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

    Agachamento livre

    15-12-10-10-8

    Leg Press 45º

    20-15-10-8

    Extensora

    15-10-10-8

    Gêmeos sentado (burrinho)

    4X15

    Flexora

    10-8-8-8

    Gêmeos em pé unilateral

    12-10-10-10

    Abs superiores na prancha

    4X20

    Quarta-Feira – Descanso total.

    C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

    Supino reto com halteres

    15-12-10-8-6

    Supino inclinado com barra

    10-8-8-6

    Cross over

    4X8

    Crucifixo reto

    10-8-6-4

    Peck-Deck FST-7

    7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

    Abs machine ou cadeira

    30-20-20-15

    D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

    Pulley nuca

    12-10-8-8-6

    Remada cavalinho

    10-8-8-6

    Pulley frente

    10-8-8-6

    Levantamento Terra

    3X10

    Rosca direta com barra reta

    12-10-10-8

    Rosca martelo sentado alternado

    3X10

    Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

    4X20 para cada um em supersérie.

    Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

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    Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

    107 Comentários

    1. Betão Marcatto 2 semanas atrás
    2. Luan Marques 2 semanas atrás
    3. Betão Marcatto 3 meses atrás
    4. Paulo Vinícius 3 meses atrás
    5. Yann 5 meses atrás
    6. YANN 5 meses atrás
    7. Lucas Figueiredo 5 meses atrás
    8. Denner França Poscidônio 8 meses atrás
    9. IGOR 8 meses atrás
    10. Fábio 1 ano atrás
    11. Alan 1 ano atrás
    12. Bruno 1 ano atrás
    13. fabricio bastos 1 ano atrás
    14. Fernando 1 ano atrás
    15. Henrique Dias 1 ano atrás
    16. Rafael 1 ano atrás
    17. Leticia 1 ano atrás


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