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    Treino ABCD

    Conheça já um treino no sistema ABCD:

    aprenda aqui o famoso treino abcd

    Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.

    Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.

    Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.

    A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

    Exercício:

    Série:

    Desenvolvimento com halteres pela frente

    15-12-10-8-8

    Elevação lateral sentado

    8-8-8-6

    Encolhimento com halteres

    3X15

    Crucifixo inverso na máquina

    10-8-8-6

    Tríceps testa com barra EZ ou W

    12-10-10-8

    Paralelas (com peso)

    4Xfalha

    Elevação de pernas com peso

    4X20

    B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

    Agachamento livre

    15-12-10-10-8

    Leg Press 45º

    20-15-10-8

    Extensora

    15-10-10-8

    Gêmeos sentado (burrinho)

    4X15

    Flexora

    10-8-8-8

    Gêmeos em pé unilateral

    12-10-10-10

    Abs superiores na prancha

    Cupom de Desconto DDM

    4X20

    Quarta-Feira – Descanso total.

    C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

    Supino reto com halteres

    15-12-10-8-6

    Supino inclinado com barra

    10-8-8-6

    Cross over

    4X8

    Crucifixo reto

    10-8-6-4

    Peck-Deck FST-7

    7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

    Abs machine ou cadeira

    30-20-20-15

    D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

    Pulley nuca

    12-10-8-8-6

    Remada cavalinho

    10-8-8-6

    Pulley frente

    10-8-8-6

    Levantamento Terra

    3X10

    Rosca direta com barra reta

    12-10-10-8

    Rosca martelo sentado alternado

    3X10

    Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

    4X20 para cada um em supersérie.

    Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

    Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

    Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.

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    Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

    105 Comentários

    1. Betão Marcatto 5 dias atrás
    2. Paulo Vinícius 5 dias atrás
    3. Yann 2 meses atrás
    4. YANN 2 meses atrás
    5. Lucas Figueiredo 3 meses atrás
    6. Denner França Poscidônio 5 meses atrás
    7. IGOR 5 meses atrás
    8. Fábio 9 meses atrás
    9. Alan 11 meses atrás
    10. Bruno 11 meses atrás
    11. fabricio bastos 1 ano atrás
    12. Fernando 1 ano atrás
    13. Henrique Dias 1 ano atrás
    14. Rafael 1 ano atrás
    15. Leticia 1 ano atrás


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