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    Treino completo de panturrilha: conheça os pecados bem cometidos

    Conheça um treino de panturrilhas que irá te fazer ganhar massa nesse difícil músculo.

    Muitas pessoas reclamam da má genética quanto as panturrilhas. Na verdade, tanto o público masculino, quanto o feminino tem sérias queixas quanto a elas. Mas será que realmente é genético ou você está cometendo pecados ao treiná-las?

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    Panturrilhas são músculos extremamente utilizados no dia-a-dia e garantem uma qualidade e volume na parte inferior das pernas. Mas algum problema com o crescimento das suas? Conheça alguns erros frequentes no treino de panturrilhas.

    Conheça os 5 principais pecados cometidos em treinos para panturrilhas:

    1 – Usar pouca carga e abusar das repetições

    Panturrilhas são predominantemente formadas por fibras vermelhas. Logo, é comum que elas tenham muita resistências, justamente por sustentarem parte do nosso peso e serem exigidas quase que o tempo todo. Mas isto não quer dizer que você deva apenas solicitá-las com baixa carga e repetições altíssimas como 20 ou 30. Aliás, isso já é feito no dia-a-dia quando andamos, pulamos etc.

    Por isso, mantenha repetições um pouco mais coerentes.

    2 – Usar muita carga e fazer repetições baixíssimas

    Da mesma maneira que não deve-se realizar repetições extremamente altas, também não devemos tratá-las com treinos estilo basista. Usar 4 ou 2 repetições com uma carga gigantesca além de não ser um bom estímulo, ainda forçará os tornozelos a realizar movimentos extremamente fáceis de gerar uma lesão.

    3 – Tratá-la diferente de outros músculos

    Panturrilhas não devem ser tratadas separadamente. Deve receber o mesmo tratamento dos outros grupamentos. Ela necessita de estímulos pesados, periodizações e também de descanso. Então, trate-a com a mesma prioridade que trata o restante do corpo.

    4 – Esquecer de levantamentos Terra e Stiffs

    Jamais esqueça esses dois exercícios a partir de hoje. Eles são extremamente eficazes para as panturrilhas quando executados da maneira correta.

    O levantamento terra auxiliará a porção externa das panturrilhas e auxiliará no aspecto de fribrosidade. Já os stiff a trabalhação nas hiperextensões por inteira e ajudará não só a construí-las mas também a dar o aspecto de fibrosidade.

    5 – Movimentos curtos e muito rápidos

    Esqueça movimentos curtos sem amplitude e menos ainda movimentos extremamente rápidos. Concentre o movimento como se faz numa rosca concentrada ou até mesmo em um exercício isolado. Lembre-se de voltar o máximo possível do pé e fazer a extensão completa também!

    Conheça agora um treino de panturrilhas que acrescentará bons ganhos e ajudará na variação do seu treinamento, conferindo força, volume e definição.

    Exercício 1: Gêmeos sentado

    Este exercício é, sem dúvidas o melhor meio de construir panturrilhas fortes e definidas.

    Realize uma pirâmide de 15-12-10-8-8 repetições aumentando a carga e descansando cerca de 45-60 seg entre cada série.

    Lembre-se que esse exercício deve ter uma fase negativa extremamente controlada e lenta, assim como fazemos com roscas de bíceps ou na extensão de tríceps.

    Exercício 2: Gêmeos em pé unilateral

    Lembra-se que panturrilhas deveriam receber o mesmo tratamento dos outros grupos musculares? Então, porque não trabalhá-las de maneira unilateral como você faz com seus bíceps ou tríceps?

    Não menos eficaz e dando ênfase a simetria, vamos realizar esse exercício de maneira unilateral.

    Realize 3 séries de 15-12-12 repetições para cada lado. Descanse apenas 45seg entre as séries, pois o tempo de realização de um lado, já é contado como descanso do outro.

    Exercício 3: Stiff

    Sim, o velho e bom stiff para posteriores completos das pernas.

    Realize uma pirâmide de 12-10-8-8 repetições com o máximo de carga possível.

    Não se esqueça de usar cinturão e principalmente de não arquear a coluna. Isso é primordial para evitar muitas lesões.

    Descanse 1-1,5 min entre as séries.

    Por fim, descanse  e coma adequadamente para recuperar cada microlesão causada nas panturrilhas!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon



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