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    Treino completo de pernas para mulheres

    Os membros inferiores bem desenvolvidos são sempre um diferencial tanto para homens, quanto para mulheres. Entretanto, se tratando delas, essa combinação é ainda mais evidente pela cultura que envolve o corpo feminino: cintura fina, quadril mais alargado e belos quadríceps, acompanhados de bons glúteos e isquiotibiais. Ainda, os membros inferiores contam com as panturrilhas, que fundamentalmente dão um quesito a mais no shape inferior. E é claro que mulher alguma gosta de ir à praia de roupas ou não exibir um corpo de chamar atenção. Mais ainda, mulher alguma gosta de ter glúteos que não estejam em dia ou mesmo coxas aparentemente “molengas”, não é mesmo?

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    Apesar dessa combinação ser perfeita e necessária tanto em termos funcionais, quanto estéticos, há de se considerar que treinar pernas não é tão fácil quanto você imaginou, mas tão complexo como jamais pensaria ser. Como isso é possível? Por um lado, o treinamento básico de pernas não requer muitas “firulagens” como ocorre na maioria das academias. Também é complexo na medida em que se não soubermos sinergicamente organizar o treinamento e o descanso frente a nossa individualidade biológica, certamente teremos maus resultados e, em casos extremos, eles podem ser agravados ao ponto de gerar lesões.

    É indiscutível que também, deva-se variar os estímulos dados às pernas ou à qualquer parte do corpo e essa será uma sugestão para ser inserida em seu programa de periodizações. Esse treinamento visará o trabalho dos quadríceps, glúteos e isqiotibiais. Não treinaremos as panturrilhas nessa sessão, pois o treino ficará volumoso e cansativo ao ponto de não ter um bom rendimento. Assim, é necessário aproveitar ao máximo para obter bons resultado! E então, vocês estão realmente prontas?

    Alongamento e Aquecimento:

    É importantíssimo realizar um bom alongamento e um bom aquecimento antes do treinamento de pernas. Isso se deve ao fato de que conseguimos tornar o tecido muscular mais maleável pelo aumento da temperatura, circulação e aumento da viscosidade do tecido em questão. Todavia, nem o alongamento e muito menos o aquecimento devem ser intensos.

    Pode-se realizar um alongamento básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações. Esse alongamento deve ser unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também são bem vindas. Deixe seu corpo relaxado, mas preparado.

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    O aquecimento antes do treino de pernas normalmente é feito em algum cicloergômetro ou em algum outro equipamento do gênero. Você pode utilizar a bicicleta, o elíptico. Porém, lembre-se que inserir uma quantidade de carga causará uma pré-exaustão, prejudicando o treinamento em si. Portanto, lembre-se que a intensidade e a carga devem ser baixíssimas, apenas a fim de estimular a circulação e aumentar a temperatura corpórea frente ao local onde se está treinando (climatização).

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    Após esses dois primeiros passos fundamentais, você estará apta para iniciar seu treinamento que será ANIQUILADOR!

    Exercício 1: Cadeira extensora

    O primeiro exercício será a cadeira extensora. Iremos realizar quatro séries de trabalho e duas, anteriores a essas quatro, de aquecimento. Portanto, nas duas primeiras séries, realize de 15-20 repetições com um descanso de 20-30 segundos entre elas. Lembre-se de executar o movimento de forma relativamente rápida.

    exercicio-cadeira-extensora

    A execução deve ser feita perfeitamente: na fase excêntrica joelhos totalmente flexionados e na fase concêntrica, joelhos estendidos. Os pés, sempre apontados para cima e a distância deve ser igual entre uma perna e outra. Além disso, sua coluna deve está 100% encostada (inclusive a lombar) no encosto do banco da cadeira extensora. Isso é fundamental para dar estabilidade ao movimento e recrutar o quadríceps femoral por completo. Mantenha a fase concêntrica explosiva e a fase excêntrica com uma duração de aproximadamente dois segundos. Isso será suficiente.

    Realize, nas quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessário, um minuto e quinze segundos e, se aguentar, descanse menos de 1 segundo, fazendo 45 segundos.

    Descanse 1 minuto e parta para o próximo exercício.

    Exercício 2: Mesa romana

    Após descansar 1 minuto ao terminar a última serie na cadeira extensora, partiremos para os isquiotibiais e glúteos. Nesse ponto, realize novamente duas séries de aquecimento igual foi na cadeira extensora, com as mesmas repetições e movimentações.

    exercicio-mesa-romana

    Após a realização dessas séries, partiremos com quatro séries a mais com repetições de 10, 8, 6 e 6. Os isquiotibiais são músculos que trabalham com alta carga e respondem melhor a esse estímulo. Descanse entre 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries. Pelo fato das repetições serem menores e a carga mais intensa, um maior descanso torna-se conveniente.

    Lembre-se de sempre manter a região lombar contraída no movimento e lembre-se sempre de fazer o movimento COMPLETO tanto na fase concêntrica, quanto na excêntrica. Muitas pessoas tem o hábito de usar altas cargas e não fazer a extensão completa dos joelhos. Isso faz com que o movimento seja encurtado e o músculo não seja devidamente trabalhado.

    Descanse 2 minutos e parta para o próximo exercício.

    Exercício 3: Agachamento livre com barra

    O agachamento livre é um dos mais poderosos exercícios da musculação, pois além de trabalhar grandemente os músculos inferiores, trabalha o corpo por completo, levando em consideração os quesitos neuromotores e afins. É indispensável que se tenha uma boa rotina com periodizações que constem o agachamento livre (salvo em casos de especificações onde a pessoa seja totalmente impossibilitada de agachar).

    O agachamento, diferente do que a maioria pensa, não é um exercício especial para os quadríceps, mas muito bom para os posteriores de coxas e os glúteos. Além disso, a lombar e o abdômen sofrem altíssimo trabalho na execução do movimento, para promover a devida estabilidade (por isso que deve-se contrair fortemente essas regiões).

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    O agachamento deve SEMPRE SER REALIZADO DE MANEIRA PROFUNDA, salvo sob alguma restrição fisioterapêutica. Quando passamos de 90º no movimento, não estamos recrutando somente os quadríceps femorais, mas os isquiotibiais e glúteos, e isso é excelente! O trabalho torna-se completo desde que o movimento tenha a devida amplitude e o devido controle.

    APRENDA: Como fazer o agachamento de forma correta e sem ser prejudicial

    No agachamento livre, faremos 5 séries, sendo uma inicial de aquecimento moderado, com repetições entre 15-20 e as séries subsequentes devem ter 12, 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. Descanse aproximadamente um minuto e meio entre cada série, pois o agachamento livre é um exercício que recruta o corpo inteiro, portando a necessidade de recuperação é bem maior quando comparado a exercícios isoladores.

    Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.

    Exercício 4: Leg Press 45º

    O leg press 45º é um excelente exercício que somente deveria ser evitado em casos de problemas específicos nos joelhos ou quadris. Entretanto, apesar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta nas academias de musculação pela necessidade que as pessoas parecem ter em levantar o seu ego e não a plataforma do leg press. Grande pare das “fortonas” de academia, lotam o leg press de peso e executam movimentos com uma amplitude ridícula e auxiliando o movimento desde seu início fazendo uma impulsão nos joelhos com as mãos. É assustador ver que o trabalho, tanto nos quadríceps, principalmente na sua origem, e nos isquiotibiais e glúteos são mínimos.

    O leg press 45º é um exercício que requer uma boa amplitude e você deve sim usar cargas o mais pesadas possíveis, mas dentro DO QUE VOCÊ POSSA SUPORTAR!

    exercicio-leg-press-45

    Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. O uso de cinto é facultativo, visto que muitos se sentirão sufocados caso utilizem o equipamento.

    Realizaremos uma série inicial com 15 repetições, depois uma com 12 repetições, uma seguinte com 10 repetições, uma com 8 repetições, seguindo mais uma de 6 repetições e imediatamente após esta, deve-se reduzir o peso total em 50% e realizar mais algumas repetições até a falha total. Pode ser importante ter um parceiro de treino para auxiliá-la na desmontagem do peso, todavia, caso não haja, perderemos tempo levantando do equipamento, desmontando etc… Portanto, neste caso, utilize a técnica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições, pare por 10 a 15 segundos e faça mais quantas repetições forem possíveis.

    Descanse 3 minutos antes do próximo exercício.

    Exercício 5: Passadas afundo com barra

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    As passadas afundo com barra, ou seja, o exercício sendo executado ANDANDO é essencial para a construção não só de quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, mas é fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estímulo.

    Utilizaremos barra nesse exercício, pois o uso de halteres em mulheres pode favorecer um trabalho no trapézio, o que não nos é conveniente em termos estéticos.

    As passadas afundo devem sempre ser realizadas com cinturão e a posição correta do corpo, assim como a execução adequada do exercício são fundamentais. Para esse exercício realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, sendo que cada série deve ter apenas 20 a 30 segundos de descanso. Prepare-se para sentir suas pernas pegarem fogo!

    Todo bem… É hora de descansar 2 minutos antes do próximo exercício.

    Exercício 6: Stiff com barra

    Não poderíamos faltar com esse exercício que é um dos pais dos posteriores de pernas, o Stiff.

    O Stiff NÃO é o levantamento terra, e para que ele seja específico para os posteriores de pernas é necessário jogar a barra um pouco mais afrente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos (salvo em caso específico de recomendações terapêuticas) e também não fazer a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco, que são os posteriores. O cinto é o equipamento indispensável para proteger toda a região do core.

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    Para pessoas com maior amplitude, o uso de steps pode ser recomendado a fim de deixá-la mais longe do solo. Lembre-se também que straps e outros itens de pegada NÃO são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa.

    Realizaremos mais quatro séries sendo elas de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica o mais lenta possível e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

    Final do treinamento:

    Após o término dos exercícios é fundamental fazer uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos a fim de favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Isso contribuirá na recuperação e auxiliará com a dor tardia pós-treino. Lembre-se que esse agachamento vale para o corpo inteiro!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    37 Comentários

    1. Betão Marcatto 3 semanas atrás
    2. laysa 3 semanas atrás
    3. Betão Marcatto 1 mês atrás
    4. Patricia Cardoso 1 mês atrás
    5. Betão Marcatto 2 meses atrás
    6. mary 2 meses atrás
    7. Betão Marcatto 2 meses atrás


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