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    Treino de costas por Marcelo Sendon

    Treino de Marcelo Sendon para costas:

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    Caro leitor, neste artigo, quero sugerir um treino de costas que acho prudente para um período de offseason.

    É interessante que o treino seja realizado em uma rotina ABCDE para dar o devido descanso a musculatura envolvida. A alimentação é extremamente importante para que haja coerencia com o treinamento.

    [ad#2]A proposta do treino, basicamente é densidade muscular.

    As cargas devem ser sempre as maiores possíveis, sem comprometer a execução do exercício e o tempo de descanso deve ser de 30 seg a no máximo 1,5 minutos nas séries dos exercícios finais.

    Lembre-se que fisiculturismo não é apenas carga, mas tempo de descanso e forma de exaurir glicogênio muscular.

    O treino:

    Aquecimento:

    Barra Fixa – 1 set de 10-falha repetições. Peça ajuda se necessário.

    O objetivo aqui é, basicamente causar uma pré-exaustão muscular, para que o dano nas fibras musculares sejam maiores durante o treinamento.

    Pulley aberto pela frente – 12-10-8

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    Pulley é um exercício básico que ajudará na densidade e largura dos dorsais, além de trabalhar a força na pegada e nos bíceps. Use sempre cinturão durante a execução do exercício e vá aumentando a carga conforme as repetições diminuam.

    Remada livre T – 12-10-8-6

    O exercício trabalhará as costas por completa, tanto em densidade quanto em largura. Deve ser executado da maneira de menor roubo possível e sempre com cinturão.

    Remada cavalinho com triângulo – 3X 10

    Um dos melhores exercícios de densidade para os dorsais, vem sendo usada desde os anos 50 por grandes fisiculturistas.

    Procure aumentar a carga entre as séries, mas se não for possível, permaneça com a mesma.

    Pulley articulado inverso – 10-8-6-4

    Um exercício apadrinhado pelo rei dos dorsais, Dorian Yates. O exercício deve ser executado de forma superlenta, o mais lento possível.

    As cargas devem aumentar conforme as séries diminuem.

    Caso em sua academia não haja pulley articulado inverso, use o pulley convencional com barra reta e pegada inversa.

    Levantamento terra – 12-10-8-6

    Levantamento Terra é um dos exercícios básicos que acrescentará força ao corpo e trabalhará, como foco, a região lombar.

    Use sempre cinturão e, aumente a carga no decorrer das séries.

    Bons treinos!

    Artigo Escrito por Marcelo Sendon

    5 Comentários

    1. Lucas Lanzarini 4 anos atrás
    2. Renan 5 anos atrás
    3. Cassio 5 anos atrás
    4. valcenio 5 anos atrás
    5. Marllon 6 anos atrás


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