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    Treino de musculação para definição muscular

    Conheça um treino para quem busca a definição muscular!

    Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

    É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

    treino-para-definicao-muscular

    Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

    Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

    Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

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    Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

    • Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
    • Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
    • Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
    • Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
    • Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
    • Extensão de tríceps testa – 10-10-8
    • Mergulho – 2X20

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    Terça-feira – Dorsais/Antebraço

    • Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
    • Remada cavalinho – 3X10
    • Remada livre com barra – 10-10-8
    • Serrote unilateral – 12-10-10-8
    • Hiperextensão – 3X15
    • Rosca inversa – 3X10-8

    Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

    • Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
    • Agachamento livre – 15-12-10-10-8
    • Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
    • Flexora – 10-8-8-6
    • Stiff com barra – 3X10
    • Extensora – 2X15
    • Gêmeos sentado – 12-10-10-8
    • Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

    Quinta-Feira – Peitorais

    • Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
    • Crucifixo reto – 12-10-8-8
    • Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
    • Cross over – 4X8-10
    • Peck Deck – FST-7

    Sexta-Feira – Bíceps

    • Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
    • Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
    • Martelo alternado – 3X10
    • Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

    Sábado – Abdômen

    • Elevação de pernas declinado – 4X20
    • Supra na prancha – 5X20
    • Oblíquo – 4X25

    Aeróbios:

    Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.

    Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.

    Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    41 Comentários

    1. Betão Marcatto 2 meses atrás
    2. Cintia 2 meses atrás
    3. Junior 2 meses atrás
    4. Betão Marcatto 4 meses atrás
    5. jardeson esteves 4 meses atrás
    6. Betão Marcatto 4 meses atrás
    7. jardeson esteves 4 meses atrás
    8. Betão Marcatto 4 meses atrás
    9. Ricardo 4 meses atrás
    10. Betão Marcatto 4 meses atrás
    11. Jardel 4 meses atrás


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