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    Conheça algumas trocas de alimentos no bulking e cutting

    As estratégias alimentares adotadas durante o período de bulking e cutting são fundamentais para definir a obtenção, ou não, de bons resultados. Isso porque, através da alimentação é que conseguimos fornecer nutrientes o suficiente para objetivos, os quais não devem e nem podem estar em déficit (falta) ou em superávit (excesso), possibilitando ganhos sempre sólidos e satisfatórios.

    Sabe-se que o período de bulking é aquele o qual o indivíduo visa o aumento da massa muscular e, para isso, adota determinados comportamentos alimentares seguidos de consumir mais do que gasta e, possibilitando ao corpo a estruturação muscular. Por outro lado, o período de cutting visa a redução da gordura corpórea, fazendo com que o corpo gaste mais do que esteja consumindo.

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    Entretanto, cortar ou adicionar calorias na dieta torna-se muito difícil quando gostamos e/ou temos preferência por um ou outro alimento em uma fase oposta. Por exemplo, suponhamos que você goste de um alimento muito calórico no bulking, isso interferirá no cutting, caso você queira utilizá-lo. Porém, ficar totalmente com vontade de algo pode não ser interessante em aspectos mentais e/ou sociais.

    Pensando nisso, algumas estratégias podem ser adotadas para utilizar alimentos muito interessantes e recomendados para o período de bulking, e saber substituí-los no cutting sem perder totalmente a “graça em comer”.

    Portanto neste artigo falaremos de substituições de alimentos, mas levando em conta que essa substituição irá possuir basicamente o mesmo sabor.

    APRENDA: Você sabe a diferença entre bulking e cutting? Se não sabe, descubra já!

    • 1- Bacon por peito de peru defumado

    O bacon pode ser um alimento muito interessante no bulking, pois é riquíssimo em calorias.

    Obviamente, você não vai (e nem deve) se entupir de bacon, pois ele possui grande quantidade de colesterol, gorduras saturadas etc, os quais devem estar sim na dieta, mas com moderação. De uma forma ou de outra, o bacon pode ser usado estrategicamente no a fim de incrementar calorias.

    Porém, no período de cutting, ele é um péssimo alimento, pois precisamos cortar calorias e não adicionar. Apesar disso, o bacon é um alimento muito versátil e saboroso, o qual combina com lanches, massas, carnes, etc. Assim, tirá-lo pode ser uma dificuldade para alguns quando querem comer algo um pouco mais diferente e com o sabor característico dele.

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    Muitos bodybuilders profissionais costumam utilizar o que chamam de “turkey bacon” ou o nosso conhecido peito de peru. E esse, quando é defumado, pode ajudar muito na dieta. Não que o peito de peru defumado seja um ótimo alimento (ele possui bem mais sódio que o bacon, por exemplo), mas pode prejudicar menos a dieta de cutting do que o bacon por si só.

    O peito de peru, apesar dos nitratos, do sódio e das proteínas de soja contidas na maioria, é um alimento baixíssimo em gordura, rico em proteínas e de sabor muito característico.

    Se você grelhá-lo em uma chapa quente ou assá-lo de leve, terá algo muito parecido com bacon em fatias e com um sabor muito parecido também.

    Ele poderá entrar em algumas preparações driblando muito bem o paladar do bacon.

    Portanto, no cutting, que tal trocar o famoso bacon pelo peito de peru defumado e ter melhores resultados?

    • 2- Uvas-passa por blueberries

    Outro alimento de ouro no bulking é a uva-passa. Isso porque ela possui uma excelente densidade energética (bastante elevada) e é um carboidrato, tornando o seu consumo muito fácil. Além disso, ela é rica em antioxidantes, não causa estufamento gástrico e também é muito versátil, podendo ser usada desde mingaus (quentes ou frios), misturadas com outras frutas (secas ou não) e/ou oleaginosas, com pratos salgados (como o arroz à grega) e etc.

    Porém, as uvas-passas muitas vezes podem interferir negativamente no cutting. Isso porque, como citado, elas são riquíssimas em carboidratos (cerca de 24g de carboidratos por 30g de uvas-passas) fazendo com que haja um excessivo armazenamento de glicogênio, alta produção de insulina e o acumulo de gorduras. Além disso, seus carboidratos advém de açúcares simples e, em grande parte de frutose, que não é indicada nesse momento, pelo menos não em excesso.

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    Sua substituição pode ser considerada difícil, pois quaisquer outras frutas secas ou desidratadas possuem elevado valor energético.

    Porém, como sua maior aplicação na cultura brasileira é em pratos doces, como o mingau e as panquecas, as blueberries podem fazer muito a vez, permitindo que “simulem as uvas-passas” e, com um teor energético MUITO inferior (cerca de apenas 12g de carboidratos a cada 100g da fruta). Além disso, ela é relativamente mais pobre em frutose quando comparada comas uvas-passas. E, seus carboidratos também incluem bons teores de fibras alimentares.

    As blueberries são também riquíssimas em antioxidantes, como os polifenóis, e serão ótimas aliadas na dieta. Aliás, seus valores nutricionais são tão bons que podem estar presentes até mesmo no bulking.

    • 3- Batata doce por abóbora cabotiá

    Apesar da batata doce ser um excelente alimento, tanto em bulking quanto em cutting, alguns momentos no cutting exigem que cortemos níveis de calorias, especificamente de carboidratos, os quais a batata doce é rica, e por isso ela é tão recomendada em bulking.  Ela também em rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.

    Todavia, temos de considerar que alimentar-se bem e sentir-se saciado é fundamental, e retirando carboidratos da dieta muitas vezes acabamos passando fome ou nos limitando ao que comer. Assim, o uso de alguns vegetais pode ser muito válido e interessante.

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    Entre eles, a abóbora cabotiá, a qual pode ser muito próxima da batata doce, por ter um gosto adocicado e uma textura parecida. Essa abóbora pode ser feita em forma de purê, assada ou cozida, assim como a batata doce. Porém, ela possui praticamente 1/9 das quantidades de carboidratos da batata doce e é tão rica em fibras alimentares quanto, assim como em micronutrientes.

    Usando essa inteligente troca, você permitirá ao corpo muito melhor saciedade e ótimos nutrientes.

    • 4- Óleo de oliva por óleo de linhaça

    O azeite de oliva, ou óleo de oliva, quando extra-virgem é uma boa fonte de lipídio. Não é a melhor, isso e fato, mas essa é uma fonte vasta de lipídios poliinsaturados, ricos em alguns ácidos graxos essenciais, como o ômega-6.

    Esse é um bom lipídio para ser usado no bulking, pois proporciona alta densidade energética na alimentação, pode ser usado para cocção, possui bom sabor, é rico em vitaminas E (poderoso antioxidante), entre outras propriedades. Isso tudo, com um custo X benefício consideravelmente bom.

    Porém, no período de cutting, existem opções um pouco melhores. Uma delas é o óleo de linhaça, o qual é uma boa fonte vegetal de ômega-3, que é interessante por ser um antioxidante, anti-inflamatório, prevenir doenças e auxiliar na queima de gordura corpórea.

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    É fato que o ômega-3 do óleo de linhaça não seja o melhor aproveitado pelo corpo (o melhor ômega-3 é o advindo do óleo de peixe) e sua conversão ser grandemente em ALA (ao invés de ser em DHA e EPA, como o óleo de peixe), mas ainda sim ele possui certa conversão e, mesmo assim, o ALA também é um ácido graxo importante para o corpo.

    Assim como o óleo de oliva, o óleo de linhaça não perde grandes propriedades na cocção (até cerca de 175ºC) e poderá ser usado com grande versatilidade.

    • 5- Sorvetes de frutas por sorvetes com mais creme

    Sabe quando bate aquela vontade de comer um doce depois do almoço ou no meio da tarde? Ora, todos somos humanos e passamos por vontades assim e, isso não é prejuízo para ninguém.

    Em bulking, isso pode ser interessante, para acrescentar calorias na dieta, pois temos de ter um bom saldo energético positivo. Nesse período, não vai fazer grande diferença você usar sorvetes de frutas ou de creme, pois ambos são calóricos e isso que importa.

    Porém, no cutting, sorvetes de frutas normalmente podem ser mais prejudiciais do que os de creme. Parece loucura? Mas não é! Os sorvetes de frutas são normalmente carregados de muitos açúcares simples, como a sacarose, a glicose ou mesmo a própria frutose. Além disso, eles não possuem um controle em sua digestão, portanto, liberam grandes quantidades de insulina de uma só vez, o que resulta certamente em acúmulo de gordura corpórea em alguns casos e a depender do estado metabólico e/ou nutricional momentâneo da pessoa.

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    Do contrário, os sorvetes com creme tendem a ter menos açúcares e, apesar de mais calóricos pelo teor elevado de gordura, podem apresentar vantagens como o controle em sua velocidade de digestão, fazendo com que não sejam liberados picos de insulina, possui maior chance de proporcionar um controle no apetite e ainda, por terem um sabor um tanto quanto mais forte e duradouro, fazem com que você fique mais tempo sem querer doces, o contrário do que acontece com os sorvetes que possuem somente frutas.

    Portanto, nem sempre se importar com as calorias é o principal para definir os melhores alimentos para uma fase ou para outra, mas sim, conhecer a composição desses alimentos e o que cada uma delas proporcionará ao seu corpo.

    • 6- Banana por abacate

    Quem gosta de alguns tipos de frutas, mais “cremosas”, certamente é fã de banana, mamão e coisas do tipo. Entretanto, essas frutas normalmente tem um bom teor de carboidratos, em especial a banana, e apesar de serem em parte amidos, esses outros carboidratos são advindos de açúcares como a glicose, frutose e sacarose. Dessa forma, o uso desses alimentos para quem está em fase de busca pela definição muscular deve ser feito com cuidado e moderação.

    Porém, ficar sem frutas ou sem o sabor docinho das frutas pode ser ruim para aqueles que são mais chegados nisso. Assim, o uso de algumas frutas pode ser mais interessante.

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    Uma das frutas mais interessantes é o abacate, ou o avocado. São ricos em lipídios insaturados, o que auxilia no sistema cardiovascular e em outras funções do corpo. Além disso, eles são baixíssimos em quantidades de carboidratos e, mesmo os carboidratos os quais eles possuem, são em grande parte fibras alimentares.

    O resultado é que você tem um alimento com baixo impacto glicêmico, pouco considerável no fornecimento de glicídios, que auxilia no controle do apetite, versátil (pode ser usado em saladas, molhos, comido naturalmente ou com um pouco de adoçante, batido com leite ou proteína em pó, usado para massas, sorvetes, pudins etc) e relativamente barato, quando está em sua época.

    O avocado de uma maneira geral também é muito rico em potássio (mais do que a banana) e algumas vitaminas lipossolúveis.

    • 7- Amendoim por nozes

    Amendoins são muito usados desde sempre, especialmente agora com essa nova onda no Brasil da “manteiga de amendoim”, que na verdade já era muito típica no EUA, Europa e parte da Ásia há muitos anos.

    Os amendoins são ricos em ácidos graxos insaturados e em ácidos graxos essenciais, como o ômega-6. Em bulking, devido ao baixo custo, tornam-se uma das opções mais viáveis.  Ele fornece muitas calorias em pouca quantidade e são muito saborosos.

    Porém, no período de cutting, temos de pensar na melhor utilização possível dos alimentos, mesmo que custem mais caro. Neste caso, o uso das nozes no lugar dos amendoins pode ser uma opção muito viável, especialmente pelo perfil lipídico o qual ela apresenta, que é um pouco mais vantajoso.

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    As nozes possuem maior teor de ômega-3, possuem um menor nível de carboidratos e menos quantidades de ômega-6, que em altas quantidades pode ser prejudicial ao corpo por ser um precursor de eicosanoides inflamatórios.

    Assim, você também pode ter uma diversidade de uso com as nozes, assim como com os amendoins. Elas podem ser usadas em saladas, em mingaus, em pratos quentes, com massas, shakes, entre outras tantas opções.

    Outra boa idéia para quem consome óleo de amendoim, é trocá-lo pelo óleo de nozes, que apesar de mais caro é muito mais nutritivo.

    • 8- Queijo Muçarela por Queijo tipo Cottage (preferencialmente light)

    O queijo muçarela é um alimento muito interessante para indivíduos praticantes de musculação em bulking. Isso porque ela possui altos teores de proteínas de alto valor biológico (afinal, advém do leite), possui boa quantidade de lipídios saturados e colesterol, os quais são essenciais na síntese de testosterona, possuem baixo ou nenhum nível de carboidrato e fornecem boas quantidades de sódio e cálcio que são minerais indispensáveis para inúmeras funções no corpo, entre elas a contração muscular, o controle de fluídos no corpo entre outros.

    Entretanto, a muçarela é um alimento com altíssimo valor energético quando comparado a queijos como o tipo cottage, ainda mais se ele for light ou “fat free”. Cerca de 30g de muçarela fornecem 90Kcal, sendo metade de lipídios. Já 50g de cottage fornecem em média 35-50 calorias no máximo, uma diferença realmente significativa de calorias e, com uma porção maior. Talvez por essa diferença é que seja interessante a utilização do queijo muçarela (entre outros queijos gordos) no bulking, por representarem alimentos com alta densidade energética, evitando que você sinta desconfortos por comer muito.

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    Assim como o queijo muçarela, o cottage possui todos os mesmos benefícios como o fornecimento de cálcio, o fornecimento de proteínas de altíssimo valor biológico, de sódio etc. Porém, esse queijo tem pouco ou nenhum teor de lipídio, o que o torna muito conveniente quando você está cortando calorias de sua dieta.

    O queijo tipo cottage, por não ser tão maturado, tem um teor um pouco maior de glicídios, mas isso chega a ser insignificante e seu custo X benefício é bem melhor.

    O queijo muçarela é muito versátil, isso é fato. Ele combina com lanches, com pratos quentes e até mesmo com pratos doces. Entretanto, o cottage, apesar de não ter nem de longe as mesmas características organiolépticas do queijo muçarela e se quer ficar “puxa-puxa” quando aquecido, pode ser tão versátil quanto, podendo ter seu uso em lanches, saladas, alguns pratos quentes sem muita inserção de calor (pois ela virará água, ainda mais se for a versão light), canapés ou até mesmo com alguns pratos doces, incluindo mingaus.

    Hoje no mercado já é possível encontrar cottages que também possuem outros benefícios adicionais os quais podem ser muito interessantes na fase de cutting, como a adição de fibras alimentares (que auxiliam no controle do apetite), sal rosa do Himalaia (para os mais naturalistas), entre outros.

    • 9- Creme de leite por leite de côco

    O creme de leite é muito bem aceito no bulking, por mais que alguns ainda questionem isso. Atletas como Ronnie Coleman já usavam creme de leite no café, por exemplo, sem grandes problemas. Ele é rico em lipídios que auxiliam na produção de testosterona e não possuem grande efeito na glicemia.

    No bulking podem ser usados em momentos de substituição ao leite, por exemplo. Além disso, são vastamente usados em pratos para torna-los mais saborosos, o que talvez seja muito importante para alguns a fim de aproveitar os benefícios de comer com maior liberdade no bulking.

    Porém, no cutting, ele não é boa opção. Assim,  muitos pensariam em usar cremes vegetais (de soja, por exemplo), mas essas não são boas opções devido aos tipos de lipídios lá presentes, os quais muitas vezes incluem lipídios hidrogenados.

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    O leite de côco é uma excelente substituição do creme de leite, especialmente em algumas preparações com molhos (strogonoff, tortas, panquecas, risotos, no café em substituição ao leite etc).

    Sendo rico em MCTs é muito pouco propenso a ser convertido em gordura corpórea. Seu uso normalmente á rápido pelas células (especialmente pela muscular) para ser fonte de energia, devido a facilitação no uso de sua molécula de glicerol.

    Ainda, os MCTs são lipídios termogênicos e que também auxiliam no estímulo da lipólise, que é o processo de utilização da gordura corpórea armazenada como fonte de energia.

    Por fim, os MCTs também são apontados como possíveis estimulantes dos níveis de testosterona, hormônio esseessencial ao praticante de atividades físicas.

    Se você está pensando que o leite de côco deixará muitos resíduos de seu sabor nos alimentos, está pensando errado. Quem faz uso do mesmo sabe de sua neutralidade, mostrando-se conveniente para inúmeras utilizações.

    • 10- Cereais matinais X Cereais integrais

    Muitas pessoas em bulking costumam utilizar cereais matinais em sua primeira refeição ou mesmo após o treino. É claro que isso é interessante e produtivo. Primeiro porque cereais matinais são bem saborosos, possuem uma densidade energética boa e, por serem ricos em açúcares simples e pobres em fibras, facilitam a digestão que, em bulking não pode ser muito retardada.

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    Porém, em fase de cutting, excessos de açúcares e ausência de fibras podem ser prejudiciais, primeiro pelo fato dos desníveis insulínicos e, segundo pela falta de saciedade. Além disso, se esses cereais possuem alto valor energético, serão consumidos em menores quantidades.

    Do contrário, cereais integrais como a aveia, quinoa, amaranto ou ainda algumas opções de cereais matinais fibrosos são mais interessantes. Esses cereais possuem pouco ou nenhum sódio, o que auxiliará a eliminar excessos de retenção hídrica. Eles possuirão maior tempo de digestão, promoverão maior saciedade e, ainda, são ricos em vitaminas do complexo B, essenciais no metabolismo energético.

    Conclusão:

    Contudo, podemos chegar ao ponto de crer que a substituição de alimentos do bulking para o cutting é necessária, porém não precisa ser feita de maneira tão privativa e sofrida como a maioria das pessoas costumam fazer.

    Com idéias importantes e com o conhecimento das propriedades nutricionais e organolépticas dos alimentos, assim como de suas devidas aplicações (práticas e nutricionais), certamente torna-se possível fazer trocas inteligentes, as quais contemplam tanto o que você necessita na dieta (nutrição) quando para si (vontades, preferências etc).

    Portanto, conheça sempre o máximo de alimentos possíveis. Isso será determinante nessas substituições.

    Boa alimentação!



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