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    Um vegetariano pode ganhar massa muscular?

    Será que é possível uma pessoa com dieta vegetariana obter bons ganhos de massa muscular?

    Acho que um dos temas mais polêmicos no ramo da nutrição e, nem precisa ser nutrição esportiva é o vegetarianismo, o ovolactovegetarianismo ou qualquer uma dessas vertentes que empregam conceitos sobre o uso dos derivados de animais.

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    Claramente, as diferentes classes desses grupos e subgrupos o apontam como mais ou menos extremos. Por exemplo, alguns desses unicamente não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem leites e ovos. Já outros, nem isso. Ainda os mais extremáticos chegam a não se colocar em contato ou em proximidade com derivados de animais. Pasme, até mesmo deixando de ir ao cinema pela tela feita de algum composto de boi.

    Como podemos ver, seja por religião, por filosofia de vida, por vontade, por busca à saúde (contraditório) ou outro fator qualquer, não existe apenas os que não comem carne, mas os que vão além. E obviamente, apesar de eu particularmente não concordar com absolutamente nada disso, devo respeito às escolhas que cada um faz, principalmente em sua própria vida.

    [ad#2]Porém, não podemos deixar de falar aqui que as deficiências nutricionais decorrentes da dieta vegan são inúmeras. Aliás, essas mesmas deficiências podem interferir diretamente na saúde, promovendo patologias das mais diversas, como anemia ferroprivia (pela ausência de ferro heme na dieta), descalcificação óssea, isenção de aminoácidos essenciais na dieta, etc etc etc.

    O que acontece de fato é que grande parte dos vegetarianos da moda, ou seja, menininhas que viram o filme de um abate de animais, ficaram chocadas e decidiram se alimentar apenas de matos e grãos não conseguem ter uma estrutura psicológica e muito menos normal para levar o vegetarismo a sério. Provavelmente esses indivíduos (os chamados reais vegans) possuem um alto grau de informação para contrabalancear as deficiências de sua dieta e, claro, os aspectos sociais também. E é preciso que isso seja feito para driblar esses problemas decorrentes da escolha do indivíduo.

    Em tempo, muitas dessas menininhas acham que simplesmente se entupir de açúcar e mais uns pratos de macarrão com queijo suprirão suas necessidades energéticas. Enfim…

    Mas, se fôssemos falar sobre dieta saudável aqui, entraríamos em muitos e muitos méritos que renderiam realmente um livro! Por isso, o foco dessa discussão é na verdade o ganho de massa muscular, ou a hipertrofia em indivíduos vegetarianos. Isso é realmente possível?

    Bem, como sabemos, as proteínas são a matéria prima para a síntese das fibras musculares. Sem proteínas fica mesmo difícil reconstruir e manter os tecidos do corpo, inclusive o muscular. Porém, não são unicamente as proteínas que fazem esse trabalho, mas o conjunto de fatores que envolve o treino, os co-fatores nutricionais, o descanso e a dieta como um todo equilibrada (principalmente no aspecto de macronutrientes, envolvendo, claro, as proteínas). Todavia, seria hipocrisia desconsiderar não só a importância de todos os aminoácidos, mas a NECESSIDADE da disponibilidade de todos esses aminoácidos dentro do corpo a fim de obter-se uma síntese protéica satisfatória.

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    Entre os aminoácidos principais que devemos ingerir não só por sua disponibilidade em alimentos relativamente restritos, mas pelo corpo não ter a capacidade de sintentizá-los, podemos citar os aminoácidos de cadeira ramificada, ou os Branch Chains Amino Acids (BCAAs): L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Estes aminoácidos são importantes na medida em que são oxidados e melhor requeridos pelo músculo esquelético durante a atividade física. Além disso, eles participam na síntese de outros aminoácidos importantes como o ácido glutâmico e a arginina.

    Porém, estes aminoácidos são encontrados apenas em derivados de animais, ou seja, carnes, leites, ovos ou qualquer coisa do gênero. – Claro, também em suplementos, mas estes, também são derivados de animais.

    Mas se os aminoácidos fossem o único problema, estaria bom: Devemos nos atentar sobre quantidades de cianocobalamina e ferro heme na dieta, que são exclusivamente encontrados em derivados de animais e em carnes vermelhas, respectivamente. Esta importante vitamina participa em sínteses de lipídios, carboidratos e proteínas também e, a necessidade deste mineral chamado ferro nem se quer necessita apresentações. O ferro basicamente participa da hemoglobina, proteína transportadora de oxigênio para todas (eu disse todas) as células do corpo.

    Mas, voltando ao assunto principal: Mesmo com todas essas deficiências, um vegetariano, ou ovolactovegetariano, pode ganhar massa muscular? Sim, claro!

    – Eu mesmo tenho um amigo ex-powerlifter e atual bodybuilder que é vegetariano. Mas duas coisas devem ser levadas em consideração: A primeira delas é a certeza de que a dificuldade de ganho muscular é infinitamente mais alta e, se esta for com uma certa qualidade, mais ainda. E em segundo, que a dieta e o treinamento devem atender padrões específicos a esse tipo de indivíduo.

    É importante que o treinamento seja relativamente breve e árduo, por exemplo.

    Já no que se diz respeito a dieta, devemos proporcionar a mais variada gama de alimentos e consequentemente nutrientes a estes indivíduos. Aliás, os que são adeptos verdadeiros deste estilo de vida, tem bem ciência disso e, enquanto nós mortais consumimos um ou dois tipos de grãos em uma refeição, eles consomem quatro ou cinco, possibilitando e induzindo o corpo a misturar esses aminoácidos e, pasme, sintetizar aminoácidos de cadeia ramificada (claro que em quantidades muito mais baixas do que se fossem consumidos de maneira exógena).

    Os macro-nutrientes ainda podem ser supridos com uma boa alimentação e, consequentemente os micronutrientes também serão supridos. Mas claro que alguns merecem certa atenção e suplementação, como a Vitamina B12 e o próprio Ferro Heme (que na verdade deveria ser suplementado com outro Ferro Quelato, por exemplo), que já foi citada e que encontra-se apenas em animais.

    Conclusão:

    Desde que com uma boa dieta e um treinamento coerente, apesar das grandes e aumentadas dificuldades, um vegetariano pode ganhar massa muscular. Porém, ele deve ficar atento as proporções de alimentos a fim de não gerar carências nutricionais a seu corpo.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    33 Comentários

    1. Betão Marcatto 2 semanas atrás
    2. Betão Marcatto 2 semanas atrás
    3. Tonya Carrera 2 meses atrás


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