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    Uma rotina de treinos de 12 semanas Max-OT

    Se você gosta dos métodos de treinamento do Max-OT, confira aqui uma rotina de treino baseado na metodologia!

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    Agora que você já sabe o que é Max-OT, fica fácil seguir uma rotina com a metodologia.

    A algumas semanas atrás nós escrevemos aqui sobre o sistema de treinamento conhecido como Max-OT. Neste artigo você pode entender os fundamentos do sistema Max-OT e no artigo de hoje nós iremos  colocar uma sugestão de treino baseado em 12 semanas no Max-OT.Você está pronto?

    Semana 1-2

    Segunda-feira: Pernas

    Agachamento no hack – 3X4-6
    Leg Press – 2X4-6
    Stiff – 2X4-6
    Gêmeos em pé – 2X4-6
    Extensão de gêmeos no Leg Press 45º – 2X4-6

    Terça-Feira: Braços e adbômen

    Rosca direta com barra reta – 2X4-6
    Rosca alternada – 2X4-6
    Rosca concentrada com cabos – 1X4-6
    Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
    Tríceps testa – 2X4-6
    Coice unilateral – 1X4-6
    Elevação de pernas – 2X12-15
    Abdominais com corda – 1X8-10
    Abdominais no colchão – 1X8-10

    Quarta-feira: Ombros e trapézio

    Desenvolvimento militar com halteres – 3X4-6
    Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
    Elevação lateral em pé – 2X6-8
    Encolhimento com barra – 2X4-6
    Remada alta com pegada fechada – 2X4-6

    Quinta-Feira: Costas

    Pulldwon pela frente – 3X4-6
    Remada sentada com cabos – 2X4-6
    Bom-dia – 2X4-6
    Hiperextensão – 2X4-6

    Sexta-Feira – Peito

    Supino reto com barra – 3X4-6
    Supino inclinado com barra – 3X4-6
    Paralelas – 2X4-6

    ————————————————————————————————————————-

    Semana 3-4

    Segunda-Feira: Pernas

    Leg Press – 3X4-6
    Agachamento no hack – 2X4-6
    Flexora – 6
    Stiff – 6
    Gêmeos em pé – 2X6-8
    Gêmeos sentado – 2X6-8

    Terça-Feira: Peito e abdômen

    Supino inclinado com barra – 3X4-6
    Supino reto com barra – 2X4-6
    Supino declinado – 1X4-6
    Abdominal com corda – 3X10-12
    Abdominal na prancha – 2X8-10

    Quarta-Feira: Costas e trapézio

    Remada com barra – 2X4-6
    Pulley com triângulo – 2X4-6
    Barra fixa – 2X4-6
    Remada sentado – 1X4-6
    Levantamento Terra – 2X4-6
    Encolhimento com barra – 1X4-6

    Quinta-Feira: Deltóides e tríceps

    Desenvolvimento Arnold – 3X4-6
    Desenvolvimento militar pela frente – 2X4-6
    Elevação lateral em pé – 2X4-6
    Tríceps testa – 3X4-6
    Tríceps no pulley – 3X4-6
    Francesa unilateral – 1X4-6

    Sexta-Feira: Bíceps e abdômen

    Rosca direta com barra reta – 3X4-6
    Rosca martelo – 2X4-6
    Rosca direta com barra EZ – 2X4-6
    Elevação de pernas – 2X12-15
    Abdômen com corda – 2X8-10

    ————————————————————————————————————————-

    Semana 5

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    Segunda-Feira: Costas e Bíceps

    Pulley frente – 2X4-6
    Pulley com triângulo – 2X4-6
    Remada com barra – 2X4-6
    Rosca alternada – 2X4-6
    Rosca direta – 2X4-6

    Terça-feira: Pernas

    Agachamento no hack – 3X4-6
    Leg Press – 1X4-6
    Stiff – 6
    Flexora – 6
    Panturrilha sentado – 2X6-8
    Panturrilha no Leg Press 45º – 1X6-8

    Quarta-Feira – Peito e abdômen

    Supino reto com barra – 3X4-6
    Supino inclinado com halteres – 2X4-6
    Paralelas – 6
    Abdômen com corda – 2X10-12
    Abdômen na prancha – 2X8-10

    Quinta-feira: Deltóides e Trapézio

    Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
    Desenvolvimento Arnold – 2X4-6
    Elevação lateral – 2X6-8
    Levantamento Terra – 2X4-6
    Encolhimento com barra – 2X4-6

    Sexta-Feira: Tríceps, Antebraços e Abdômem

    Extensão de tríceps no pulley – 2X4-6
    Tríceps testa – 2X4-6
    Francesa unilateral – 1X4-6
    Rosca punho com barra – 2X8-10
    Rosca punho com halteres – 2X8-10
    Elevação de pernas – 2X12-15
    Abdominal com corda – 2X8-10

    ————————————————————————————————————————-

    Semana 6-8

    Segunda-Feira: Costas, Bíceps e Antebraços

    Pulley pela frente – 2X4-6
    Pulley com triângulo – 2X4-6
    Remada com barra – 2X4-6
    Rosca alternada – 2X4-6
    Rosca direta – 2X4-6
    Rosca punho com barra – 1X8-10
    Rosca punho com halteres – 1X8-10

    Quarta-Feira: Peito, Tríceps e ombros

    Supino reto com barra – 3X4-6
    Supino inclinado com halteres – 2X4-6
    Paralelas – 1X4-6
    Desenvolvimento militar pela frente com barra – 2X4-6
    Elevação lateral em pé – 2X6-8
    Tríceps testa – 2X4-6
    Tríceps pulley – 2X4-6

    Sexta-Feira: Pernas e abômen

    Agachamento no hack – 3X4-6
    Leg Press – 2X4-6
    Stiff – 6
    Gêmeos em pé – 2X6-8
    Gêmeos no Leg Press 45º – 2X6-8
    Abdômem com corda – 2X10-12
    Abdômem na prancha – 2X8-10

    ————————————————————————————————————————-

    Semana 9 – Descanso – Reinicía-se a rotina após esse período.

    A partir de aqui, tirar basicamente uma semana é essencial. Muitos dirão que ficar sem treinar por 1 semana é sudicídio para a massa muscular ou que acabará por perder tudo que ganhou nas demoradas 9 semanas anteriores. Pois bem, Lembram-se que o Max-OT requer uma mente aberta, pois, trata-se de um sistema totalmente atípico? Então, sinto informar que, segundo os criadores do Max-OT, tudo isso não vale de nada neste sistema!

    Dar um tempo para a recuperação de tendões, articulções e para a musculatura propriamente dita, principalmente em um treino extremamente pesado como esse é não só primordial e preventivo, mas necessário e anabólcio. Sim, ANABÓLICO!

    Mas claro que não podemos dar bandeira ao azar. Ter uma dieta rica e equilibrada (ainda hipercalórica ou isocalórica) é de extrema valia para manter a musculatura e não ter perdas (com uma dieta hipocalórica) ou ganho de gordura (caso a dieta seja hipercalórica). Uma boa dica aqui é inserir uma refeição leve de lixo a cada dois dias ou dia sim, dia não, dependendo de sua genética e individualidade biológica. Isso ajudará não só o corpo, mas a mente também!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

    26 Comentários

    1. Luiz Felipe 2 anos atrás
    2. Arthur 2 anos atrás
    3. Arthur 2 anos atrás
    4. jorge Elias 3 anos atrás
    5. Victor 3 anos atrás
    6. roberval junior 3 anos atrás
    7. roberval junior 3 anos atrás
    8. Julio César 4 anos atrás
    9. matheus 4 anos atrás
    10. Gabriel 4 anos atrás
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    12. Eduardo 4 anos atrás
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    14. Tadeu Vitor Carreira 4 anos atrás
    15. richard 4 anos atrás
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    17. Felipe 4 anos atrás
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    25. Aloysio Santos 5 anos atrás
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