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    Vitaminas e minerais importantes para os praticantes de musculação

    Descubra quais são as vitaminas e minerais mais importantes para o praticante de musculação e aprenda um pouco sobre as características de cada uma.

    As vitaminas são compostos orgânicos os quais o corpo necessita consumir de maneira exógena (externa), pois não tem a capacidade de produzir no meio endógeno (interno). Elas recebem esse nome, pois acreditava-se que aminoácidos estavam em sua fórmula química, porém mais tarde percebeu-se que esses não estariam. As vitaminas podem ser consideradas hidrossolúveis e lipossolúveis. No primeiro caso, temos as vitaminas que são solúveis em água, como as do complexo B, por exemplo. Já no segundo caso, as vitaminas são solúveis apenas em gorduras, como é o caso da vitamina A, D, E. Já os minerais, ou melhor, os sais minerais são elementos químicos iônicos os quais participam ativamente da permissão de processos fisiológicos no corpo.

    Obviamente, tanto as vitaminas quanto os minerais devem atender as necessidades nutricionais, mas sem excessos. Sabe-se que estados de hipervitaminoses ou de excesso de sais minerais pode ser tão ou mais prejudicial do que o défitic deles, a depender do nutriente em questão. Alguns minerais, como o selênio e o cobre, por exemplo, tem maior capacidade de toxicidade, assim como vitaminas lipossolúveis, como o tocoferol ou mesmo o retinol.

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    Os micronutrientes não são fontes de energias, ou seja, não produzem calorias e não tem a capacidade de auxiliar no fator energético. Todavia, sem os micronutrientes, o metabolismo energético torna-se prejudicado, fazendo com que haja um declínio na produtividade e eficiência de todos os processos endógenos no corpo, sejam eles de síntese de degradações, manutenções, entre outros.

    Sabemos que os micronutrientes são essenciais para a vida e que devem estar em condições adequadas no corpo humano. Entretanto, essa necessidade é ainda mais observável em praticantes de musculação, pois necessariamente seus gastos são maiores, além das necessidades de sínteses para a recuperação pós-treinamento. Sendo assim, todos os micronutrientes são importantes em quantidades diferentes a esses indivíduos, porém alguns desses nutrientes requerem ainda mais atenção, seja por seu caráter ligado a ergogênese ou mesmo ao caráter fundamental ligado a processos que tendem a acontecer em maior intensidade e/ou frequência no corpo dessas pessoas. Assim como o individuo que pratica musculação precisa de uma ingestão maior de proteínas, lipídios e carboidratos, esse individuo também precisa de um maior ingestão de micronutrientes.

    Diante desses aspectos, neste artigo falaremos um pouco a respeito das vitaminas e minerais mais importantes para o praticante de musculação, mas sem falar sobre quantificações, pois estas devem ser atendidas individualmente, de acordo com cada indivíduo.

    1- Vitaminas do complexo B

    As vitaminas do complexo B talvez sejam as mais intimas ao metabolismo energético, pois participam ativamente desses sistemas, sejam eles relacionados às proteínas, aos lipídios ou mesmo os carboidratos. Sem essas vitaminas, as sínteses são extremamente prejudicadas. Por exemplo, sem magnésio mais de 300 enzimas tem sua ativação prejudicada, entre elas enzimas que participam da glicólise, da formação de oxaloacetato, entre outros processos. Sem piridoxina o metabolismo dos BCAAs são prejudicados e sua conversão em cetoácidos de cadeia ramificada também são afetados.

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    A cianocobalamina também exerce funções primordiais no metabolismo do oxigênio, sendo fundamental para a boa oxigenação corpórea e também para o metabolismo adequado do ferro, que interage com as hemácias e com a oxigenação dos inúmeros tecidos do corpo.

    Obviamente, não nos cabe falar de todas as reações prejudicadas, pois demandaria um livro para isso. Todavia, é importante saber que essas vitaminas hidrossolúveis e que dificilmente causam hipervitaminose, devem ter uma atenção maior por meio de praticantes de musculação, inclusive com altas chances de suplementação.

    Fontes interessantes de vitaminas do complexo B são: o leite, os cerais integrais, ovos, oleaginosas… Todavia, as melhores fontes ainda são as carnes brancas e as vermelhas. Dê mais foco nas vermelhas, pois são a maior fonte bio-disponível de cianocobalamina, não havendo nenhuma fonte com tamanha eficiência.

    LEIA MAIS: Conheça detalhadamente as vitaminas do complexo B

    2- Zinco

    O zinco também é um dos micronutrientes fundamentais ao corpo. Ele possibilita inúmeras reações bioquímicas, pois é componente essencial de muitas enzimas como a superóxido dismutase, enzimas do sistema nervoso central, etc. Além disso, ele participa da divisão celular, transcrição genética, estabiliza componentes da membrana celular e é um dos precursores da testosterona, que é um hormônio fundamental na síntese proteica, no desenvolvimento androgênico e na melhora das capacidades físicas e também psicológicas.

    O zinco também é um importante componente do sistema imunológico que tende a ser afetado pela prática de atividades físicas.

    Portanto, vale salientar ainda que algumas das principais fontes de zinco são: as ostras, carnes vermelhas, castanha do Brasil, leite, farelo de aveia, entre outros.

    3- Cálcio

    O cálcio é um mineral altamente importante para todos os seres humanos, mas especialmente para as mulheres, antes e depois da menopausa. Antes, para atenuar os processos degenerativos da camada permutável de cálcio no corpo. Após a menopausa, para diminuir as perdas de cálcio por supressão natural do estrógeno endógeno. Crianças também são um alvo na atenção para o consumo de cálcio, pois estão em ativa fase de remodelação óssea.

    O cálcio, entre as principais funções, participa da reabsorção óssea e da constituição óssea, participa ativamente da neurotransmissão e da contração muscular, participa do controle de enzimas quinases, como a PKC, ativa genes, etc.

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    O cálcio é um mineral que muita vezes (na maioria) está em deficiência no corpo. Todavia, alguns países desenvolvidos possuem o problema inverso, ou seja, pela superalimentação com lácteos, tem excesso de cálcio na dieta, o que não é interessante.

    É importante avaliar as necessidades ou não de suplementação com cálcio e lembrar que seu uso isolado NÃO É INDICADO. Quando não em co-fatores como a vitamina D3 ou mesmo o zinco e magnésio, o cálcio pode ser depositado nas coronárias, causando calcificações, entre outros prejuízos. Portanto, atente-se a isso.

    As fórmulas mais utilizadas de cálcio estão a carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. Porém, existem outras inúmeras combinações e/ou associações que podem ser prescritas pelo profissional que esteja o acompanhando.

    Entre as melhores fontes de cálcio, estão: os leites e derivados. Porém, há boas alternativas também como crucíferas, vegetais folhosos escuros, entre outros.

    4- Tocoferol (Vitamina E)

    O tocoferol é uma as formas presentes da vitamina E, mas é que tem sido mais elucidada tanto na segurança quanto na eficiência nos últimos anos.

    A vitamina E possui como principal função agir como um nutriente antioxidante, ou seja, através dela torna-se possível o combate de radicais livres os quais são normalmente gerados tanto no corpo, quando pelos estímulos danosos os quais somos submetidos diariamente, inclusive o próprio treinamento (musculação).

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    Os radicais livres acontecem, pois na respiração celular alguns erros nos produtos tendem a ocorrer. Esses erros geram produtos que possuem elétrons os quais podem reagir com a membrana de inúmeras células, por exemplo. Neste caso, quando há a interação desses compostos com as células, podem ocorrer danificações nas mesmas as quais podem, inclusive chegar ao DNA. Logo, a célula entrará em morte, caso não sejam feitos os devidos processos. Para evitar que isso aconteça, é o tocoferol (entre outros antioxidantes) que interage com esses compostos, fazendo uma espécie de neutralização.

    O tocoferol também é importante na síntese de testosterona, entre outros hormônios esteroides. Portanto, jamais desconsidere seu consumo de boas fontes: ovos, oleaginosas, azeite extra-virgem, óleos vegetais extra-virgem (côco, linhaça, macadâmia, amêndoas).

    5- Ácido ascórbico (Vitamina C)

    A vitamina C, ou o ácido ascórbico, é outro importante antioxidante que neutraliza os radicais livres. Mas, além dessa função, ele possui interação com o sistema imunológico, entre outras funções celulares.

    A deficiência de vitamina C é associada a uma doença chamada escorbuto a qual causa ulcerações na boca, possivelmente na pele, entre outras características.

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    A vitamina C também é um cofator importantíssimo na síntese de colágeno, que é indispensável para a elasticidade da pele, composição de cartilagens, composição de tendões e nos cabelos, entre outros muitos tecidos do corpo. Aliás, é sempre recomendado que a pessoa utilize boas quantidades de vitamina C e proteínas de alto valor biológico do que o colágeno, seja ele hidrolisado ou em outra forma qualquer, propriamente dito. Através desse mecanismo, consegue-se resultados muito melhores.

    Fontes ricas em vitamina C são: alimentos cítricos como a acerola e o limão, frutas como os morangos, blueberries, framboesas, amoras, entre outras.

    Lembre-se que a suplementação de vitamina C nem sempre é recomendada, pois altas doses da vitamina estão associadas com o quadro de escorbuto reverso, ou seja, um efeito rebote de escorbuto pelo alto índice da vitamina no corpo.

    LEIA MAIS: Aprenda mais detalhes sobre a importância da Vitamina C

    6- Vitamina D (Especialmente, vitamina D3)

    Existem duas formas de vitamina D presentes na natureza: A vitamina D2, presente em fontes vegetais e a vitamina D3, presente em fontes animais. Todavia, sabe-se que a vitamina D3 tem infinitas vantagens na biodisponibilidade e no aproveitamento pelo corpo de uma forma geral.

    Praticamente, a vitamina D2 não é absorvida e nem metabolizada adequadamente pelo corpo humano, ficando muito abaixo para indivíduos vegetarianos, por exemplo.

    Além das fontes dietéticas, a luz solar é altamente rica em vitamina D3, tanto que países com pouca incidência de pessoas que sofrem exposição à luz solar, como países nórdicos, mostram-se grandemente deficientes na vitamina em sua população. A pele contém a provitamina D, o 7-deidrocolesterol, o qual através dos raios ultravioletas converte-se em Vitamina D3, para posteriormente ser metabolizada no tecido hepático e no tecido renal.

    A vitamina D3 está relacionada com a fixação do cálcio nos ossos, sendo um co-fator fundamental para esse ponto, está associada com a síntese de testosterona e também está relacionada com a ergogênese atlética.

    As principais fontes de vitamina D3 são: os derivados de leite e o próprio leite, carnes (brancas, suínas, vermelhas, pescados), entre outras. As quantidades ingeridas através da alimentação até podem atender parte das necessidades básicas de uma pessoa (como, por exemplo, a boa fixação do cálcio), mas estão MUITO longe no que tange a ergogênese ou mesmo a própria síntese de testosterona. Nesse casos, estudos tem admitido o uso de em torno de 5000-10000UI de vitamina D3 por dia, sendo que essas dosagens são bem superiores às recomendações diárias. Apesar disso, até mesmo com doses superiores a essas, como de 15000UI não são mostradas quaisquer toxicidades, sendo uma alternativa natural para atingir esses benefícios.

    7- Selênio

    O selênio é um micronutriente mineral que possui como principais funções a neutralização de radicais livres, ou seja, tem ação antioxidante no corpo, previne certos tipos de câncer (provavelmente por seu efeito antioxidante), melhora as condições hepáticas e melhora as dores musculares pós-treino causadas pela inflamação do tecido em questão.

    O selênio é armazenado, no corpo humano, especialmente no fígado e nos rins.

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    Com a ausência de selênio são observados problemas como a mialgia, a degeneração pancreática, a sensibilização dos músculos e maiores chances de desenvolvimento de câncer. Além disso, o selênio é um importante mineral que contribui para a função tideoideana, sendo que em sua ausência a glândula também será afetada.

    O selênio é um mineral com certo grau de toxicidade, podendo gerar quedas capilares, enfraquecimento de unhas, dermatites, cansaço, entre outros “efeitos colaterais”.

    Entre as principais fontes de selênio estão: as castanhas do Brasil, o fígado bovino, o salmão, farelo de trigo, o camarão, entre outros.

    LEIA MAIS: Aprenda mais sobre a importância e utilização deste mineral que é o selênio

    8- Vitamina K

    A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel e é encontrada na natureza nas formas de Vitamina K1, e K2, sendo que também existe a vitamina K3, que é uma forma sintética da mesma, utilizada na indústria farmacêutica.

    A vitamina K2 é produzida no intestino, mas também é encontrada em derivados de animais, enquanto a vitamina K1 é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal.

    A Vitamina K é associada com os processos de coagulação no corpo, auxiliando grandemente para que esse seja eficaz. Deficiências dessa vitamina podem causar desde sangramentos constantes a hemorragias, entre outros. Ela também participa do metabolismo ósseo, que é indispensável para o praticante de atividades físicas, auxilia na manutenção da córnea, melhora a produção de ATP em pacientes com disfunções mitocondriais, e reduz os processos inflamatórios no corpo.

    Normalmente, não costuma-se suplementar com vitamina K, pois ela pode ser conseguida em quantidades suficientes através de uma boa dieta.

    Algumas das principais fontes de Vitamina K são: ovos, folhosos verdes (brócolis, couve de Bruxelas, espinafre), algumas outras crucíferas como a couve-flor, etc.

    Infográfico das vitaminas, fontes e suas funções

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    Conclusão:

    Pudemos conhecer hoje algumas das vitaminas e minerais que são mais importantes para o praticante de musculação e que devem estar sempre com as necessidades supridas, para que elas possam agir como fatores ou co-fatores em busca do seu objetivo, seja ela qual for. Além disso, essas vitaminas também são importantes para o corpo e o bom funcionamento do mesmo, por isso são indispensáveis. Todas elas desempenham funções fundamentais no corpo para que possamos ter um metabolismo adequado.

    No caso das vitaminas e minerais, uma boa dieta, geralmente, é o suficiente para suprir as necessidades, com exceção de uma ou outra, como a vitamina D3. Porém de resto, se sentir a necessidade de suplementar, faça um acompanhamento profissional, pois algumas são toxicas e podem acabar causando mais prejuízos do que benefícios, se usadas de maneira incorreta.

    Boa alimentação!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    Um Comentário

    1. Jessica 9 meses atrás


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