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    Você não precisa fazer aeróbicos para perder gordura

    Os treinos aeróbicos são tidos como os melhores para queimar gordura, mas será que isso é realmente verdade? Neste artigo você entenderá que poderá perder gordura sem fazer aeróbico.

    A redução de gordura corpórea hoje é um dos objetivos mais requeridos dentro das academias. Isso se deve a um aumento de peso gordo devido a problemas relacionados com a alimentação, com o sedentarismo, os níveis de qualidade de vida (estresse, tensões, correria etc), a ingestão de substâncias sintéticas (drogas, remédios etc) entre outros tantos.

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    Frente a essa significativa crescente nos níveis de obesidade e sobrepeso, as pessoas vem cada vez mais buscando formas de otimizar o contrabalanço de seus ganhos gordos. Dentro dessas buscas estão as práticas realizadas nas academias de musculação que visam esse fim. Entre estas, a mais comum é a chamada “atividade aeróbica”.

    Enquanto por um lado, pessoas que visam o aumento de massa muscular devem praticar o levantamento de peso, pessoas que querem redução de gordura passam a realizar atividades aeróbicas. Mas, será que elas são mesmo necessárias para a redução da gordura corpórea? Será que existem formas e/ou métodos para melhor reduzir a gordura? Pois bem, é o que discutiremos a seguir pautando alguns pontos.

    Perder gordura é consumir menos calorias

    Todos sabemos que consumir calorias a menos do que se gasta e/ou gastar mais do que se consome promove o déficit calórico, o qual é estabelecido pela “falta” de calorias para manutenção das atividades realizadas. Dessa forma, o corpo utiliza de seus estoques para então promover os eventos metabólicos. Entre esses estoques está primariamente o glicogênio, depois a gordura e por ultimo as proteínas (como as do tecido muscular). A depender das condições metabólicas, o corpo opta por uma ou mais fontes simultaneamente a fim de promover essa utilização.

    Logo, um indivíduo que possui as Necessidades Energéticas Totais (NET) em torno de 2000Kcal e consome 1750Kcal, apresentará uma perca média de 0,25kg-0,50kg semanalmente nos primeiros dias, tendo essa como uma média, apenas.

    Observando esses aspectos, ligamos a redução da gordura corpórea com um gasto maior de energia. Assim, métodos os quais possam nos fazer não tão somente ingerir menos calorias, mas gastar mais calorias é fundamental. Entre essas, a principal delas e mais facilmente realizada é a prática de atividades físicas, em suas diferentes vertentes, níveis e intensidades.

    EPOC – Uma forma de definir os níveis de gastos de diferentes atividades e indivíduos

    O termo EPOC, o qual deriva do inglês “Excess Post-excersise Oxygen Consumption” ou, na tradução, consumo de oxigênio pós-exercício. Este define a capacidade do corpo em consumir energia, calorias e oxigênio após a atividade física, por períodos indeterminados que variarão com a intensidade e tipo de exercício, bem como as condições individuais fisiometabólicas da pessoa.

    Elevação lateral como treino anaeróbico

    Há estudos que mostram que o corpo pode ficar em 15% elevado nesse consumo nos momentos (dias) de recuperação da atividade física, entretanto, esses níveis podem ser relativamente superiores e pouco inferiores a depender dos fatores anteriormente mencionados.

    Desta forma, quando nos referimos ao EPOC nos referimos ao consumo de oxigênio pós-exercícios e isso não necessariamente quer dizer que esse consumo seja apenas após exercícios aeróbicos. Apesar destes exercícios gastarem oxigênio após o treinamento, sua recuperação é muito mais rápida, portanto o consumo será menor, levando em questão a intensidade praticada. Por outro lado, os exercícios anaeróbicos (levantamento de peso) parecem promover não só o gasto energético da atividade física em si, mas ainda um EPOC maior e mais duradouro. Basicamente um exercício anaeróbico exibe características aeróbias em sua recuperação.

    Sendo o EPOC uma ótima referência para medir o quanto gastamos não só no treinamento, mas na recuperação, fica claro perceber que treinamentos sobre treinamentos podem gerar efeitos contrários ao que desejamos. Imagine que um indivíduo realize um treinamento com pesos e naquele dia de atividade gaste em um total 3000Kcal. Posteriormente, devido ao seu EPOC, ele passará na próxima semana a gastar 400Kcal a mais por dia, resultando no final de 7 dias algo em torno de 2800Kcal. Comparando então, a um indivíduo que gaste em um dia de trabalho aeróbico intenso as mesmas 3000Kcal, mas que tenha um EPOC nos mesmos 7 dias de 400Kcal nos dois primeiros dias, 200Kcal nos dois próximos e 100Kcal nos três últimos. Qual será o resultado final? Para bons em matemática, algo em torno de 1500Kcal, ou seja, menos do que aquele que realizou o treinamento anaeróbico. E olhe que ambos gastaram a mesma quantidade energética no dia principal de treinamento.

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    Portanto chegamos a conclusão de que os exercícios aeróbicos podem fazer com que você gaste as calorias mais rápido durante o exercício, mas que na sua recuperação esse gasto seja menor, resultando em uma perda de gordura final menor. Por outro lado os exercícios anaeróbicos fazem com que você gaste mais calorias em sua recuperação, totalizando um saldo maior e mais positivo para um mês inteiro de perda de gordura.

    Há realmente a necessidade de causar déficit calórico com aeróbicos?

    Os aeróbicos são mecanismos para uma promoção de um déficit energético maior e mais rápido. Sendo assim, eles auxiliarão que você reduza seu consumo total de calorias. Entretanto, eles apresenta alguns aspectos relativamente ruins, como alguns estímulos para a perda de massa muscular.

    Assim, a melhor forma de promover esse déficit energético é com a dieta mesmo. Entretanto, nem sempre essa manipulação dietética passa a apresentar bons resultados e começamos então a entrar em estagnação ou em um estresse muito grande pela falta de alimento, isso sem contar que se cada vez mais diminuirmos a ingestão energética, muito provavelmente ficaremos carentes por alguns nutrientes.

    Para alguns indivíduos, o aeróbico é uma ferramenta para auxiliar a acelerar o metabolismo, entretanto se feito por muitas vezes, este pode apresentar efeitos totalmente inversos e acabar por deixar o corpo mais lento do que o normal. E é esse o ponto que nos convém começar a inserir aeróbicos com cuidado em nossa rotina para promover esse resultado. Mas, como fazê-lo? É difícil responder essa pergunta, pois o corpo humano é algo muito individual, mas o ideal é ir adaptando as características individuais e suportando os aeróbicos de maneira em que eles não gerem overreaching.

    Spinning como treino aeróbico

    Em linhas gerais, podemos dizer que os aeróbicos deveriam seguir pequenas regrinhas ou formas para serem otimizados:

    • Aeróbicos devem ser utilizados em momentos inversos ao treinamento anaeróbico: executando aeróbicos antes do treinamento anaeróbico causamos um déficit energético, especialmente nos níveis de glicogênio muscular e esse é o recrutamento inicial energético para os exercícios anaeróbicos. Por isso jamais faça aeróbico antes do treino com pesos. O ideal é que se faça em momentos separados, por pelo menos 8h de distância;
    • Caso seja impossível a realização de aeróbicos em períodos inversos ao treinamento, procure realiza-los da forma mais objetiva possível após o treinamento anaeróbico, priorizando intensidades moderadas/altas e a duração com o menor tempo possível;
    • Em casos de aeróbicos em jejum, NÃO utilize quaisquer substratos energéticos. Mesmo aminoácidos podem interferir negativamente;
    • Não há necessidade do consumo de carboidratos após o treinamento aeróbico por razões óbvias: Se o objetivo é a redução do percentual de gordura corpórea, o objetivo do mesmo é utilizar os estoques adiposos como energia e não carboidratos fornecidos na dieta, não é mesmo?

    Conclusão:

    Chegamos a conclusão de que os treinos aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico de maneira mais rápida, mas em contrapartida possuem um EPOC menor, o que faz com que você queime menos calorias durante a recuperação, sendo assim não indicado para uma queima de gordura mais eficaz. Porém eles podem estar presentes nos treinos, auxiliando o metabolismo de forma geral, desde que obedeçam algumas regrinhas.

    É possível dizer que os aeróbicos não são necessários para a redução de gordura corpórea, sendo essa muito mais ligada a dieta e a manipulação dos macronutrientes nela presentes. Entretanto, o aeróbico é uma ferramenta importante para quesitos relacionados não só a melhora no sistema cardiovascular, mas para auxiliar no metabolismo em geral e promover benefícios ao mesmo.

    Desta forma, cabe mais do que seguir uma ou outra regra de literatura, adaptar às condições individuais e conseguir conciliar a dieta com o treinamento a fim de promover uma perfeita sinergia e bons resultados.

    Ficou com alguma dúvida, não entendeu algo do artigo? Nos pergunte em nossos comentários, teremos prazer em responder!

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

    11 Comentários

    1. vinícius 5 meses atrás
    2. Edmilson Batista 5 meses atrás
    3. Natália 6 meses atrás
    4. Nayane 7 meses atrás
    5. Tadeu Morais Dias 7 meses atrás
    6. Neide Magalhães 7 meses atrás
    7. Leandro 1 ano atrás
    8. Marcela Giacometti 1 ano atrás
    9. Tania Moraes 1 ano atrás
    10. Ademir 1 ano atrás
    11. Ezequiel 2 anos atrás


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