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    Você tem trabalhado adequadamente seus isquiotibiais?

    Aprenda como trabalhar seus músculos isquiotibiais e fortaleça seu quadríceps femoral, melhorando assim toda a simetria muscular!

    Frequentemente é possível observar indivíduos atletas, ou não, os quais possuem lesões nos membros inferiores do corpo, seja em tecidos duros, como ossos ou mesmo nos tecidos moles como os tendões, músculos e algumas articulações. Entre elas, as mais frequentes estão entre a região do quadril, na origem de muitas dessas estruturas, até os joelhos, onde também se dão a inserção destas. Aliás, neste segundo caso, a incidência é ainda maior. Não é por acaso ainda que nomes como Derick Rose do Chicago Bulls, Ronaldo Fenômeno, Özil, Gale Sayers entre outro tantos foram retirados parcialmente ou definitivamente do esporte por conta de lesões nessas estruturas.

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    Entretanto, muitos avaliam apenas a lesão de maneira localizada e desconsideram fatores predisponentes os quais possam ter originado ou auxiliado no desenvolvimento daquela lesão. Entre esses fatores, um dos mais comuns é o desnível ou o desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores da coxa, entre o quadríceps femoral e os isquiotibiais, mais precisamente. Por negligência ou falta de treinamento adequado e bem instruído, ocasionam-se fatos os quais podem ocorrer de maneira súbita (aguda) ou crônica, como rupturas e tendinopatias, respectivamente.

    Os isquiotibiais são constituídos por três músculos, sendo eles o bíceps femoral, cujas cabeças estão originadas próximas à tuberosidade isquiática e a inserção é feita na cabeça da fíbula e no côndilo lateral da tíbia; o músculo semitendíneo que é originado na tuberosidade isquiática e inserido na pata de ganso; e o músculo semimembranáceo, também originado na tuberosidade isquiática e inserido no côndilo medial da tíbia. Esses três músculos são potentes flexores dos joelhos, auxiliam nas extensões do quadril e também nas rotações laterais da coxa (apenas o bíceps femoral) e rotação medial dos joelhos.

    Sendo assim, indiscutivelmente importantes a determinados movimentos, eles não são limitados somente a isso e é justamente nesse ponto que começam a ocorrer os pecados por conta de negligências de treinamentos ou treinamentos inadequados. Os isquiotibiais também participam ativamente da extensão dos joelhos em movimentos de cadeia fechada (não é por acaso que o Leg Press estimula tais músculos), participa passivamente da extensão dos joelhos em movimentos de cadeia aberta, pois pela lei do antagonismo, eles devem estar relaxados para que os quadríceps se estendam adequadamente.

    Participando de tantos movimentos, quais seriam os prejuízos de treinamentos inadequados para os isquiotibiais e até a onde poderíamos considerar isso um fator de risco?

    Sabe-se que, normalmente, o ratio de força entre os isquiotibiais e o quadríceps femoral está em torno de 50 e 80%, de acordo com o Journal of Athletic Training. Então, podemos entender os isquiotibiais como naturalmente menos fortes do que o quadríceps femoral. Em 2005, publicou-se na The University of Ibadan que a força dos isquiotibiais em homens em comparação ao quadríceps, normalmente é menor do que quando comparado com as mulheres. Muito se deve ao fato de que a estimulação feminina para a região inferior e posterior das pernas é bem maior. Apesar disso, mulheres são mais propensas a desenvolver lesões por desequilíbrios do que os homens. Isso deve ser cuidadosamente avaliado na hora da prescrição do treinamento.

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    Um estudo publicado em 2005 pela Revista Brasileira de promoção à saúde, da Universidade de Fortaleza, estudou atletas de Jiu-Jitsu. Nesse estudo, foram observados que cerca de quase 94% dos estudados possuíam algum tipo de lesão osteoarticular, sendo que desse número, quase 43% eram de lesões no ligamentos dos joelhos. Essas lesões, normalmente eram ocasionadas por desníveis musculares, principalmente pela razão do agonismo e antagonismo. Portanto, cita que o equilíbrio entre agonistas e antagonistas deve ser preciso a fim de não gerar possíveis rupturas musculares.

    Uma redução de 40-60% de força nos isquiotibiais para o quadríceps, os tornam suscetíveis à lesões, podendo inclusive diminuir a eficácia da ativação do quadríceps femoral. Em especial, as estruturas, além dos próprio isquiotibiais que são grandemente prejudicadas por isso, são os ligamentos dos joelhos, em especial os ligamentos cruzados posterior e anterior.

    Existem estudos que ainda tornam-se possíveis as observações de lutadores que possuem lesões na região posterior da perna justamente por fazerem um fortalecimento grande ao quadríceps femoral (principal agente do chute) e negligenciarem os isquiotibiais, mesmo esses sendo impreterivelmente importantes na realização do chute explosivo. Eles devem estar devidamente fortalecidos para que esses riscos sejam menores.

    Mesmo exercícios de pliometria, exercícios relacionados ao Crossfit, entre outros merecem uma grande cuidado.

    Mas então, como proceder adequadamente o treinamento para os isquiotibiais?

    A definir as individualidades e objetivos do indivíduo, podem ser feitos trabalhos a iniciar do básico, a fim de gerar uma capacidade de resposta maior da região com exercícios como o levantamento terra, o próprio agachamento livre e mesmo exercícios isolados como a mesa romana (mesa flexora). Esse treinamento pode incluir ainda, com o passar do tempo, mais exercícios isoladores, como flexões unilaterais de joelho, quatro apoios (ou o famoso “Chute de mula”), etc. Obviamente, dentro desse campo, pode-se propor variações, com a utilização de diversos equipamentos que podem variar de máquinas, sacos de areia, cabos, etc.

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    Por fim, pode ser interessante para alguns atletas realizarem exercícios mais complexos e, inclusive em isometria. Um bom exemplo é a flexão nórdica, que tem se mostrado extremamente eficaz na solicitação dos isquiotibiais e, em alguns casos, solicitando-os mais do que exercícios básicos de pernas.

    Conclusão:

    Conclusivamente, podemos chegar ao ponto de que os isquiotibiais são músculos de extrema importância ao corpo, porém muitas vezes negligenciados por falta de treinamento ou mesmo por treinamento incorreto, ocasionando fatores como desequilíbrios musculares entre agonistas e antagonistas e podendo resultar em lesões séries ou mesmo em ineficácia da solicitação do quadríceps femoral.

    Portanto, utilize boas estratégias e ferramentas de treino, saiba periodizar seu treino e busque sempre uma boa e correta orientação.

    Bons treinos!

    Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)



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