Existem inúmeros métodos para queima de gordura hoje em dia. São diversos treinos, diversas dietas, diversos suplementos e tudo mais que se possa imaginar. Temos também os diversos protocolos e dicas, algumas que são baseadas na ciência e outras no puro empirismo mesmo. Diversos são os protocolos que se adaptam melhor a alguns indivíduos, mas, por conseguinte, são um verdadeiro desastre para outros. Desta forma, a individualização é essencial para se obter bons resultados, sejam quais foram os objetivos.
Neste artigo conheceremos 10 dicas curtas e rápidas que podem auxiliar no processo de redução da gordura corpórea, hoje, foco de grande parte dos indivíduos justamente pela epidemiologia obesogênica que vem acontecendo nos últimos 50 anos.
Indice / Sumário
1 – Beba água gelada quando acordar
Sendo o solúvel universal e constituição de 70% do mundo e, 69-72% do corpo humano, a água é um nutriente essencial para o funcionamento do metabolismo como um todo.
As funções fisiológicas quase por completas, dependem de água, de maneira direta ou indireta. Por isso, hidratar-se corretamente é sinônimo de iniciar qualquer processo de maneira adequada.
Beber água gelada ao acordar, possibilitará não só essa adequada hidratação, mas, auxiliará o corpo a gastar mais calorias aquecendo esse líquido para sua temperatura e, portanto, fazendo-a “simular” (de maneira branda, claro) um termogênico.
Esse aumento de temperatura o qual a energia é gasta auxiliará no déficit energético, importante para a redução do peso.
2 – Cuidado com a alta ingestão calórica pela manhã
Sempre se teve como fundamento nutricional que a primeira refeição é a mais importante do dia e que, deve ser extremamente farta. Obviamente, ela apresenta um grande grau de importância, uma vez que é através dela que tiraremos nosso corpo de um jejum prolongado (noturno). Entretanto, sabe-se também que as células adiposas estão mais propensas ao acúmulo e síntese de TG, visto que, com investimentos em altas quantidades de carboidratos nesse momento, proporcionamos uma hiperinsulemia no corpo ou, pelo menos, uma grande liberação de uma só vez. Assim, como bem sabemos, a insulina é um hormônio altamente anabólico, porém, altamente lipogênico também. Isso a faz tendenciosa a esse acúmulo.
Portanto, necessitamos sim de uma refeição vasta e que atenda nossas necessidades, entretanto, achar que, necessariamente essa deve ser a mais rica em calorias e, principalmente em carboidratos é algo que, certamente virá a prejudicar grandemente o processo de eliminação de gordura corpórea.
3 – Treinos curtos podem ser mais vantajosos do que treinos longos
Quando falamos das duas formas básicas de métodos de treino, uma tensioal e outra metabólica, vemos que há diferenças significativas entre elas, no tipo de treino em si e em seus impactos e efeitos no metabolismo, sendo mais ou menos conveniente para determinado indivíduo em determinado momento.
Entretanto, acredita-se que o treino metabólico possa ser o único e eficaz para a perda de gordura, quando não é. Treinos curtos e tensionais também podem apresentar algumas vantagens como uma menor chance de catabolismo muscular (principalmente pelo déficit calórico da dieta em si e pelos níveis maiores de cortisol liberados durante o treino metabólico – uma vez este, sendo extremamente destrutivo ao tecido muscular -), uma otimizada síntese proteica, um gasto calórico pós-treino extremamente alto , uma manutenção continua do treinamento, impedindo que o indivíduo por hora ou outra se sinta cansado demais e, incapaz de realizar seu rendimento básico e fundamental e X ou Y exercício. Entretanto, se é para treinar curto, o treino tem de FAZER VALER A PENA!
4 – Coma mais lipídios
Antigamente, se tinha o errado conceito de que dietas hiperlipídicas poderiam aumentar a adiposidade. Entretanto, hoje, já sabe-se que, dietas com maiores teores proteicos e lipídios e menores de glicídios favorecem não só à saúde, prevenindo o corpo de síndromes metabólicas, de hiperinsulimias, de Diabetes MTII, dislipidemias, acúmulo de TG e outros, mas também, é eficaz no auxílio à redução da gordura corpórea.
Além disso, os lipídios exercem fundamentais funções no organismo, como a servir de substratos para muitas das produções hormonais, inclusive de testosterona e outros importantes e anabólicos hormônios. Esses auxiliam no ganho de massa muscular, o que já torna o metabolismo mais rápido e, por conseguinte, possibilita um gasto energético maior que, se associado com uma dieta coerente, resultará na perda de peso.
5 – Bons níveis musculares auxiliam na queima de gordura corpórea
O tecido muscular é o tecido do corpo humano o qual gasta mais energia para se manter e, é por isso que é difícil tê-lo e, principalmente construí-lo. Ele também é um tecido altamente termogênico, que auxilia no aumento da temperatura do corpo.
Por esses e outros detalhes e fatores, ter quantidades e construir quantidades significativas de músculos é não só proporcionar resultados estéticos, mas também, relacionados à perda de gordura, por saúde ou não.
6 – Treinamentos aeróbios curtos e intensos
A maioria dos indivíduos, quando decidem iniciar seus programas de treinamento aeróbio para a redução de gordura corpórea, procuram protocolos longos, duradouros, extensivos e, pasme, chegando a ser estes realizados mais do que uma vez ao dia. É evidente que momentaneamente há um belo gasto energético, pela atividade em si, entretanto, os impactos metabólicos podem ser desastrosos: Aumento nos níveis de cortisol, perda de massa muscular, perda da capacidade de manutenção da massa muscular (ou, perda de parte dela), declínio nos níveis de glicogênio muscular), proteólise intensa (a depender do caso e do estado fisiológico), aumento do apetite, queda no rendimento com o trabalho anaeróbio, e inúmeros outros.
Hoje, a ciência tem como melhor forma de aeróbios para a redução de gordura, treinos intensos, intercalados e curtos, naquele popular conhecido “sprinti”, alternando entre momentos intensos e moderados. Isso porque, o consumo energético momentâneo pode não ser tão alto, mas, o efeito é muito mais duradouro do que no primeiro caso.
Esse tipo de treino também requer uma recuperação melhorada, o que recruta grandes quantidades de energia. Portanto, leve largamente em consideração esse novo sistema de treinos em suas rotinas.
7 – Beba café
O café em excesso, pode ser prejudicial à pessoas que são sensíveis à estimulantes, possuem problemas gástricos ou algum tipo de alergia, intolerância etc. Entretanto, o café possui uma das substâncias mais comprovadas no quesito aumento de performance e, estímulo a lipólise, ou seja, quebra das moléculas de TG para serem usadas como fonte de energia, reduzindo assim a gordura corpórea. Além disso, a cafeína, uma metilxantina milenarmente utilizada, é estimulante do sistema nervoso central, auxilia na melhora do foco, da concentração, é termogênica e diurética.
Cerca de 50-100ml de café fornecem de 25mg-50mg de cafeína, a depender da qualidade do café e, principalmente de sua concentração.
Beber café em momentos oportunos como no pré-treino, ao acordar e em períodos longes do sono, pode incrementar um auxílio em todos esses aspectos. Entretanto, sua utilização deve ser atenta, caso seja feito com quaisquer outras substâncias de natureza estimulante.
8 – Coma sorvete
Obviamente, não quero dizer para passarem a viver de sorvete e, tampouco para utilizá-lo em quantidades exorbitantes. Fato é que o sorvete pode incrementar alguns benefícios, como a termogênese, o fornecimento de calorias a base de lipídios (desde que, estejamos falando de SORVETES DE QUALIDADE e não essas PORCARIAS a base de frutinhas com água, açúcar e xarope de glicose!). Além disso, quando estamos em uma dieta hipocalórica, a tendência de nosso corpo é ir estagnando pouco a pouco, mesmo diminuindo as calorias ingeridas e aumentando o gasto. Portanto, alguns choques metabólicos como em 1 dia da semana, aumentar de maneira brusca a ingestão calórica, podem ser parte desse estímulo, se tornando assim, extremamente vantajoso.
Utilize bons sorvetes como Haagen Dasz, Ciao Bella, Tofutti, Dreyers e etc.
9 – Adicione canela e pimenta em tudo que for possível
A canela possui polifenóis que auxiliam na sensibilidade à insulina. Isso é extremamente válido para valorizar o aproveitamento desse hormônio. Além desse fator, a canela ainda, é um alimento termogênico, desintoxicante, auxilia no sistema imunológico e praticamente, não contém calorias. A canela ainda, pode ser um substituto do açúcar e, até mesmo de adoçantes em INÚMERAS preparações, tais quais mingaus, bebidas, infusões etc. Procure adicionar cerca de 3-4g de canela antes de suas refeições e verá que ela, realmente possui uma eficácia inacreditável.
Vale salientar que, a canela possui efeito HIPOGLICEMIANTE, por isso, pessoas com tendência à hipoglicemias e, principalmente hipersensibilidade à insulina, devem ficar MUITO atentos ao seu consumo.
Já a pimenta, além de desintoxicante e, principalmente termogênica, é um alimento estimulante e que auxilia no sistema imunológico também. Em contrapartida da canela, que pode substituir açúcares e adoçantes, as pimentas podem substituir parte do sal (reduzindo assim o sódio) de diversas preparações alimentares.
10 – Utilize termogênicos naturais
Alimentos termogênicos são alimentos que naturalmente irão elevar a temperatura do seu corpo, deixando-o muito mais propenso ao gasto de calorias, consequentemente a queima de gordura e perda de peso. Por isso incluir alguns deles em sua alimentação, é bastante favorável a esta queima. Alguns exemplos de alimentos termogênicos são: café, chá verde, gengibre, casca de laranja, Derivações da planta Camellia sinensis, MCT’s e etc.
Vale lembrar também que deve-se tomar cuidado ao misturar muitos destes alimentos, pois alguns são estimulantes, como o café e pimenta. Então a interação destas substâncias deve ser feita com cuidado, respeitando suas individualidades e seu organismo.
Conclusão:
São inúmeras as formas que podemos otimizar a redução de gordura corpórea, porém, as dicas aqui citadas são relativamente simples e, o mais importante: NÃO REQUEREM GRANDE INVESTIMENTO, diferente de quando utilizamos produtos já prontos para essa finalidade. Entretanto, seja qual for o protocolo aderido, faz-se fundamental que uma boa dieta e exercícios físicos sejam aliados a esse processo.
Uma dica extra que eu gostaria de deixar é a leitura de um livro que tem unicamente a finalidade da perda de peso. O livro se chama Emagrecer de Vez e nele você irá entender todo o processo de ganho de peso, para entender como funciona o processo da perda de peso. São dicas com base cientifica, escrita de forma simples e que qualquer pessoa poderá aproveitá-las. Para conhecer melhor o livro, clique aqui.
Sobre o Autor do Post
Tenho 1,57cm, 48kg, sou uma falsa magra, pois tenho gordurinhas localizadas no abdômen, quadril e ainda uma quantidade de celulite razoável que quero eliminar. Faz 3 meses que mudei meu estilo de vida, tenho uma alimentação saudável e treino 5 vezes por semana. Meu percentual é de gordura 19% e não quero mais emagrecer. Não sei o que, nem como fazer pra perder essas gorduras e mantem minha massa muscular! Moro no Japão e os nutricionistas daqui são uma tristeza! Meu objetivo e eliminar as gorduras aumentar um pouco minha massa e o que mais quero e definição! Me ajuda com algumas dicas, por favor! O que devo fazer um cutting ou bulk? Muito obrigado!
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Fica muito complicado eu tentar ajudar sem ter material para tal. Sei o que você quer, mas não sei quem é você, seus costumes, seus hábitos e tudo mais. Procure nossa consultoria, tenho certeza que lá os nutricionistas são de ponta e poderão lhe ajudar na dieta, no treino, na mentalidade, foco e força de vontade. https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online/
Marcelo, estou em fase de cutting e estou cortando, gradativamente, os carboidratos da minha dieta.
Algumas dúvidas:
– Carbo no pré-treino (o meu pré é minha primeira refeição do dia) é necessário ou eliminá-lo completamente, ingerindo apenas proteínas, é um protocolo aceito?
– Ainda no pré-treino, caso tenha que ingerir carbo, ele deve ser de alto ou baixo IG?
– No pós-treino a mesma coisa: o consumo de carbo é necessário ou eliminá-lo completamente, ingerindo apenas proteínas, é um protocolo aceito?
– E que tipo de carbo consumir no caso do cutting no pós – se necessário – alto ou baixo IG?
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Jamais sem CHO nesse primeiro momento, por ser pré-treino e por ser primeira ref. Aliás, CHO pode ser interessante até mesmo, no seu caso, na última.
Tanto faz. Eu usaria Waxy Maize.
Aí sim pode-se ou não usar CHO, a depender das necessidades individuais e da resposta do corpo.
Tanto faz, o que importará é o impacto glicêmico DA REFEIÇÃO.
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Você indica fazer exercício em jejum??
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Depende de cada caso. Leia nosso artigo sobre aeróbio em jejum: https://dicasdemusculacao.org//aerobio-em-jejum-vale-a-pena-fazer/
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Adicionar 3-4g de canela antes das refeições? De que forma? Quanto tempo antes?
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10 min antes pura ou com água.
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Oi, acabei de começar a treinar (hoje) e estou gostando muito do site, mas tenho algumas perguntas ok? Sou vegetariano é necessário o uso de whey? Qual melhor treino para perca de peso (quão rápido possível), só aeróbico ou misto? Obrigado 🙂
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Whey é complemento proteico. Se houver essa necessidade, pode ser interessante sim. Aqui você pode conhecer algumas proteínas para vegetariano: https://dicasdemusculacao.org//conheca-melhores-hiperproteicos-para-vegetarianos/
Não existe treino para perde peso rápido. O que te faz perder peso é a dieta, coerente ao treino, mas a dieta. Lembrando que a musculação sempre é mais conveniente.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1