Ectomorfo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina.
Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.
Indice / Sumário
1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições.
Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.
2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.
Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.
3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.
Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.
4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).
Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.
5 – Não coma até sentir que vai vomitar.
Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.
6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.
Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.
7 – Sua divisão pode ser: 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP.
Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.
8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.
Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.
9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.
O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.
10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.
Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.
E lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.
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Sobre o Autor do Post
Bom. Primeiramente Parabens pelo Artigo esta muito bom, gostaria de saber quem é o homen que aparece na foto no começo do artigo?
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Não sabemos, é foto retirada da internet. Cortamos a cabeça para que não haja nenhum tipo de problema futuros por uso de imagens.
Não achei aonde comentar no seu artigo sobre bulking e cutting tenho duvidas sobre o cutting eu quero começar ele agora que tive bons ganhos com o meu bulking onde seus artigos me ajudaram bastante, obrigado.Se minhas perguntas forem idiotas por favor me desculpe, primeiro na hora de tomar o pós-treino, caso eu faça aeróbico depois do treino eu devo tomar a proteína de rápida absorção(whey…) depois do treino e antes do aerobico ou depois do aerobico? tenho um amigo que toma apenas o bcaa depois do treino e vai para o aeróbico e dai sim toma seu whey mas nisso ele não teria perdido o tempo da “janela da oportunidade”?. Outra, no pós-treino devo ingerir carboidratos? pelo que eu sei se apenas ingerir a proteina ela se transformara em energia para o corpo não aproveitando para o ganho mas no cutting pelo que sei deve-se manter o consumo de carboitrados baixo,e só mais uma coisa fazer aeróbico em jejum de manhã faria eu perder massa muscular?.Se for possível tirar minhas duvidas ficarei muito agradecido
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1 – Depois do aeróbio.
2 – Não existe janela das oportunidades.
3 – Depende das necessidades individuais. Para síntese de ptn não há necessidade de CHO, porém, para reposição de glicogênio e melhora na absorção de alguns nutrientes, sim. Tudo vai depender das necessidades individuais mesmo.
4 – Se for realizado com protocolos errados e, principalmente condições dietéticas erradas, sim.
Não e, inclusive, pode tornar-se prejudicial no ganho de massa muscular.
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Algum ectomorfo disposto a me passar uma dieta para bulk que já fez e deu resultado por aí ? valeu abraço !
Cara me ajuda entender isso 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP. É isso? Divida sempre em torno de 1-2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras. Agradeço
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Garanta pelo menos 1,8-2,0g de proteína por kg. Garanta 20-25% NO MÍNIMO de lipídios, sendo 10% saturados, visando produção hormonal etc.
O resto, complemente com os CHOs.
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