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10 passos para um bom bulking em ectomorfos

Imagem de 10 passos para um bom bulking em ectomorfos

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Ectomorfo? Dificuldade em ganhar peso? Ganhos parados? Convido você a ler e, fazer os ajustes necessários em sua rotina.

Ectomorfo

Aprenda as melhores forças para um bom bulking em ectomorfos. Para quem não sabe é muito difícil se manter no bulking.

1 – Coma proteínas “limpas” em todas as refeições.

Boas proteínas (magras) incluem frango, carne vermelha magra, peru, ovos, peixes, claras de ovos e shakes de proteínas. Lembre-se: proteínas são fundamentais para a vida, mas seu excesso pode trazer danos irreverssíveis.

2 – Coma carboidratos o mais naturalmente possível.

Seu bulking está relacionado também com seu consumo diário de carboidratos e eles estão necessariamente ligados com sua qualidade. Prefira os carboidratos complexos e ricos em vitaminas como batatas, tubérculos, aveia, arroz e macarrão.

3 – Coma vegetais TODOS OS DIAS. Não se esqueça de algumas porções de frutas.

Eles possuem grande quantidade de vitaminas, sais minerais e ajudam a manter a saúde em dia.

4 – Coma gorduras em todas as refeições (menos no pós-treino).

Gordura na dieta é muito importante por proporcionar funcionalidades básicas ao corpo como a produção hormonal. Muitas pessoas tem uma dieta não-balanceada e são prejudicadas por isso. Inclua já em sua dieta amendoim, castanhas, amêndoas e azeite extra-virgem. E não esqueça que o corpo também precisa de uma parcela menor de gorduras saturadas.

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5 – Não coma até sentir que vai vomitar.

Quando se tenta ganhar peso, alguns hard gainers comem ao ponto de vomitar. Isso é totalmente desnecessário. Comece a comer mais vezes ao dia em vez de fazer grandes refeições.

6 – Cozinhe em grills e panelas antiaderentes.

Ter essas opções em casa facilitam a vida e proporcionam cozimentos mais saudáveis.

7 – Sua divisão pode ser:  50% CHO, 30% PTN e 20% LIP.

Divida sempre em torno de 1 -2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras.

8 – Com carboidratos em torno de todo seu treinamento.

Assim como powerlifters, incremente glicose durante seu treino, fazendo uma boa refeição antes dele e, obviamente após ele.

9 – Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.

O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

10 – Nunca pule refeições, elas não te matarão.

Nunca pule as refeições, mesmo se estiver sem fome. Jamais use a lei da compensação.

E  lembre-se que nada, absolutamente nada vem sem esforço.

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Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

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4 Comentários


  1. Dezin disse:

    Cara me ajuda entender isso 50% CHO, 30% PTN e 20% LIP. É isso? Divida sempre em torno de 1-2g de proteína por kg para seu objetivo de hipertrofia. O resto, divida entre os carboidratos e as gorduras. Agradeço

    Garanta pelo menos 1,8-2,0g de proteína por kg. Garanta 20-25% NO MÍNIMO de lipídios, sendo 10% saturados, visando produção hormonal etc.
    O resto, complemente com os CHOs.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  2. Danilo Costa disse:

    Algum ectomorfo disposto a me passar uma dieta para bulk que já fez e deu resultado por aí ? valeu abraço !

  3. Gustavo disse:

    Não achei aonde comentar no seu artigo sobre bulking e cutting tenho duvidas sobre o cutting eu quero começar ele agora que tive bons ganhos com o meu bulking onde seus artigos me ajudaram bastante, obrigado.Se minhas perguntas forem idiotas por favor me desculpe, primeiro na hora de tomar o pós-treino, caso eu faça aeróbico depois do treino eu devo tomar a proteína de rápida absorção(whey…) depois do treino e antes do aerobico ou depois do aerobico? tenho um amigo que toma apenas o bcaa depois do treino e vai para o aeróbico e dai sim toma seu whey mas nisso ele não teria perdido o tempo da “janela da oportunidade”?. Outra, no pós-treino devo ingerir carboidratos? pelo que eu sei se apenas ingerir a proteina ela se transformara em energia para o corpo não aproveitando para o ganho mas no cutting pelo que sei deve-se manter o consumo de carboitrados baixo,e só mais uma coisa fazer aeróbico em jejum de manhã faria eu perder massa muscular?.Se for possível tirar minhas duvidas ficarei muito agradecido

    1 – Depois do aeróbio.
    2 – Não existe janela das oportunidades.
    3 – Depende das necessidades individuais. Para síntese de ptn não há necessidade de CHO, porém, para reposição de glicogênio e melhora na absorção de alguns nutrientes, sim. Tudo vai depender das necessidades individuais mesmo.
    4 – Se for realizado com protocolos errados e, principalmente condições dietéticas erradas, sim.

    Não e, inclusive, pode tornar-se prejudicial no ganho de massa muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  4. Daniel disse:

    Bom. Primeiramente Parabens pelo Artigo esta muito bom, gostaria de saber quem é o homen que aparece na foto no começo do artigo?

    ————

    Não sabemos, é foto retirada da internet. Cortamos a cabeça para que não haja nenhum tipo de problema futuros por uso de imagens.

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